Jadi, Anda memutuskan untuk bergabung dengan LIVESTRONG.COM 30-hari Squat Challenge? Luar biasa! Kami sangat senang memiliki Anda bersama kami! Ini mungkin tidak selalu mudah, tetapi pada akhirnya semuanya akan sia-sia.
Sebelum kita terjun ke minggu 1 (secara resmi mulai Kamis, 1 Agustus 2019), mari kita bicara dasar-dasar. Jika Anda belum mencetak kalender tantangan jongkok, Anda dapat menemukannya di sini. Setelah Anda memilikinya, Anda cukup baik untuk pergi!
Jika Anda baru mengenal tantangan latihan ini atau sudah lama sejak Anda telah melakukan satu ton squat berturut-turut, berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda memaksimalkan 30 hari ke depan.
1. Simpan kalender Anda di tempat yang akan Anda lihat.
Apakah Anda mencetaknya atau menyimpan salinan digital ke ponsel atau komputer Anda, simpan kalender tantangan squat di mana Anda akan melihatnya setiap hari dan diingatkan untuk melakukan squat Anda.
Atau jika Anda ingin membawa pengingat ke tingkat berikutnya, atur alarm di ponsel Anda untuk waktu yang sama setiap hari sehingga Anda selalu meluangkan waktu dan tidak pernah memiliki alasan untuk melupakan.
2. Ambil foto sebelum dan sesudah.
Anda akan melakukan banyak squat di bulan mendatang. Pada akhirnya, barang rampasan Anda akan terlihat bagus! Sering kali sangat memotivasi untuk memiliki pengingat visual tentang seberapa jauh Anda telah datang dan bagaimana kerja keras Anda telah terbayar.
Jadi, ambil ponsel Anda dan potret selfie sebelum Anda memulai tantangan. Kemudian, setelah tantangan selesai, bandingkan foto-foto berdampingan dan bangga dengan semua usaha Anda. Jika Anda mau, bagikan foto Anda di media sosial dengan tagar #SquatStronger.
3. Bergabunglah dengan grup Facebook kami.
Jika Anda akan bertahan dengan ini selama 30 hari penuh, akan membantu jika sekelompok orang mendukung Anda dan membuat Anda tetap bertanggung jawab. Itulah persisnya grup Facebook LIVESTRONG.COM Challenge.
Anda akan menemukan ribuan anggota sama seperti Anda mendapatkan squat pada setiap hari. Kami juga akan memposting artikel, menjawab pertanyaan Anda dan secara umum saling mendukung - terlepas dari tingkat kebugaran atau tujuan.
4. Pecah total menjadi set yang lebih kecil.
Hari pertama Anda mulai berlari dengan 50 squat total. Jika Anda baru berolahraga atau sudah lama sejak latihan terakhir Anda, itu mungkin tampak menakutkan.
Jadi, inilah cara mudah untuk melakukannya: Ambil total setiap hari dan pilah menjadi set yang lebih kecil. Misalnya, pada hari pertama, Anda dapat melakukan lima set 10 sekaligus sekaligus 10 set lima sepanjang hari. Atau kombinasi lain yang cocok untuk Anda. Pastikan Anda melakukannya setiap hari.
5. Jika Anda seorang pemula, cobalah beberapa modifikasi.
Beberapa orang memiliki fleksibilitas pinggul untuk berjongkok sampai pantat menyentuh tanah. Tetapi jika itu belum Anda - baik karena tingkat kebugaran Anda atau status cedera - santai saja.
Pertama, Anda dapat menyesuaikan seberapa rendah Anda bermain squat. Hanya bergerak serendah yang Anda bisa tanpa lutut Anda menyentuh jari-jari kaki Anda. Jika itu hanya beberapa inci, maka di situlah Anda memulai.
Anda juga dapat menyesuaikan lebar kuda-kuda Anda. Rentangkan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul dan arahkan kaki Anda ke samping. Kemudian lakukan repetisi Anda seperti itu. (Ini disebut jongkok sumo, karena Anda agak mirip pegulat sumo ketika Anda melakukannya.)
Dan bertentangan dengan kepercayaan umum, squat sebenarnya dapat membantu memperkuat lutut yang cedera, tergantung pada jenis cedera yang Anda miliki. Jadi, selama dokter atau ahli terapi fisik Anda telah memberi Anda OK dan Anda tidak memiliki banyak rasa sakit saat berjongkok, bergabunglah dengan kami!
6. Buat hal-hal menarik dengan variasi.
Bosan dengan tua yang sama, tua yang sama? Bekerja dalam beberapa variasi jongkok. Anda tidak harus melakukan hal yang sama untuk jumlah penuh setiap hari, tetapi jika itu membuat Anda tidak bosan, lemparkan beberapa squat sumo, squat tahanan, atau squat satu kaki untuk bersenang-senang.
7. Manfaatkan hari-hari istirahat.
Semua bekerja dan tidak ada istirahat membuat glutes sangat sakit dan terlalu banyak bekerja. Jadi, ketika Anda melihat "HARI SISA" di kalender Anda, ikuti jadwal! Hari istirahat adalah ketika otot Anda benar-benar menjadi lebih kuat. Berolahraga menyebabkan robekan mikro pada serat otot Anda, dan mengambil cuti memungkinkan untuk memperbaiki.
Pada hari libur Anda, tunjukkan glutes Anda beberapa cinta dengan melakukan beberapa peregangan atau busa bergulir. Dan dapatkan darah mengalir dengan melakukan sedikit cardio ringan. Berjalan, hiking, berenang, dan bersepeda adalah pilihan bagus.
