Meskipun Anda dapat menjadi cepat besar dengan steroid dan obat peningkat kinerja lainnya, Anda akan mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda. Pertumbuhan otot alami adalah proses yang lebih lambat yang melibatkan rutinitas latihan dan diet yang tepat. Seberapa cepat Anda akan melihat peningkatan otot sangat tergantung pada jenis tubuh Anda dan seberapa baik Anda mematuhi rejimen pelatihan Anda.
Tip
Mengikuti program latihan kekuatan volume tinggi dan mengonsumsi kalori yang cukup akan membantu Anda membangun otot dengan cepat.
Konsep Membangun Otot
Sebelum Anda belajar bagaimana membangun otot dengan cepat, Anda perlu memahami bagaimana Anda membangun otot. Pertumbuhan otot adalah produk tubuh Anda merespons rangsangan dalam bentuk pelatihan ketahanan. Saat Anda mengangkat beban, Anda menyebabkan kerusakan otot. Pada periode pemulihan, tubuh Anda memperbaiki kerusakan otot dan kemudian beradaptasi, menjadi lebih kuat dan membangun lebih banyak otot untuk lebih mudah menangani beban di masa depan.
Untuk mendorong pertumbuhan otot yang paling, jumlah stres pada otot harus optimal dan stres harus progresif, yang berarti bahwa itu terus menantang otot Anda untuk beradaptasi. Selain itu, Anda harus memberi tubuh Anda energi dan bahan baku yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot, sehingga diet Anda harus menyediakan kalori yang cukup dan jumlah yang cukup dari tiga makronutrien: protein, karbohidrat dan lemak.
Kenali Jenis Tubuh Anda
Tipe tubuh Anda memainkan peran utama dalam seberapa mudah dan cepat Anda menggunakan massa otot. Ini terutama ditentukan oleh genetika, jadi Anda tidak bisa berbuat banyak untuk mengubahnya - tetapi Anda dapat menggunakannya sebagai panduan untuk mengubah diet dan program pelatihan Anda dan menetapkan harapan yang realistis. Orang-orang biasanya termasuk dalam salah satu dari tiga kategori tipe tubuh: ectomorphs, mesomorphs dan endomorphs.
Ectomorph berbingkai kecil dan kurus dengan massa otot rendah. Ectomorphs mengalami kesulitan untuk menambah berat badan dan menambah otot. Mereka memiliki metabolisme yang tinggi, yang berarti mereka perlu makan lebih banyak kalori.
Mesomorph memiliki tipe tubuh atletis klasik. Mesomorph merespon dengan baik terhadap latihan kekuatan dan memberikan massa otot yang jelas dengan mudah. Namun, mereka mendapatkan lemak lebih mudah daripada ectomorph, jadi mereka perlu memonitor asupan kalori mereka.
Endomorph pendek dengan bentuk kekar dan komposisi lemak tubuh yang lebih tinggi. Endomorph mudah mendapatkan otot, tetapi mereka juga mudah mendapatkan lemak. Mereka memiliki metabolisme yang lebih lambat dan sulit untuk kehilangan lemak.
Tetapkan Harapan Realistis
Apa pun jenis tubuh yang Anda miliki, Anda dapat memperoleh massa otot, tetapi Anda harus menetapkan harapan yang realistis tentang seberapa banyak dan seberapa cepat. Mesomorf dapat menggunakan otot dalam jumlah besar dengan cepat, dan mereka dapat dengan mudah membakar lemak untuk dipotong. Endomorph juga dapat membangun banyak otot dengan cepat, tetapi mereka akan kesulitan melihat definisi.
Ectomorphs, sering disebut sebagai " hardgainers, " akan membutuhkan waktu lebih lama untuk melihat keuntungan. Selain itu, orang-orang dengan kerangka yang lebih kecil tidak akan dapat menggunakan massa otot sebanyak orang dengan kerangka yang lebih besar karena tubuh mereka tidak dapat menopangnya, menurut pelatih kekuatan dan pengkondisian Eric Bach.
Nikmati Keuntungan Pemula Anda
Berita baiknya adalah, apa pun tipe tubuh Anda, Anda dapat berharap untuk melihat hasil dengan cukup cepat saat pertama kali memulai. Dengan asumsi Anda makan dan berlatih dengan benar, para pemula dapat mengenakan hingga 1, 5 persen dari total bobot tubuh mereka dalam massa otot tanpa lemak per bulan pada tahun pertama, Bach melaporkan.
Setelah itu, kenaikan lambat menjadi sekitar 0, 5 hingga 1 persen dari total berat badan untuk pengangkat menengah di tahun 2 dan 0, 25 hingga 0, 5 persen untuk pengangkat canggih di tahun 3 dan sesudahnya.
