Banyak suplemen yang dipasarkan sebagai "penekan rasa lapar alami", paling banter belum terbukti secara klinis. Bagi sebagian orang, hasil klinis yang bertentangan menunjukkan bahwa mereka terkadang meningkatkan nafsu makan Anda. Tetapi Anda mungkin bisa menjinakkan lapar dengan beberapa praktik rumah sederhana.
Air: Penekan Nafsu Makan Alami
Air mungkin merupakan penekan nafsu makan paling mudah dan paling alami di planet ini. Apakah air minum benar-benar mendorong tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori adalah subjek kontroversi tetapi, seperti ulasan sistematis yang diterbitkan dalam Nutrition Review edisi September 2010 menjelaskan, asupan air yang memadai umumnya dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik.
Itu berlaku dua kali lipat jika Anda biasanya minum minuman yang dimaniskan; menggantinya dengan air dan Anda akan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan sambil menghilangkan puncak dan lembah dalam kadar gula darah Anda yang kadang-kadang dapat meningkatkan nafsu makan Anda. Dan, lebih langsung terkait dengan pertanyaan yang ada, tidak dapat disangkal bahwa minum segelas besar air sebelum setiap makan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat.
Secara anekdot, beberapa orang mengatakan bahwa memulai hari dengan segelas air sebelum sarapan juga membantu tingkat energi mereka sepanjang hari. Dan seperti yang dijelaskan oleh sebuah artikel dari Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, air tidak hanya berguna sebagai penekan nafsu makan.
Anda juga membutuhkan air untuk menjaga organ Anda (termasuk otak Anda) berfungsi dengan benar, melumasi sendi Anda, mengatur suhu tubuh Anda, mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan tidur dan suasana hati Anda. Jika Anda menambah asupan air, Anda bahkan mungkin melihat perbedaan pada kulit Anda.
Masih bukan penggemar air? Cobalah membumbui air Anda dengan lemon, beri, dan irisan jeruk atau mentimun, atau minum teh herbal, baik panas atau dingin. Semua ini memberi Anda manfaat merasa lebih kenyang, sambil membatasi tambahan gula atau kalori.
Makan Lebih Banyak Serat
Serat - apakah diambil sebagai suplemen atau sebagai bagian dari diet Anda - adalah salah satu produk yang lebih efektif dan umumnya tidak berbahaya yang dapat Anda gunakan sebagai penekan nafsu makan DIY.
Tufts University merekomendasikan membidik 35 hingga 55 gram serat setiap hari untuk membantu mengendalikan nafsu makan Anda, menyebarkan asupan itu secara merata di seluruh makanan dan camilan. Demi perbandingan, itu lebih dari rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk asupan serat yang cukup, yaitu 16 gram serat per 1.000 kalori dalam makanan sehari-hari Anda. Itu berarti antara 22, 4 gram dan 33, 6 gram setiap hari per orang dewasa, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Hanya untuk membuat hal-hal sedikit lebih menarik, Harvard Health Publishing mencatat bahwa kebanyakan orang Amerika mendapatkan kurang dari setengah asupan serat yang disarankan. Dengan kata lain, jika Anda membaca ini, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak serat dalam diet Anda - dengan kontrol rasa kenyang dan nafsu makan yang lebih baik menjadi salah satu efek samping yang sangat mungkin dari peningkatan itu. Ada yang namanya terlalu banyak serat dalam diet Anda, tetapi Anda biasanya harus mengambil langkah-langkah ekstrem untuk mencapai titik itu.
Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk mendapatkan serat Anda dari makanan utuh jika Anda bisa daripada suplemen. Makan banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara yang pasti untuk meningkatkan asupan serat Anda, tetapi juga merekomendasikan menambahkan kacang-kacangan yang kaya serat, biji-bijian dan buah-buahan ke yogurt biasa, atau memasukkan berry, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam salad sebagai tambahan. rasa dan serat.
Anda juga dapat beralih ke camilan kaya serat yang berdiri sendiri seperti kacang hijau, snap polong, kembang kol, brokoli dan wortel, atau campur buah-buahan dan sayuran serat tinggi menjadi smoothie penghilang nafsu makan.
Tapi tunggu, masih ada sedikit lagi. Semua otoritas kesehatan yang telah disebutkan merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, dan meningkatkan asupan air Anda secara bersamaan - keduanya memudahkan saluran pencernaan Anda untuk beradaptasi. Dan jika Anda memiliki masalah pencernaan (termasuk sembelit), Harvard Health Publishing merekomendasikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda membuat peningkatan dramatis dalam konsumsi serat.
