Profesional perawatan kesehatan menggunakan indeks massa tubuh, atau BMI, sebagai alat untuk menilai kesehatan. Menjaga BMI Anda dalam kisaran normal dapat mengindikasikan berkurangnya risiko mengembangkan penyakit kronis seperti diabetes atau penyakit jantung. Jika BMI Anda menunjukkan Anda kelebihan berat badan, menurunkannya menjadi 21, 8 dapat meningkatkan kesehatan. Jika Anda ingin mengurangi BMI Anda, diskusikan dengan dokter Anda atau ahli diet terdaftar.
Tentang BMI 21, 8
BMI dianggap sebagai indikator yang dapat diandalkan tentang kegemukan tubuh pada orang dewasa, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Ini adalah persamaan matematika yang dapat Anda hitung sendiri selama Anda tahu berat dan tinggi badan Anda saat ini. Persamaan BMI cukup sederhana:
BMI = x 703.
Jadi, seseorang yang tingginya 5 kaki 5 inci dan berat 131 pound memiliki BMI 21, 8 karena x 703 = 21, 8. Juga, seseorang yang tingginya 6 kaki dan berat 161 pound memiliki BMI 21, 8 karena x 703 = 21, 8.
Untuk mencapai BMI 21, 8, seorang wanita 5-kaki-5-inci dengan berat 170 pound perlu kehilangan 39 pound.
BMI antara 18, 5 dan 24, 9 dianggap berat normal. Jika BMI Anda saat ini antara 25 dan 29, 9, Anda dianggap kelebihan berat badan, atau jika 30 atau lebih, Anda dianggap obesitas. Walaupun sasaran Anda adalah turun ke 21, 8, memasukkan BMI Anda ke kisaran yang sehat juga merupakan strategi yang baik.
Perubahan Diet untuk Menurunkan BMI
Kurangi kalori menggunakan susu bebas lemak daripada rendah lemak atau utuh, tukar keripik dan kue untuk buah-buahan dan sayuran segar, cari potongan daging yang lebih ramping dan makan makanan yang dipanggang, dikukus atau dipanggang daripada digoreng. Hindari minum minuman manis seperti minuman soda dan jus, dan tetap berpegang pada minuman bebas kalori seperti air dan teh tanpa pemanis.
Termasuk makanan sehat dan rendah kalori juga membantu Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan BMI. Isi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan, dan sayuran dan ratakan dengan protein tanpa lemak seperti ayam, ikan atau tahu dan sebagian kecil dari biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah.
Latihan untuk Menurunkan BMI
Untuk turun ke BMI yang Anda inginkan dan tetap di sana, sertakan olahraga sebagai bagian dari program Anda. Untuk menurunkan berat badan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan latihan intensitas sedang selama 300 menit seminggu, yang berarti berjalan cepat selama 60 menit lima hari seminggu. Atau pertimbangkan untuk memotret selama 150 menit latihan intensitas tinggi setiap minggu, yang berarti berlari 30 menit lima hari seminggu.
Tambahkan otot dan tingkatkan metabolisme Anda dengan latihan kekuatan dua hari seminggu. Mengangkat beban, berkebun berat, yoga dan bekerja dengan band resistensi semua membantu membangun otot.
Olahraga teratur juga membakar kalori, yang memungkinkan Anda untuk tidak terlalu ketat dengan diet Anda.
Alat Lain untuk Membantu Anda Sepanjang Jalan
Sementara BMI adalah alat yang baik untuk digunakan untuk perjalanan penurunan berat badan Anda, skala kamar mandi Anda dan pengukuran lingkar pinggang dapat membantu Anda memantau kemajuan Anda saat Anda mencapai tujuan Anda. Untuk memantau penurunan berat badan Anda, timbang hal pertama di pagi hari pada hari yang sama setiap minggu dan catat nomor Anda.
Seperti BMI, pengukuran lingkar pinggang juga menilai risiko kesehatan. Bungkus pita pengukur dengan pas - tapi jangan terlalu ketat - di pinggang Anda di atas tulang pinggul Anda dan lakukan pengukuran saat Anda bernapas. Untuk kesehatan yang lebih baik, pria menginginkan pengukuran lingkar pinggang kurang dari 40 inci dan wanita lebih kecil dari 35 inci.
