Apa tingkat rata-rata kenaikan otot? Sayangnya jawaban singkatnya adalah "Itu tergantung, " karena tubuh semua orang merespons stimulus sedikit berbeda. Tetapi secara umum, berolahraga rata-rata dapat mengharapkan untuk mendapatkan sekitar 3 pon otot dalam dua bulan latihan kekuatan.
Tip
Pada akhirnya, setiap tubuh merespons dengan kecepatan berbeda terhadap stimulus yang mendorong pertumbuhan otot. Tetapi sebagai aturan umum, rata-rata orang dewasa menambahkan sekitar 3 pon otot setelah dua bulan latihan kekuatan.
Bagaimana Pertumbuhan Otot Terjadi
Jika Anda memilih membangun otot sebagai prioritas kebugaran, itu membantu untuk memahami bagaimana tubuh Anda menempatkan otot ekstra itu - jika tidak, Anda mungkin akan melakukan hal-hal yang sebenarnya kontraproduktif dengan tujuan Anda.
Versi singkatnya, diambil dari sebuah diskusi oleh ahli fisiologi olahraga dengan University of New Mexico, adalah bahwa olahraga yang intens (seperti pelatihan ketahanan) menyebabkan trauma kecil pada serat otot Anda. Ini mengaktifkan sel-sel satelit di luar serat otot Anda yang kemudian berlipat ganda dan bersatu, membentuk serat otot baru dan memperbaiki yang lama.
Tetapi ini tidak terjadi selama latihan Anda; itu terjadi selama periode istirahat setelah latihan Anda. Itu sebabnya pola pikir "Lebih selalu lebih baik" bisa menjadi kontraproduktif dalam hal latihan beban. Yang benar adalah bahwa lebih banyak rangsangan biasanya memicu lebih banyak hasil — tetapi hanya jika Anda juga membiarkan otot Anda cukup istirahat dan waktu pemulihan di antara pertarungan. Kalau tidak, Anda hanya berulang kali trauma mereka tetapi meninggalkan mereka tidak ada waktu untuk menempatkan diri mereka kembali bersama, dalam arti yang sangat harfiah.
Tingkat Penguatan Otot Anda
Bagaimana Anda dapat mengukur jumlah otot yang diperoleh - terutama dalam menghadapi studi yang kadang-kadang bertentangan tentang metode mana yang paling memicu pertumbuhan otot? ExRx.net melaporkan bahwa, sebagai ukuran umum, rata-rata orang dewasa menambah sekitar 3 pon otot setelah dua bulan latihan kekuatan.
Tetapi jika Anda mendapatkan lebih sedikit (atau lebih) peningkatan otot dari itu, jangan khawatir: Anda tidak menjadi gila, dan Anda tidak perlu melakukan sesuatu yang salah. Seperti dicatat dalam penelitian kecil terhadap 20 subjek, yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi April 2019, respons kekuatan dan hipertrofi individu (pertumbuhan otot) dapat sedikit berbeda, bahkan di bawah rangsangan yang sama.
Tentu saja, air yang ditahan, perubahan hormon, perubahan lemak tubuh dan bahkan apa yang Anda miliki untuk sarapan pagi dapat mempengaruhi berat badan Anda pada skala - jadi menimbang diri Anda tidak selalu cara terbaik untuk mengukur bagaimana otot Anda telah tumbuh.
Di sisi sederhana, melacak berapa banyak berat yang bisa Anda angkat dapat memberi Anda gambaran relatif tentang kenaikan otot Anda. Meskipun hubungan antara kekuatan otot dan ukuran otot sedikit berbeda untuk semua orang, peningkatan kekuatan otot hampir selalu berkorelasi dengan beberapa tingkat peningkatan ukuran otot juga.
Satu pon otot membutuhkan lebih sedikit ruang di tubuh Anda daripada satu pon lemak, jadi meskipun skalanya tidak bergerak, melacak bagaimana pakaian Anda bisa juga memberi Anda gambaran tentang bagaimana komposisi tubuh Anda berubah dari adiposa (lemak) jaringan ke otot.
