Meskipun bukan jarak ras yang umum di dunia sipil, lari 2 mil sering digunakan sebagai tes kebugaran bagi anggota militer. Menjalankan lebih banyak adalah salah satu cara terbaik untuk menjadi lebih cepat; melakukan jenis latihan kardiovaskular lainnya, serta pelatihan khusus seperti sprint, juga dapat membantu.
Dampak dan Kebugaran Kardiorespirasi
Tubuh Anda dibangun untuk beradaptasi dan meningkatkan tantangan yang Anda hadirkan. Ada empat faktor utama yang dapat membuat Anda berjuang selama berlari, dan jika Anda mendengarkan tubuh Anda, itu akan memberi tahu Anda mana dari ini yang perlu Anda kerjakan.
Yang pertama adalah dampak keseluruhan dari langkah kaki yang berulang di tanah. Tidak ada jalan lain pada kenyataan bahwa berlari adalah kegiatan berdampak tinggi, dan pukulan berulang pada bingkai Anda bisa menjadi tidak nyaman atau bahkan, paling buruk, menyebabkan cedera seiring waktu. Ambil petunjuk dari Akademi Militer Carolina Selatan dan mulailah berjalan-jalan jika perlu, secara bertahap membangun daya tahan Anda hingga Anda bisa berjalan selama waktu tujuan yang ingin Anda temui dalam lari 2 mil. Kemudian secara bertahap memperkenalkan interval jogging, bergantian antara berjalan dan jogging sampai Anda dapat melakukan 2 mil di joging.
Pengenalan bertahap ini tidak hanya memberi tubuh Anda kesempatan untuk secara bertahap beradaptasi dengan dampak berulang dari berlari di kejauhan, tetapi juga membantu membangun dasar kebugaran kardiorespirasi yang solid - kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah untuk mengambil oksigen yang cukup untuk bahan bakar Anda. otot melalui jalannya lari. Itulah elemen kedua yang mungkin Anda perjuangkan dan, kecuali kondisi medis seperti asma, jika Anda mendapati napas terengah-engah sebelum bagian tubuh Anda yang lain memberi isyarat bahwa inilah yang perlu Anda kerjakan.
Sambil berlari lebih banyak adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, demikian juga jenis latihan kardiovaskular lainnya, termasuk bersepeda, mengayuh pelatih elips, berenang, menggunakan mesin dayung dan sebagainya. Berita baiknya adalah Anda tidak perlu terus-menerus mencambuk diri sendiri sampai Anda terengah-engah seperti ikan untuk berkembang.
Berolahraga dengan intensitas sedang (Anda harus bisa melakukan percakapan dua arah, tetapi tidak menyanyi) atau intensitas yang kuat (Anda hanya bisa mengeluarkan beberapa kata setiap kali) akan membantu Anda memperoleh keuntungan dalam kebugaran kardiorespirasi Anda - meskipun secara umum, olahraga yang lebih intens menghasilkan keuntungan lebih cepat.
Dan jika Anda ingin kebugaran Anda meningkat, Anda harus menantang diri sendiri. Pikirkan dalam hal memilih satu aspek dari latihan lari atau berjalan Anda - bisa berupa durasi, jarak atau kecepatan keseluruhan - dan secara bertahap meningkatkannya sampai Anda telah mencapai tujuan Anda di departemen itu. Kemudian pilih aspek lain dari yang terdaftar dan mulai secara bertahap tingkatkan juga.
Otot dan Teknik
Faktor ketiga yang dapat memengaruhi berlari Anda adalah memiliki kekuatan otot dan daya tahan yang cukup di tubuh bagian bawah Anda. Jika Anda belum kehabisan napas tetapi merasa kaki Anda lelah sampai-sampai Anda tidak dapat berlari atau tidak dapat mempertahankan bentuk tubuh yang benar, ini mungkin masalahnya. Berlari atau berjalan berulang-ulang akan membantu, tetapi juga akan menggabungkan latihan kekuatan ke dalam regimen kebugaran Anda - baik sebagai bagian dari PT Anda atau selama latihan ekstra di gym. Itu adalah sesuatu yang menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan seharusnya Anda lakukan dua kali seminggu, dan itu dapat membantu dengan aspek lain dari pengujian kebugaran militer Anda juga.
Faktor terakhir yang harus diperhatikan? Teknik. Pada level tertentu, berlari benar-benar semudah meletakkan satu kaki di depan yang lain. Tetapi jika Anda telah mengembangkan semua aspek lain dari kebugaran Anda yang telah disebutkan dan tidak bisa lebih cepat, saatnya untuk berkonsultasi dengan pelatih lari atau mencoba daftar periksa teknik lari.
A 2-Mile Run Lebih Cepat
Bagaimana jika Anda sedang terburu-buru memperbaiki diri? Jika Anda telah membangun dasar pengkondisian kardiovaskular yang solid dan tidak memiliki kontraindikasi untuk upaya habis-habisan, pelatihan lari cepat mungkin merupakan cara yang harus dilakukan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research edisi Maret 2018, para peneliti meminta sekelompok kecil pelari jejak 16 untuk berpartisipasi dalam latihan interval berlari. Setelah hanya dua minggu (total enam latihan), subjek sudah menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam daya tahan dan kinerja daya.
Secara teknis, sprint adalah upaya habis-habisan: Letakkan pedal pada logam, dan jangan melihat ke belakang. Tetapi melakukan interval submaksimal dapat memiliki efek nyata pada kinerja berlari Anda juga. Dalam tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam edisi 2018 Open Access Journal of Sports Medicine, para peneliti menganalisis 17 studi, melibatkan total hampir 1.000 peserta yang menjalani rehabilitasi jantung, dan menemukan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi secara signifikan lebih baik daripada intensitas sedang. pelatihan berkelanjutan dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi mereka.
Akhirnya, jika minat Anda untuk menjalankan lari 2 mil yang lebih cepat benar-benar tentang menyelesaikan yang kuat di akhir balapan yang lebih lama - katakanlah, 5K, yang bekerja sejauh 3, 1 mil - maka berlatih split negatif dapat membantu. Ini berarti melakukan paruh kedua latihan Anda berjalan lebih cepat dari babak pertama, yang mengkondisikan tubuh dan pikiran untuk membangun, dan mempertahankan, kecepatan yang lebih cepat secara keseluruhan.
Sepatu juga
Membahas alas kaki mungkin tampak sepele, tetapi memiliki sepasang sepatu lari yang bagus, dengan tingkat bantalan yang sesuai dengan gaya berjalan dan gaya lari Anda, dapat membuat perbedaan besar dalam pengalaman berlari Anda - dan yang akhirnya memengaruhi kinerja Anda.
Membeli sepatu secara langsung di toko khusus dapat menjadi sedikit lebih mahal daripada mendapatkannya secara online, tetapi pilihannya terbayar sendiri karena banyak toko semacam itu menawarkan evaluasi gaya berjalan ahli untuk membantu Anda memilih sepatu yang tepat. Beberapa dari mereka juga membiarkan Anda mencoba sepatu di trek atau treadmill sebelum membelinya, atau bahkan mengembalikan sepatu jika Anda tidak menyukainya selama periode percobaan singkat.
