Thruster mungkin terdengar seperti gerakan yang mengintimidasi, tetapi sebenarnya hanya kombinasi dari dua latihan umum - squat dan overhead press.
Latihan dapat dikategorikan sebagai isolasi atau gabungan. Latihan isolasi melibatkan gerakan di sekitar sendi tunggal dan menargetkan jumlah otot yang relatif kecil. Latihan gabungan melibatkan gerakan di sekitar dua atau lebih sendi dan menargetkan sejumlah besar otot.
Latihan gabungan memungkinkan Anda untuk melakukan pekerjaan pelatihan dengan volume tinggi dalam waktu minimal dan umumnya memiliki pengaruh terbesar dalam olahraga dan kinerja fisik. Salah satu latihan gabungan yang sangat efektif adalah thruster.
Tip
Thruster menggabungkan squat depan dengan overhead press.
Apa itu Thruster?
Thruster adalah kombinasi dari dua latihan latihan beban gabungan tradisional: squat depan dan overhead overhead. Kombinasi latihan, seperti thruster, kadang-kadang disebut sebagai kompleks.
Anda dapat melakukan pendorong dengan dumbbell, kettlebell, barbell, bola obat atau karung pasir. Faktanya, hampir semua benda berat dapat digunakan untuk pendorong. Mereka adalah latihan populer dengan pejuang seni bela diri campuran, orang-orang yang mengikuti sistem pelatihan CrossFit dan juga dengan para atlet.
Lakukan Latihan Thruster
Untuk melakukan pendorong, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan berat yang Anda pilih berada di depan bahu Anda. Siku Anda harus berada di bawah tangan Anda.
- Angkat dada, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut.
- Berjongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Mendorong dan keluar dari squat secara eksplosif.
- Pertahankan momentum batang dengan mengulurkan lengan Anda dengan kuat dan mendorongnya ke atas sepanjang lengan.
- Tekuk lengan Anda dan turunkan bar kembali ke bahu Anda sebelum berjongkok dan mengulanginya.
Thrusters dan Otot Bekerja
Latihan pendorong bekerja banyak otot utama Anda. Paha depan, paha belakang, dan glutes - pada dasarnya semua otot kaki utama Anda - bekerja sangat keras di bagian pendorong jongkok. Kekuatan yang dikembangkan oleh kaki Anda kemudian ditransmisikan ke tubuh bagian atas melalui otot perut dan punggung bawah.
Akhirnya, bahu Anda, punggung atas dan trisep memberikan dorongan kuat untuk mendorong beban berat ke atas. Thruster adalah latihan seluruh tubuh.
Manfaat Latihan Thruster
Latihan thruster dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai skema set dan pengulangan untuk menargetkan berbagai elemen kebugaran fisik Anda. Perangkat pendorong yang bereputasi tinggi dan ringan sangat menuntut metabolisme dan secara dramatis dapat meningkatkan denyut jantung Anda dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Perangkat yang bereputasi rendah dan berat akan mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot. Melakukan pendorong dengan objek yang tidak stabil - seperti tong berisi air atau karung pasir - meningkatkan kekuatan inti Anda, sedangkan menggunakan dumbel meningkatkan keseimbangan Anda.
Lanjutkan dengan hati hati
Pendorong tidak cocok untuk pemula. Sifat kompleks dan terkoordinasi dari latihan ini, dikombinasikan dengan mengangkat beban berat yang berpotensi di atas kepala, berarti pendorong adalah latihan berisiko tinggi yang lebih cocok untuk olah raga berpengalaman.
Thrusters juga menempatkan beban yang signifikan dan berpotensi membahayakan pada tulang belakang lumbar Anda, jadi sangat penting bagi Anda untuk melakukan thrusters dengan menggunakan teknik yang sempurna dan jangan biarkan punggung bagian bawah Anda membulat.
