Ini adalah minggu ketiga LIVESTRONG.COM 30-Squat Challenge! Anda setengah jalan dan berhasil menuju glutes yang lebih kuat dan kencang. Bahkan, Anda sudah melakukan sekitar 1.000 squat!
Anda mungkin pernah mendengar pepatah, "Anda tidak bisa mendapatkan bokong yang Anda inginkan dengan duduk di pantat yang Anda miliki." Dan sementara itu cukup banyak benar, berikut adalah tiga cara untuk meningkatkan barang rampasan Anda yang sebenarnya melibatkan duduk.
1. Seimbangkan Macro Anda
Sama seperti perut dibuat di dapur, begitu juga barang rampasan Anda. Anda melakukan banyak squat, melatih keringat dan melelahkan otot-otot Anda, jadi Anda perlu mengisi tubuh Anda dengan baik. Sementara semua makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) memainkan peran penting dalam rencana nutrisi yang solid, jika bagian belakang tubuh adalah tujuan utama Anda, fokuslah untuk meningkatkan asupan protein dan lemak Anda.
Secara umum, rasio yang ingin Anda tuju adalah 40 persen karbohidrat, 30 persen lemak, dan 30 persen protein. Tetapi setiap tubuh berbeda, jadi Anda mungkin perlu sedikit bermain-main dengan rasio Anda. (Petunjuk: Unduh MyPlate untuk membantu melacak kalori dan makro Anda.)
Itu tidak memberi Anda lisensi untuk makan steak dan keju sepanjang hari, (bukankah kita berharap)! Pastikan mereka berasal dari sumber berkualitas. Untuk protein, yang membantu membangun kembali otot, pilih telur, ayam, dan salmon (atau quinoa, lentil, dan almond jika Anda seorang vegetarian). Untuk lemak, pilihlah alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian.
2. Istirahat Hari
Tebak apa? Otot sebenarnya tidak dibangun di gym atau selama latihan Anda. Itu dibangun ketika Anda beristirahat di antara latihan Anda. Ketika Anda melakukan satu ton squat, Anda menyebabkan mikro-robekan pada serat-serat otot Anda (yang sebagian menyebabkan Anda merasa sangat sakit pada hari berikutnya).
Otot Anda dirancang untuk memperbaiki air mata ini dan menjadi lebih kuat - semacam "apa yang tidak membunuh Anda membuat Anda lebih kuat". Tetapi jika Anda tidak mengambil hari istirahat, otot Anda tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk sepenuhnya pulih, dan Anda akan terus memecah otot tanpa memberi tubuh Anda waktu untuk membangun kembali. Jadi, keuntungan Anda akan naik dan Anda berisiko beberapa gejala overtraining yang benar-benar tidak menyenangkan.
Pertimbangkan ini izin Anda untuk santai setiap sesekali (setiap empat hari selama tantangan ini). Karena bukan hanya tubuh Anda yang membutuhkannya, pikiran Anda juga. Hitung waktu keluar dan beri diri Anda izin untuk bersantai.
3. Peregangan dan Gulungan Busa
Pada catatan itu, jika Anda benar-benar tidak bisa duduk diam di hari libur Anda, buatlah itu hari pemulihan aktif dengan melakukan beberapa peregangan dan menggulung busa. Tidak tahu harus mulai dari mana? Coba ini:
Masukkan Jarum
- Berbaring telentang dan tekuk kaki kiri, jaga agar kaki kiri tetap di lantai.
- Silangkan kaki kanan Anda sehingga pergelangan kaki kanan Anda bertumpu pada lutut kiri Anda.
- Pegang paha kiri Anda dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada Anda sampai Anda merasakan otot perut Anda meregang.
- Tahan selama 30 hingga 45 detik, lalu ulangi di sisi lainnya.
Pose Pigeon Setengah
- Mulailah berlutut, lalu rentangkan kaki kiri lurus ke belakang di belakang saat Anda meregangkan kaki kanan (bengkok) di depan Anda.
- Shin kanan Anda harus tegak lurus terhadap tubuh Anda.
- Tenggelam dalam peregangan sebanyak fleksibilitas Anda akan memungkinkan.
- Anda bahkan dapat melipat di atas kaki depan untuk melakukan peregangan yang lebih dalam.
- Tahan selama 30 hingga 45 detik sebelum beralih kaki.
Runner's Lunge
- Dari berdiri, melangkah maju sehingga kaki kanan Anda beberapa kaki di depan kiri Anda.
- Tekuk lutut kanan ke sudut 90 derajat.
- Anda bisa menjatuhkan lutut kiri ke lantai jika perlu (dan mungkin letakkan handuk atau selimut terlipat di bawahnya).
- Letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki kanan Anda atau letakkan di paha kanan Anda.
- Dorong pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan pada glutes.
- Tahan selama 30 hingga 45 detik sebelum beralih sisi.
Glute Foam Rolling
- Pegang roller busa, duduk dengan kaki lurus di depan Anda dan letakkan roller di bawah paha belakang Anda (atau Anda dapat melakukan satu kaki pada satu waktu).
- Persiapkan diri Anda dengan kedua tangan di belakang punggung.
- Sekarang gulung ke depan sehingga rol gulir ke bawah pantat Anda.
- Setiap kali Anda merasakan tempat yang sangat sempit, tetaplah di sana selama tidak lebih dari 20 detik atau lakukan gerakan memutar kecil bolak-balik untuk memijat area tersebut.
- Anda juga dapat sedikit bersandar ke samping dan menggulung setiap sisi glutes Anda.