Haruskah Anda Mengoleskannya?
Ada bukti yang cukup kuat untuk menunjukkan bahwa capsaicinoid - bahan kimia alami dalam cabai - dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Appetite edisi Februari 2014 menyoroti hal ini, meskipun para peneliti juga mencatat bahwa ada tingkat variasi yang tinggi dalam hasilnya. Juga perlu dicatat, mereka menemukan bahwa dosis minimum capsaicinoid untuk pengurangan asupan energi adalah 2 miligram, atau sedikit lebih banyak daripada satu sendok teh. Itu adalah dosis yang sangat ampuh untuk cabai - dan jika Anda memutuskan untuk mengambil cabai dalam bentuk kapsul, itu dapat menghasilkan beberapa efek samping.
Akhirnya, para peneliti juga berspekulasi bahwa pengurangan asupan energi (kalori) - efek yang dapat dimengerti dari nafsu makan yang ditekan - mungkin disebabkan oleh capsaicinoid yang mengubah preferensi makanan subyek dari kadar lemak tinggi ke kadar karbohidrat tinggi, yang memiliki lebih sedikit kalori per gram.
Hasil akhir? Menaburkan sedikit cabai rawit atau cabai lain di atas makanan gurih mungkin tidak akan melukai peluang Anda menekan nafsu makan, dan mungkin membantu - tetapi tidak ada yang cukup konklusif untuk menggambarkan ini sebagai obat penyembuh nafsu makan.
Calon Lainnya untuk Dipertimbangkan
Sejumlah produk alami lainnya yang dapat Anda sertakan dalam smoothie berserat tinggi penghilang nafsu makan telah dipelajari untuk penggunaan potensial mereka sebagai penekan nafsu makan. Banyak dari mereka muncul dalam tinjauan luas yang diterbitkan dalam edisi Maret 2010 dari Farmasi.
Di sana, para peneliti mencatat bahwa minyak kacang pinus Korea, emulsi bermerek kelapa sawit dan oat, Hoodia gordonii, kaktus yang dapat dimakan, Caralluma fimbriata, dan Garcinia cambogia telah ditunjukkan, setidaknya untuk sementara, untuk membantu mengurangi nafsu makan. Dalam sebuah studi kecil terpisah dari 70 subjek yang diterbitkan dalam edisi Juni 2016 dari Phytotherapy Research, para peneliti menemukan bukti bahwa ekstrak cairan jintan juga mungkin efektif.
Namun, ada bukti yang bertentangan untuk beberapa produk ini, dengan beberapa penelitian menyatakan mereka tidak menjadi penekan nafsu makan yang efektif atau setidaknya hanya berlaku untuk sebagian dari populasi - dan setiap efek penekan nafsu makan biasanya kurang dipahami dengan baik.
Saffron adalah contoh yang bagus: Beberapa penelitian kecil telah menemukan kunyit menjadi penekan nafsu makan yang bermanfaat, termasuk penelitian terhadap 60 subyek yang diterbitkan dalam Nutrition Research edisi Mei 2010 . Namun, tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam edisi Juli 2015 Journal of Integrative Medicine menemukan bahwa kunyit sering mengakibatkan peningkatan nafsu makan.
Analisis lain, yang diterbitkan dalam Antioksidan edisi Desember 2013 , mencatat bahwa penurunan nafsu makan kadang-kadang terdaftar sebagai komplikasi klinis dari dosis kunyit, dan mencatat bahwa beberapa peneliti berteori bahwa setiap efek pengurangan nafsu makan dari kunyit sebenarnya disebabkan oleh efek peningkatan mood..
Intinya: Anda bisa menghabiskan banyak uang untuk membeli bahan-bahan mahal untuk dimasukkan ke penekan nafsu makan buatan sendiri yang mungkin atau mungkin tidak berhasil, atau bahkan mungkin mempertajam selera makan Anda.
Atau Anda bisa tetap menggunakan metode penekan nafsu makan yang sudah terbukti dan terbukti seperti air minum sebelum Anda makan dan meningkatkan asupan serat Anda. Mereka mungkin tidak semenarik sesuatu dengan nama yang mewah atau diimpor dari negeri yang jauh, tetapi mereka dapat diandalkan dan tidak membutuhkan biaya banyak.