Tetapi jika Anda benar-benar serius melacak laju kenaikan otot Anda, barang terbaik di gudang rumah Anda adalah pita pengukur yang fleksibel. Cambuk anak anjing itu dan mulailah mengukur lingkar otot mana saja yang ingin Anda lacak - misalnya, lengan atas atau paha Anda - pada titik-titik tertentu dalam kaitannya dengan penanda anatomis seperti puncak tulang pinggul Anda atau titik siku Anda dan bagian siku Anda. benjolan di bagian atas bahu Anda.
Tuliskan pengukuran itu, dan kemudian periksa kembali secara berkala, pastikan Anda selalu mengukur pada titik yang sama sehubungan dengan penanda itu.
Kiat untuk Pertumbuhan Otot
Menambahkan latihan tambahan untuk minggu ini juga dapat membantu. Dalam meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine edisi November 2016, para peneliti menempatkan frekuensi latihan kekuatan yang ideal pada satu hingga tiga kali setiap minggu per kelompok otot, dan mencatat bahwa latihan kekuatan dua kali seminggu menghasilkan lebih banyak hasil. mendapatkan ukuran otot daripada melakukannya seminggu sekali. Namun, mereka mencatat bahwa belum ada bukti yang jelas apakah latihan kekuatan tiga kali seminggu lebih efektif daripada dua kali seminggu untuk mendapatkan otot.
Anda masih harus mengizinkan setiap kelompok otot setidaknya 48 jam waktu istirahat di antara latihan yang intens. Dan akhirnya, pastikan Anda memperkenalkan peningkatan frekuensi atau intensitas latihan secara bertahap, sehingga tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beradaptasi dengan tantangan baru yang Anda hadapi. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat sering menyebabkan cedera, dan itu dijamin akan mengatur kembali perjalanan pembentukan otot Anda.
Membangun Otot Melalui Nutrisi
Memukul gym tidak cukup untuk membentuk otot yang lebih besar. Tubuh Anda juga membutuhkan nutrisi yang tepat - khususnya protein - untuk menciptakan jaringan otot baru. Pikirkan nutrisi olahraga seolah-olah Anda meminta seorang anak untuk membangun menara dari blok plastik, tetapi Anda tidak benar-benar memberi mereka blok. Pertukaran itu tidak akan berakhir dengan baik, dan Anda tentu saja tidak akan mendapatkan menara yang Anda inginkan. Dengan cara yang sama, satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil dari tubuh Anda adalah dengan memberinya bahan yang tepat untuk merakit otot baru itu.
Tentu saja, garuk selusin ahli gizi dan Anda akan mendapatkan setidaknya beberapa pendekatan berbeda untuk berapa banyak protein yang Anda butuhkan. Salah satu pedoman paling otoritatif yang mungkin berasal dari International Society of Sports Nutrition — dalam edisi Juni 2017 dari Society's Journal of International Society of Sports Nutrition , ia mencatat bahwa untuk sebagian besar individu, asupan protein harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk mempertahankan dan membangun massa otot.
Label nutrisi mencantumkan makronutrien seperti protein dalam gram, tetapi jika Anda di AS, Anda mungkin memikirkan berat badan Anda dalam hal pound. Itu berarti 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per setiap 2, 2 pon berat badan; bagi kebanyakan orang, perhitungannya jauh lebih mudah jika Anda hanya mengubah berat badan Anda menjadi kilogram. Untuk konversi kasar dan siap, bagilah bobot Anda dalam pound dengan 2, 2 untuk mendapatkan berat Anda dalam kilogram.
Jadi, misalnya, jika Anda menimbang 150 pound, artinya 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kilogram. Jadi asupan protein ideal Anda adalah antara 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gram per hari (batas rendah) dan 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gram per hari (batas tinggi).
Dan jika Anda menimbang 200 pound, itu berarti 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kilogram. Asupan protein ideal Anda adalah antara 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gram per hari (batas rendah) dan 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gram per hari (batas tinggi).
