Jika Anda vegan, vegetarian, atau lebih suka diet kaya buah-buahan dan sayuran, Anda akan tahu bahwa ada banyak sumber protein nabati. Jamur memiliki rasa yang sangat gemuk, tetapi ini bukan indikasi kandungan proteinnya. Sayangnya, protein jamur jauh lebih sedikit daripada produk daging.
Apakah Jamur Sayuran Tinggi Protein?
Jamur adalah salah satu dari beberapa sumber protein ramah vegan. Meskipun sering disebut sebagai sayuran, sebenarnya itu adalah jamur. Jamur mirip dengan tanaman, tetapi tidak dapat bertahan hidup melalui fotosintesis. Inilah sebabnya mengapa jamur adalah bagian dari kerajaan mereka sendiri (yang mereka bagikan dengan beberapa makanan lain, seperti ragi).
Jamur memiliki rasa umami yang bersahaja sehingga mudah digunakan sebagai pengganti daging. Jamur tertentu juga memiliki nutrisi yang biasanya ditemukan dalam produk daging, seperti zat besi, vitamin B12 dan vitamin D.
Semua atribut ini dapat membuat Anda percaya bahwa nutrisi jamur sebanding dengan daging. Sayangnya, bahkan jika mereka memiliki nutrisi lain, pengganti daging jamur adalah pilihan protein yang buruk. Bahkan dibandingkan dengan sumber protein nabati lainnya, protein jamur cukup rendah.
Semua jamur berbeda, sehingga kandungan proteinnya dapat sedikit bervariasi berdasarkan jenisnya. Secara umum, jamur hanya memiliki 4 hingga 7 persen dari nilai harian Anda (DV) untuk protein per 100 gram (3, 5 ons). Ini hampir sama dengan sayuran kaya protein seperti bayam, asparagus, jagung dan artichoke. Perbandingan 100 gram jamur yang berbeda menunjukkan bahwa:
- Jamur tiram memiliki 7 persen (DV) untuk protein.
- Jamur kancing putih memiliki 6 persen dari DV untuk protein.
- Jamur morel memiliki 6 persen dari DV untuk protein.
- Jamur Enoki memiliki 5 persen dari DV untuk protein.
- Jamur Portobello memiliki 4 persen dari DV untuk protein.
- Jamur shiitake memiliki 4 persen dari DV untuk protein.
- Jamur maitake memiliki 4 persen dari DV untuk protein.
Jelas, ini adalah protein yang jauh lebih sedikit daripada yang dapat Anda peroleh dari sumber daging.
Kandungan Protein Daging versus Jamur
Banyak jenis daging yang biasa dikonsumsi. Ayam, bebek, babi dan sapi sangat populer. Seratus gram daging ini memiliki:
- 55 persen dari DV untuk protein untuk pinggang babi
- 57 persen dari DV untuk protein untuk steak rok
- 41 persen dari DV untuk protein untuk ayam
- 37 persen dari DV untuk protein untuk bebek
Ini berarti bahwa bahkan bebek, sumber protein berbasis daging terendah, memiliki protein lima kali lebih banyak daripada jamur dengan protein terbanyak. Ini juga berarti bahwa berdasarkan berat, protein dalam jamur sama sekali tidak sebanding dengan protein dalam daging.
Menurut Food and Drug Administration, kebanyakan orang perlu mengonsumsi sekitar 50 gram protein setiap hari. Anda bisa mendapatkan semua DV untuk protein dalam kurang dari 200 gram daging babi atau steak, sekitar 240 gram ayam dan sekitar 270 gram bebek. Sebaliknya, Anda harus makan setidaknya 1.428 gram (sedikit lebih dari 50 ons), atau sebanyak 2, 5 kilogram (88 ons), jamur untuk memenuhi DV untuk protein.
Jumlah ini didasarkan pada asumsi bahwa jamur akan menjadi satu-satunya sumber protein Anda. Untungnya ini tidak mungkin, karena jumlah jamur ini akan terlalu banyak. Jamur kaya akan beragam vitamin dan mineral, yang positif - tetapi ini juga berarti bahwa makan jamur dalam jumlah yang sangat besar dapat menyebabkan Anda mengonsumsi nutrisi dalam jumlah berlebihan.
Nutrisi lain dalam Jamur
Jamur adalah sumber hebat berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi lain, seperti antioksidan. Sementara mereka dikenal rendah lemak dan sumber serat dan asam lemak tak jenuh yang baik, nutrisi mereka bisa sangat berbeda. Misalnya, ada 68 persen dari DV untuk besi di jamur morel dan hanya 2 persen di jamur portobello.
Terlepas dari variasi tersebut, jamur adalah sumber nutrisi tertentu yang andal. Ini termasuk mineral seperti tembaga, fosfor dan seng. Jamur juga merupakan sumber vitamin B kompleks yang baik seperti riboflavin (vitamin B2) niacin (vitamin B3) dan asam pantotenat (vitamin B5).
Selain kaya nutrisi, jamur juga dikenal memiliki khasiat obat. Menurut sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Biochemical Technology dan studi 2015 dalam Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, jamur dapat membantu:
- Memerangi berbagai macam penyakit, termasuk diabetes, penyakit Alzheimer dan kanker.
- Memerangi virus, bakteri, dan mikroba lainnya, termasuk HIV dan malaria.
- Kurangi kolesterol.
- Mengurangi peradangan dan menangkal penyakit terkait peradangan, seperti radang sendi.
- Turunkan gula darah.
- Lindungi hatimu.
- Tingkatkan kesehatan mata.
Sumber Protein Nabati Lainnya
Jika Anda mencari sumber protein bukan daging, jamur bukan pilihan terbaik Anda. Namun, ada sumber protein nabati yang bisa Anda masak bersama jamur untuk memenuhi DV yang direkomendasikan FDA untuk nutrisi ini, termasuk makanan seperti:
- Kedelai dan produk kedelai, seperti tahu dan tempe
- Jenis kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya, termasuk kacang merah, buncis, lentil dan kacang tanah
- Tauge
- Seitan, yang merupakan rehidrasi gluten gandum vital
Makanan seperti ini biasanya memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada jamur. Dalam setiap 100 gram makanan seperti ini, Anda bisa mendapatkan:
- 8 persen dari DV untuk protein untuk tauge
- 18 persen dari DV untuk protein untuk kacang hitam
- 35 persen dari DV untuk protein untuk tahu perusahaan
- 41 persen dari DV untuk protein untuk tempe
- 150 persen dari DV untuk gluten gandum vital
Ini berarti bahwa produk berbasis kedelai seperti tahu dan tempe adalah sumber protein yang sebanding dengan daging seperti ayam dan bebek. Seratus gram gluten gandum vital memiliki lebih dari DV Anda untuk protein dan bahkan memiliki lebih banyak protein daripada produk daging.
Gluten gandum yang penting mudah dimasak, memiliki tekstur seperti daging dan mengandung rasa dengan baik. Jika Anda ingin makan lebih banyak, produk nabati yang lebih kaya, Anda dapat dengan mudah menggabungkan jamur dengan gluten gandum penting atau produk kedelai untuk membuat makanan nabati yang kaya protein serta nutrisi lainnya.
