Posterior yang kuat dan bugar tidak hanya terlihat bagus, tetapi juga membantu dalam banyak gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari, seperti berdiri, membungkuk, berjalan di lantai atas. Oleh karena itu, melakukan beberapa latihan pantat saat Anda terjebak di kursi di tempat kerja atau hanya menonton TV mungkin memiliki banyak daya tarik.
Masukkan butt clenching. Tindakan mengencangkan, lalu melepaskan, glutes Anda - yaitu, butt clenches - dapat membantu memperkuat otot, tetapi itu tidak akan memberi Anda kekuatan atau membentuk latihan seperti yang dilakukan lunges atau squat.
Akan tetapi, manfaat penguatan dari pengepungan bokong rutin mungkin sepadan dengan usaha ini. Jika glute Anda lemah, tubuh Anda mungkin mencoba untuk mengimbanginya dengan menggunakan otot-otot lain selama tindakan ini, yang dapat menyebabkan masalah seperti nyeri punggung, pinggul, atau lutut — dan tidak ada yang menginginkannya.
Tip
Mengepalkan pantat dapat meningkatkan kekuatan glutes Anda, bahkan tanpa mengharuskan Anda untuk keluar dari kursi Anda.
Semua Tentang Glutes itu
Otot-otot pantat - juga disebut otot gluteal atau glute - termasuk gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Gluteus maximus membentuk sebagian besar wilayah pantat. Anda dapat menemukan gluteus maximus dengan meletakkan tangan di setiap pipi pantat Anda.
Otot ini bertindak sebagai ekstensor pinggul yang kuat dan berpartisipasi dalam rotasi lateral dan abduksi, seperti ketika Anda menendang kaki Anda ke samping atau memutar dan memperpanjang kaki Anda di belakang Anda. Gluteus medius dan otot-otot minimus diletakkan di bawah gluteus maximus.
Selain membantu gerakan pinggul, otot-otot yang lebih kecil ini juga otot postural yang penting, menjaga tingkat panggul saat Anda berjalan. Ketika Anda melakukan pantat mengepal di kursi Anda, Anda terutama mengaktifkan gluteus maximus, otot yang berharga untuk ditargetkan. Ketika lemah, otot-otot di sepanjang tulang belakang bagian bawah, serta paha belakang, akan sering terkompensasi. Itu bisa mengakibatkan ketegangan punggung dan ketidaksejajaran tulang belakang.
Melakukan Butt Clenching Exercise
Gerakan mengepalkan pantat cukup kecil - pada dasarnya, ini mengecilkan ukuran bokong Anda ke dalam dari samping. Sambil duduk di kursi Anda, tegang dan remas pantat Anda, bertujuan untuk sedikit mengangkat diri sambil tetap duduk. Mengangkat sedikit harus menjadi hasil dari otot-otot gluteal yang tegang dan tidak condong ke depan atau menekan kaki Anda.
Jangan tegang otot paha atau paha Anda secara tidak sengaja. Jaga agar kaki Anda rileks, dan tegang hanya bokong Anda. Pegang clench selama lima detik, lalu kendurkan otot selama lima detik. Setiap pemerasan dan pelepasan dianggap satu pengulangan. Lakukan dua set 30 repetisi setiap hari. Saat kekuatan otot meningkat, tingkatkan lamanya waktu yang Anda pegang masing-masing clench, bidik selama 10 detik atau lebih.
Latihan Glute yang Lebih Efektif
Ketika American Council on Exercise bertanya kepada pelatih pribadi bersertifikat ACE latihan apa yang menyediakan rute tercepat menuju glutes yang kuat dan berkembang, konsensus yang luar biasa adalah squat. Namun, jawaban ini hanyalah pendapat. Jadi, ACE mendanai sebuah studi untuk menentukan dengan pasti latihan mana yang paling efektif untuk mengencangkan glutes.
Selama penyelidikan, subjek melakukan berbagai latihan gluteal ketika para peneliti membandingkan aktivitas dalam tiga otot yang berbeda: gluteus maximus, gluteus medius dan paha belakang. Hasilnya menunjukkan bahwa squat tradisional sebenarnya efektif, tetapi demikian juga lima latihan tambahan: squat satu kaki, ekstensi pinggul berkaki empat, step-up, lunges dan ekstensi pinggul empat arah.
