Mencapai ulang tahun ke-40 Anda sering kali merupakan waktu refleksi dan resolusi. Sebagai seorang wanita, tubuh Anda mungkin menunjukkan tanda-tanda menopause yang akan datang dan efeknya pada metabolisme Anda yang melambat. Alih-alih mengundurkan diri untuk menambah berat badan seiring bertambahnya usia, Anda bisa memulai rutinitas berlari untuk mencegah penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Apakah Anda seorang pemula atau pelari yang berpengalaman, laju lari ideal Anda tergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran Anda.
Ambil Langkah Pertama
Sebelum Anda memulai program olahraga apa pun, bicarakan dengan dokter Anda tentang kesehatan umum Anda dan kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti nyeri sendi, diabetes, asma, atau masalah berat badan. Setelah dokter Anda menyetujui rencana latihan Anda, mulailah dengan jalan cepat, pada 3, 5 mph, atau joging lambat, pada 5 mph. Jika Anda menimbang 150 pound, berjalan 15 menit membakar 65 kalori, sedangkan joging 15 menit membakar 136 kalori.
Tambahkan Interval untuk Membangun Daya Tahan
Jika Anda tidak sampai 15 menit joging, Anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan membakar kalori dengan berjalan kaki selama lima menit, kemudian joging selama satu menit dan kembali ke jalan cepat. Ulangi dua kali selama 15 menit rutinitas Anda dan habiskan tiga menit terakhir berjalan, total 13 menit berjalan dan dua menit jogging. Ini meningkatkan manfaat aerobik dan membakar setidaknya 74 kalori. Tambahkan sesi jalan dan jogging kedua setiap hari untuk meningkatkan aktivitas aerobik Anda menjadi 30 menit. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda untuk melakukan joging dan berlari cepat, mengikuti pola yang sama, yaitu joging lima menit dan berlari satu menit.
Ambil Pace
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan aktivitas aerobik moderat minimal 150 menit per minggu. Untuk penurunan berat badan, tingkat aktivitas yang disarankan meningkat menjadi setidaknya 150 menit latihan intensitas tinggi atau 300 menit latihan intensitas sedang per minggu. Untuk meningkatkan tingkat intensitas rutin aerobik Anda, cukup ikuti langkahnya. Dengan jogging dengan kecepatan 5 mph selama 30 menit sehari, lima hari seminggu, Anda dapat membakar 272 kalori setiap hari, yang sama dengan 1.360 kalori seminggu. Jika Anda meningkatkan kecepatan hanya 1 mph, menjadi 6 mph, Anda membakar 340 kalori selama 30 menit dan 1.700 kalori dalam seminggu.
Berlari dan Kesehatan Anda
Laju lari yang sehat pada dasarnya adalah laju yang dapat Anda pertahankan pada tingkat yang nyaman dan konsisten. Apakah Anda berlari dengan kecepatan 5 mph atau berlari dengan kecepatan 10 mph, Anda tidak hanya membangun dan mengencangkan otot Anda tetapi juga membakar lemak - termasuk lemak visceral berbahaya yang menumpuk di sekitar organ internal Anda. Rutin berjalan rutin membantu mencegah efek negatif dari lemak visceral pada tubuh Anda, termasuk asma, kanker payudara, demensia, diabetes dan penyakit jantung. Dengan mempertahankan berat badan yang sehat melalui olahraga teratur, termasuk berlari, Anda juga dapat mengurangi efek menopause pada tubuh Anda, meningkatkan suasana hati Anda dan meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan.
