Dari semua diet yang berbeda, diet hypocaloric adalah salah satu yang paling sederhana. Diet ini hanya membutuhkan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan.
Tip
Diet hypocaloric berfokus pada makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar untuk menurunkan berat badan. Ini dianggap sebagai salah satu metode diet paling berkelanjutan untuk hasil jangka panjang. Untuk memulai, cobalah memasukkan makanan rendah kalori yang tinggi nutrisi tetapi rendah kalori.
Dengan diet hypocaloric, fokus utamanya adalah energi masuk dan energi keluar. Anda dapat mencapai keadaan hipokorik dengan makan lebih sedikit dan berolahraga - strategi yang direkomendasikan oleh Institut Jantung, Paru-Paru dan Darah Nasional dan pakar lainnya untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan yang berkelanjutan.
Apakah Diet Hipokorik Terbaik?
Dengan begitu banyak diet dan teori diet yang berbeda, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang harus diikuti untuk menurunkan berat badan. Istilah "makanan hypocaloric" tampaknya menyesatkan karena menyiratkan ada makanan yang dapat membantu Anda mencapai keseimbangan energi negatif - ketika benar-benar, ini tentang makan makanan rendah kalori. Ulasan September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare menunjukkan bahwa beberapa peneliti menekankan peran defisit energi, terlepas dari komposisi makronutrien.
Yang lain menekankan peran nutrisi makro terlepas dari jumlah kalori. Yang lain lagi menyoroti peran kualitas makanan melalui makanan yang dimasak secara alami dan tidak diproses, terlepas dari nutrisi makro atau kalori.
Ulasan ini menekankan bahwa diet optimal untuk mengobati obesitas harus aman, bergizi sehat, terjangkau dan berkelanjutan. Apakah Anda memiliki banyak atau sedikit penurunan berat badan, penting untuk makan makanan seimbang yang disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda, preferensi dan kondisi medis.
Satu hal yang disetujui sebagian besar pakar kesehatan dan kebugaran adalah tidak mungkin menurunkan berat badan tanpa keseimbangan energi negatif, menurut ulasan tersebut. Agar penurunan berat badan terjadi, maka, asupan energi harus tetap secara konsisten lebih rendah dari keluaran energi.
Bahkan Berat Badan Sederhana Membantu
Bahkan penurunan berat badan sederhana 5 hingga 10 persen dapat meningkatkan kesehatan Anda, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol, dan kadar gula darah yang sehat hanyalah beberapa manfaat dari penurunan berat badan ekstra.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Translational Behavioral Medicine pada September 2016 meneliti data dari 401 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas yang terdaftar dalam program penurunan berat badan perilaku multi-tahun. Tujuan dari penelitian ini adalah untuk menentukan apakah penurunan berat badan 5 hingga 10 persen cukup untuk berdampak positif terhadap kesehatan jantung.
Pada akhir penelitian, partisipan yang kehilangan 5 hingga 10 persen menunjukkan pengurangan yang signifikan dalam trigliserida, glukosa puasa, kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
Mereka yang kehilangan lebih dari 10 persen mengalami peningkatan trigliserida, kolesterol total dan kolesterol LDL yang jauh lebih besar. Bahkan, mereka membaik dalam semua faktor risiko, kecuali kolesterol lipoprotein kepadatan tinggi.
Mencapai Penurunan Berat Badan yang Sehat
Meskipun mungkin untuk menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi kalori, Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan pola makan yang sehat, yang memperhitungkan semua kelompok makanan. Fokus pada buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, susu rendah lemak dan biji-bijian. Batasi lemak jenuh dan gula tambahan tidak lebih dari 10 persen kalori harian, dan natrium tidak lebih dari 2.300 miligram per hari.
Selain itu, Pedoman Diet merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 45 hingga 65 persen karbohidrat, 25 hingga 35 persen lemak, dan 10 hingga 30 persen protein untuk kalori harian Anda. Profil makronutrien ini akan memberikan nutrisi terbesar untuk penurunan berat badan yang sehat.
Beberapa pertukaran makanan rendah kalori berikut ini akan membantu Anda mengurangi asupan kalori:
- Susu bebas lemak atau rendah lemak menggantikan susu murni
- Yoghurt rendah lemak dengan beri sebagai pengganti es krim
- Zucchini atau labu "mie" di tempat pasta
- Kalkun giling menggantikan daging sapi giling
- Putih telur menggantikan telur utuh
- Muffin Inggris gandum utuh menggantikan donat atau bagel
- Sup berbasis kaldu menggantikan sup krim kalengan
Makan dengan cara ini akan membantu Anda menurunkan berat badan secara bertahap dan aman. CDC mencatat bahwa penurunan berat badan 1 hingga 2 pon seminggu adalah tingkat yang sehat. Ini juga yang paling berkelanjutan, sehingga Anda bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Untuk kehilangan satu pon seminggu, Anda harus membuat defisit kalori 3.500 kalori, jelas Mayo Clinic. Untuk membuat keadaan hypocaloric, Anda dapat menggabungkan diet rendah kalori dengan olahraga.
Targetkan setidaknya 150 intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik dalam seminggu, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Untuk hasil yang lebih besar, tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk semua kelompok otot utama. Pada waktunya, komitmen Anda untuk hidup sehat akan membantu Anda mencapai target berat badan Anda.
