Metode Anda mengangkat beban akan memiliki efek signifikan pada kesuksesan keseluruhan program pelatihan Anda. Variasi yang nampak minor dapat menjelaskan keuntungan besar dalam kekuatan dan ukuran. Ini tentu berlaku untuk jumlah pengulangan yang Anda lakukan selama setiap set latihan. Salah satu metode latihan yang umum di antara angkat besi adalah rutinitas pelatihan yang dikenal sebagai 10-8-6. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai regimen olahraga baru.
Proses
Rutin 10-8-6 dirancang untuk memaksimalkan potensi pembangunan kekuatan setiap manuver. Anda harus mulai dengan beban yang bisa Anda angkat tidak lebih dari 10 kali. Pada set kedua Anda, kurangi jumlah pengulangan yang Anda lakukan menjadi delapan. Pada set ketiga Anda, angkat berat enam kali.
Kelelahan otot
Menggunakan pola 10-8-6 memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menguras otot yang digunakan dalam setiap latihan yang diberikan. Ini menciptakan kondisi paling ideal untuk pertumbuhan fisik. Otot hanya tumbuh ketika ditekan sedikit di luar kapasitasnya saat ini untuk tampil. Melaksanakan rutin 10-8-6 aus dan merobek otot, menyebabkannya membangun kembali lebih kuat dari sebelumnya.
Mengangkat Terkendali
Pengangkatan terkendali adalah kunci untuk membuat program 10-8-6 efektif. Ini berarti mengangkat beban dengan mantap, merata. Ambil antara satu hingga dua detik untuk menyelesaikan sisi positif lift, dan dua kali lebih lama untuk gerakan negatif. Hindari membiarkan berat badan naik atau turun saat Anda mengubah gerakan. Rutin bekerja dengan baik jika Anda menjaga ketegangan pada otot di seluruh gerakan Anda.
Periode Istirahat
Istirahat setelah latihan diperlukan untuk memperkuat dan mengencangkan otot. Sama pentingnya adalah jumlah waktu yang Anda istirahat di antara setiap pengulangan, situs web BodyBuilding menyarankan. Beristirahat satu atau dua menit di antara set. Periode waktu ini meningkat menjadi sekitar tiga menit ketika Anda beralih ke latihan yang menargetkan kelompok otot yang berbeda. Ini akan memaksimalkan pelepasan testosteron, hormon yang terutama bertanggung jawab untuk merangsang respons pertumbuhan otot.