Dapatkan Saldo Kalori Yang Tepat
Menggunakan keuntungan pemula untuk keuntungan Anda berarti memasukkan asupan kalori Anda. Ini bisa memakan waktu dan penyesuaian. Karena tidak ada satu angka yang tepat untuk semua orang, Anda hanya bisa mulai dengan tebakan terbaik, lalu mengubah berdasarkan hasil Anda.
Pertama-tama Anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Itu angka yang agak rumit berdasarkan banyak faktor, termasuk genetika, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas - jadi, sekali lagi, hanya perkiraan yang bisa Anda harapkan untuk memulai kecuali Anda ingin membayar untuk pengujian laboratorium yang mahal.
Menurut Legion Athletics, rata-rata 160 pound pria yang mendapatkan sekitar tiga hingga empat jam latihan per minggu membutuhkan sekitar 2.240 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya. Pria yang lebih aktif membutuhkan lebih banyak kalori, sementara pria yang kurang aktif membutuhkan lebih sedikit kalori. Jika Anda berlatih keras untuk mendapatkan keuntungan, Anda dapat menghitung diri Anda dalam "kategori yang lebih aktif, " yang berarti Anda mungkin perlu mendekati 2.400 kalori setiap hari.
Buat Surplus Kalori
Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambahkan sekitar 500 kalori ke sasaran harian itu - mungkin tidak sebanyak yang Anda kira. Itu tentang jumlah kalori dalam shake tambahan atau selai kacang dan sandwich jelly.
Banyak orang berpikir bahwa mereka perlu mengurangi getar dan galon susu setiap hari untuk menambah massa, tetapi tubuh Anda hanya dapat menggunakan begitu banyak kalori pada satu waktu - sisanya berubah menjadi lemak. Untuk menghindari bertambahnya lemak selain massa otot, Anda harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Di sisi lain, makan terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan terhentinya pertumbuhan dan kehilangan otot. Mulailah dengan menambahkan 500 kalori itu ke dalam diet harian Anda; jika, setelah beberapa minggu Anda tidak menggunakan otot, tingkatkan kalori Anda sedikit - sekitar 250. Jika Anda bertambah gemuk, kurangi sedikit kalori Anda. Terus atur asupan Anda sampai Anda menemukan titik manis untuk mendapatkan otot optimal tanpa lemak.
Tip
Bukan hanya seberapa banyak Anda makan, tetapi apa yang Anda makan. Mengkonsumsi proporsi protein, karbohidrat dan lemak yang tepat dapat membuat perbedaan besar dalam seberapa cepat Anda membangun otot.
Paket dalam Protein
Protein membentuk semua jaringan tubuh Anda, termasuk jaringan otot. Tubuh Anda menggunakan protein yang Anda makan untuk memperbaiki kerusakan jaringan otot dan membangun otot baru. Jadi sangat penting untuk mendapatkan cukup. Tetapi berapa banyak?
Menurut ulasan 2018 dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition, tujuan harian Anda harus antara 1, 6 dan 2, 2 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk orang dengan berat 160 pon, itu berarti 116 hingga 160 gram protein per hari. Untuk memberi Anda gambaran tentang berapa banyak protein itu, ada sekitar 135 gram protein dalam 22 telur besar atau 15 ons dada ayam.
Itu sedikit protein untuk dikonsumsi sepanjang hari. Jika Anda membaginya menjadi tiga kali makan, itu adalah 40 hingga 53 gram protein per kali makan. Tapi itu bukan cara terbaik untuk mengonsumsi protein untuk pembentukan otot.
Menurut penulis ulasan, tubuh hanya dapat menggunakan sejumlah protein pada satu waktu. Sisanya digunakan untuk energi atau dipecah menjadi produk limbah seperti urea dan asam organik lainnya. Untuk memaksimalkan pembentukan jaringan, penulis menyarankan untuk mengonsumsi 0, 4 gram protein per kilogram berat badan yang tersebar di empat atau lebih makanan kecil setiap hari. Untuk orang dengan berat 160 pon, itu adalah 29 gram protein setiap kali makan.
Mengkonsumsi Karbohidrat Anda
Ada kesalahpahaman bahwa karbohidrat membuat Anda gemuk - mereka tidak. Makan terlalu banyak dan makan karbohidrat olahan yang tidak sehat membuat Anda gemuk. Anda perlu mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup untuk mendapatkan energi untuk latihan Anda.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan tergantung pada frekuensi dan intensitas latihan Anda. Semakin keras dan semakin sering Anda berolahraga, semakin banyak karbohidrat yang Anda butuhkan. Jika Anda memiliki pekerjaan aktif dan Anda mengangkat intens lima hari seminggu, Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada seseorang yang memiliki pekerjaan meja dan mengangkat tiga hari per minggu. Anda juga membutuhkan lebih banyak karbohidrat pada hari-hari pelatihan Anda daripada hari-hari istirahat Anda.
