Diet rendah karbohidrat membatasi asupan makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan seperti pasta, roti, sayuran bertepung dan gula akan sangat terbatas. Seberapa ketat Anda akan harus dengan asupan karbohidrat Anda tergantung pada asupan karbohidrat Anda saat ini, tingkat aktivitas dan tujuan penurunan berat badan.
Jenis Diet Rendah Karbohidrat
Rekomendasi nutrisi standar dari Dietary Guidelines for Americans adalah untuk mendapatkan 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat. Untuk diet dasar 2.000 kalori, jumlah ini antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari.
Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat. Yang paling populer adalah diet keto, diet rendah karbohidrat yang membatasi jumlah karbohidrat Anda hingga 20 gram per hari. Diet rendah karbohidrat sedang lainnya memungkinkan antara 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari.
Diet yang sangat rendah karbohidrat biasanya mendorong Anda ke kondisi ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak lebih efisien dan menghasilkan bahan kimia yang disebut keton untuk mengisi otak Anda tanpa karbohidrat. Diet ketogenik memiliki asupan protein tinggi lemak dan sedang dan sering disertai dengan fase tidak nyaman selama periode di mana Anda mengalami efek samping, termasuk energi kendur, kinerja fisik yang buruk, sakit kepala, dan mual.
Tip
Penting untuk dicatat bahwa ketika Anda menghitung jumlah karbohidrat Anda, Anda berfokus pada karbohidrat bersih. Karbohidrat "bersih" adalah yang mempengaruhi gula darah Anda. Anda dapat menghitung nilai karbohidrat bersih makanan dengan mengurangi gram seratnya dari total gram karbohidratnya.
Apa yang Dimakan pada Setiap Paket Rendah Karbohidrat
Semua diet rendah karbohidrat mendorong Anda untuk menghindari roti, pasta, dan makanan manis, yang tinggi karbohidrat. Diet rendah karbohidrat cenderung berfokus pada makan lebih banyak daging, unggas, ikan, keju, minyak, dan sayuran hijau.
Diet rendah karbohidrat sedang 100 hingga 150 gram per hari dapat mencakup 1/2 cangkir biji-bijian, seperti beras merah atau gandum jelai, pada dua atau tiga kali makan. Menurut USDA, beras merah mengandung sekitar 21 gram karbohidrat bersih per ½ cangkir saji. Anda bisa menikmati 1/4 hingga 1/2 cangkir sayuran bertepung, seperti labu musim dingin atau wortel; satu hingga dua potong buah segar, seperti setengah apel dan satu persik; dan 1/4 cangkir kacang hitam atau cannellini saat makan juga. Porsi lemak sehat yang moderat, seperti satu ons kacang atau seperempat alpukat, juga diperbolehkan di sebagian besar makanan.
Diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti diet keto, membuat Anda bertahan hidup sebagian besar dari protein hewani, lemak, dan sayuran non-tepung. Bahkan asupan sayuran Anda di setiap kali makan dibatasi untuk menjaga asupan karbohidrat Anda sangat rendah. Minyak kelapa, ikan berlemak, minyak zaitun, dan porsi keju sederhana menyumbangkan sebagian besar lemak Anda karena makanan ini rendah karbohidrat. Anda mungkin memiliki telur dan daging untuk sarapan; tongkat keju dan almond sebagai camilan; burger burger dengan keju dan telur untuk makan siang; dan ayam dan sayuran tumis dalam minyak kelapa untuk makan malam.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Diet Rendah Karbohidrat Yang Tepat untuk Anda?
Mungkin perlu beberapa eksperimen untuk menentukan diet rendah karbohidrat mana yang tepat untuk Anda. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dan harus menurunkan berat badan dengan putus asa, diet yang sangat rendah karbohidrat, atau ketogenik, mungkin tepat untuk Anda dalam jangka pendek. Biasanya, diet ini menghasilkan penurunan berat badan yang cukup dramatis, tetapi ini bukan tanpa risiko dan efek samping, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai. Harvard Health Publishing mencatat bahwa diet rendah karbohidrat seperti keto tidak mungkin diikuti jangka panjang karena sifat diet yang sangat ketat.
Ketika Anda pertama kali mulai mengonsumsi karbohidrat rendah, diet rendah karbohidrat sedang mungkin tidak terasa terlalu ketat dan tetap memberi Anda energi untuk berolahraga dan karbohidrat yang cukup untuk menangkal gejala tidak menyenangkan yang dapat menyertai rencana karbohidrat sangat rendah. Orang-orang yang aktif mungkin menemukan rencana makan pengurangan karbohidrat moderat ini sangat mendukung gaya hidup dan tujuan penurunan berat badan mereka, dan menyediakan energi yang cukup untuk memicu latihan.
Diet rendah karbohidrat mungkin tidak pas jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang hamil atau menyusui. Selalu berkonsultasi dengan ahli diet atau dokter terdaftar sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Pro dan Kontra dari Menjadi Rendah Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Menurut Mayo Clinic, diet rendah karbohidrat biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan tetapi beberapa diet rendah karbohidrat mungkin memiliki manfaat kesehatan potensial seperti mengurangi faktor risiko yang terkait dengan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.
Diet rendah karbohidrat juga bermanfaat untuk menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL pelindung, menurut Harvard Health Publishing.
Sebuah studi 20 tahun yang lebih tua dari 82.802 wanita, yang diterbitkan November 2006 di New England Journal of Medicine, mengevaluasi hubungan antara penyakit jantung dan diet rendah karbohidrat. Wanita yang mengonsumsi diet rendah karbohidrat yang kaya sumber protein dan lemak nabati memiliki risiko penyakit jantung 30 persen lebih rendah bila dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi makanan rendah lemak dan karbohidrat tinggi. Sementara peningkatan yang signifikan ditunjukkan, para wanita yang diet rendah karbohidrat tinggi protein hewani dan lemak tidak melihat manfaat yang sama.
Manfaat diet rendah karbohidrat mungkin dalam kualitas keseluruhan dari diet dan belum tentu jumlah karbohidrat.
Risiko
Mayo Clinic memperingatkan jika Anda tiba-tiba memotong karbohidrat, Anda mungkin mengalami berbagai efek kesehatan sementara, termasuk:
- Sakit kepala
- Bau mulut
- Kelemahan
- Kram otot
- Kelelahan
- Ruam kulit
- Sembelit atau diare
Mungkin juga bahwa kekurangan vitamin dan mineral dapat bertahan saat mengikuti diet rendah karbohidrat dalam jangka panjang. Kekurangan vitamin dan mineral ini dapat meningkatkan risiko keropos tulang dan menyebabkan gangguan pencernaan. Juga, karena diet rendah karbohidrat mungkin kekurangan nutrisi utama, diet ini tidak direkomendasikan untuk anak-anak atau remaja, karena tubuh mereka yang tumbuh membutuhkan nutrisi dari buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
Tidak sepenuhnya jelas apa risiko kesehatan jangka panjang dari diet rendah karbohidrat, karena sebagian besar penelitian telah berlangsung kurang dari setahun, menurut Mayo Clinic.