Seperti kalori Anda, ini juga sesuatu yang perlu Anda tentukan berdasarkan tingkat energi. Jika Anda merasa lemas selama latihan, itu mungkin berarti Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat. Tempat yang baik untuk memulai adalah 2 gram karbohidrat per pon berat badan, menurut spesialis kekuatan dan pendingin Jason Ferruggia.
Fakta tentang Lemak
Lemak adalah yang paling tidak penting dari makronutrien, meskipun itu tetap penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Sisa kalori Anda setelah Anda memenuhi kebutuhan protein dan karbohidrat Anda harus berasal dari lemak. Menurut Ferruggia, ketika asupan karbohidrat Anda tinggi, asupan lemak Anda harus rendah.
Karena lemak lebih tinggi kalori, dengan 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori per gram dalam protein dan karbohidrat, makan terlalu banyak lemak dapat membuatnya lebih mudah untuk melebihi target kalori Anda.
Jangan Khawatir Tentang Berat Badan
Berapa banyak berat yang Anda angkat seharusnya tidak menjadi masalah. Meskipun kebijaksanaan konvensional mengatakan bahwa mengangkat beban berat untuk jumlah repetisi yang lebih rendah adalah yang terbaik untuk membangun massa, penelitian selama beberapa tahun terakhir menunjukkan bahwa itu tidak masalah.
Dalam sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Applied Physiology, 49 subjek melakukan 12 minggu pelatihan ketahanan seluruh tubuh. Satu kelompok mengangkat 30 hingga 50 persen dari kekuatan maksimal mereka selama 20 hingga 25 repetisi, sementara kelompok lain mengangkat 75 hingga 90 persen dari kekuatan maksimal selama delapan hingga 12 repetisi. Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa tidak ada perbedaan statistik dalam ukuran otot antara kedua kelompok.
Naikkan Volume
Volume - atau total repetisi dan set yang Anda lakukan setiap minggu - membuat lebih banyak perbedaan daripada jumlah berat yang Anda angkat. Volume dan hipertrofi memiliki hubungan dosis-respons, menurut tinjauan sistematis 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research. Data dari 34 kelompok perlakuan dalam 15 studi menunjukkan bahwa setiap peserta set tambahan yang dilakukan setiap minggu menyebabkan peningkatan ukuran otot 0, 37 persen.
Sebuah studi 2019 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan menunjukkan hasil yang sama. Peneliti membagi 34 peserta menjadi tiga kelompok: kelompok volume rendah yang melakukan satu set setiap latihan per sesi pelatihan, kelompok volume sedang yang melakukan tiga set setiap latihan per sesi dan kelompok volume tinggi yang melakukan lima set setiap latihan.
Pada akhir delapan minggu, semua kelompok menunjukkan hipertrofi otot, tetapi pertumbuhan otot secara signifikan lebih tinggi pada kelompok volume tinggi.
Skema set dan rep yang menghasilkan hasil terbesar dalam penelitian ini adalah 30 set delapan hingga 12 repetisi untuk tubuh bagian atas dan 45 set delapan hingga 12 repetisi untuk tubuh bagian bawah setiap minggu.
Istirahat Di Antara Set
Variabel terakhir adalah istirahat optimal antara set untuk memaksimalkan keuntungan. Biasanya, disarankan mulai dari satu hingga tiga menit. Namun, penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa lebih banyak istirahat lebih baik untuk hipertrofi.
Dalam uji coba delapan minggu, 21 peserta melakukan latihan yang sama kecuali untuk waktu istirahat, dengan satu kelompok beristirahat selama satu menit antara set dan kelompok lainnya beristirahat tiga menit. Sementara kedua kelompok memperoleh massa otot, keuntungannya secara signifikan lebih besar pada kelompok yang beristirahat lebih lama antara set.
Istirahat dan Sembuh
Inilah bagian terpenting dari membangun otot dengan cepat, dan ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi - Anda perlu memberikan banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan. Otot Anda tidak tumbuh saat Anda melatihnya; mereka tumbuh dalam jam dan hari setelah latihan Anda. Untuk membiarkan mereka melakukan hal mereka, Anda harus memberi mereka makan dan menghindari lebih banyak tekanan pada mereka.
Karena itu, Anda tidak dapat melakukannya dengan keras di gym setiap hari dengan harapan bahwa lebih banyak lebih baik. Overtraining sebenarnya dapat menyebabkan hilangnya otot, serta masalah fisik dan mental lainnya. Menurut ulasan penelitian dalam Kedokteran Olahraga pada tahun 2016, frekuensi latihan yang ideal untuk hipertrofi adalah dua latihan per minggu per kelompok otot pada hari-hari berturut-turut.
Pada hari libur, istirahat, meregangkan badan, melakukan kardio intensitas sedang atau mengikuti kelas yoga. Pertahankan tingkat stres Anda rendah, dapatkan setidaknya tujuh jam tidur per malam, dan pertahankan pola makan Anda dan Anda akan mulai melihat peningkatan itu dalam waktu singkat.
