Tentu, peregangan dan menghabiskan waktu jauh dari gym adalah bagian penting dari hari istirahat - hei, otot Anda pantas mendapatkan TLC - tetapi apa yang Anda makan juga penting untuk pemulihan yang optimal.
Jika Anda ingin memanfaatkan sebagian besar hari libur Anda, pilihlah makanan yang akan memasok Anda dengan semua makronutrien dan mikronutrien yang dibutuhkan untuk meningkatkan pemulihan otot. Simpan banyak camilan sehat dan jangan lupa untuk membuang air.
Mengapa Anda Membutuhkan Protein di Hari Istirahat
Kita semua tahu bahwa protein adalah komponen kunci dari pertumbuhan otot, tetapi itu juga makro yang paling penting untuk pemulihan yang tepat, menurut Lisa Moskovitz, RD. Dan itu terutama berdering jika latihan Anda terdiri dari perlawanan atau latihan kekuatan.
Ketika Anda melatih kekuatan, otot-otot Anda terkena resistensi dan rusak dalam proses (jangan khawatir, air mata kecil di serat otot adalah hal yang baik), menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Saat Anda pulih, tubuh Anda memperbaiki serat-serat ini - suatu proses yang membangun otot yang lebih besar dan lebih kuat.
Protein adalah salah satu alat utama yang digunakan tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan otot ini, menurut American Council on Exercise (ACE). Antara 15 hingga 30 persen dari asupan kalori harian Anda harus terdiri dari protein, condong ke arah yang lebih tinggi dari kisaran pada hari-hari pelatihan Anda yang lebih intens.
Saat Anda memilih makanan yang mengandung protein untuk dimasukkan pada hari-hari istirahat Anda, cari opsi lean yang rendah lemak, merekomendasikan Mayo Clinic. Sementara potongan lemak yang lebih tinggi mungkin lebih enak, anggap itu lebih sebagai kesenangan daripada norma.
Pertimbangkan untuk menambahkan makanan sehat dan kaya protein ini ke dalam makanan Anda:
- Dada ayam: Dada ayam merupakan sumber protein tanpa lemak dengan sekitar 27 gram protein dan kurang dari 3 gram lemak per porsi 3 ons. Pilihlah dada ayam tanpa kulit, karena kulit dapat menyerap cukup banyak kalori dan lemak.
- Daging sapi tanpa lemak: Ketika Anda membeli daging sapi, cari opsi paling ramping yang tersedia - pikirkan 90 persen atau lebih tinggi. Daging sapi juga kaya akan creatine penambah otot, yang digunakan otot Anda untuk energi, menurut Mayo Clinic.
- Keju cottage dan yogurt Yunani: Susu umumnya diabaikan tetapi bisa menjadi sumber protein yang bagus. Seperti halnya daging, pilih makanan susu yang rendah lemak.
Karbohidrat dan Pemulihan Otot
Meskipun Anda biasanya tidak mengaitkan karbohidrat dengan memperkuat otot Anda dan membantu mereka pulih setelah latihan yang berat, makro ini sebenarnya adalah bagian penting kedua untuk pemulihan yang tepat. Sementara protein memperbaiki kerusakan otot, karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi otot Anda.
Otot-otot Anda menggunakan glikogen sebagai sumber energi selama latihan dan memiliki simpanan glikogen sendiri, yang menjadi terkuras saat latihan. Ketika Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, karbohidrat tersebut sebagian dikonversi menjadi glikogen, menurut sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Nutrients . Glikogen ini kemudian disimpan di otot untuk digunakan di masa depan.
Namun, sama seperti Anda harus pilih-pilih protein, penting untuk memilih karbohidrat dengan bijak. Meskipun diet fad sebagian besar telah memfitnah karbohidrat, kuncinya terletak pada jenis karbohidrat apa yang Anda makan daripada berapa banyak, menurut Harvard TH Chan School of Public Health. Karbohidrat satu bahan yang berkualitas adalah taruhan terbaik Anda untuk pemulihan dan kesehatan secara keseluruhan.
Pertimbangkan untuk menambahkan karbohidrat berkualitas ini ke dalam diet Anda:
- Oat: Oat adalah makanan sarapan populer dan sumber padat biji-bijian. Oat rendah gula (selama Anda menghindari varietas rasa) dan tinggi serat, yang dapat membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari, menurut Whole Grains Council.
- Ubi jalar: Ubi jalar adalah pilihan lain yang kaya serat. Mereka juga tinggi vitamin A, yang membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang sehat dan pertumbuhan sel, menurut National Institutes of Health (NIH).
- Beras merah: Walaupun nasi putih adalah karbohidrat yang cepat dicerna (yang berarti dapat meningkatkan gula darah Anda), beras merah adalah karbohidrat yang lambat dicerna, yang berarti akan membuat Anda kenyang lebih lama, menurut University of Kansas Medical Center. Sementara karbohidrat yang cepat dicerna sangat bagus untuk lonjakan energi sebelum latihan, Anda mungkin ingin menggunakan karbohidrat yang lambat mencerna pada hari-hari istirahat Anda.
Bagaimana dengan Lemak Makanan?
Lemak yang tidak jenuh dan sehat adalah bagian penting dari diet yang lengkap dan dapat membanggakan beberapa manfaat khusus pemulihan. Pada hari-hari istirahat Anda, utamakan lemak anti-inflamasi, merekomendasikan Moskovitz.
Ketika Anda berolahraga dan menghasilkan kerusakan dan robekan pada otot-otot Anda, tubuh Anda memicu respons peradangan, menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Exercise Immunology Review . Untungnya, makanan tertentu yang tinggi lemak tak jenuhnya sehat, terkait dengan pengurangan peradangan, per studi Desember 2009 di American Journal of Clinical Nutrition .
Namun, seperti halnya karbohidrat, penting untuk memilih lemak dengan bijak untuk pemulihan optimal. Makanan tinggi lemak trans, seperti makanan yang digoreng, sebenarnya dapat menyebabkan lebih banyak peradangan di dalam tubuh, menurut Harvard Health Publishing. Sebaliknya, pilihlah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda pada hari-hari istirahat Anda untuk membantu menenangkan otot-otot yang sakit.
Sumber lemak makanan yang sehat meliputi:
- Minyak zaitun: Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang terkait dengan manfaat anti-inflamasi serta dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
- Salmon: Tidak hanya makanan ini menyediakan porsi protein yang baik tetapi salmon juga penuh dengan asam lemak omega-3, yang terkait dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat, per Harvard Health Publishing.
- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan mengandung banyak lemak dan serat tak jenuh, membuat camilan enak untuk mengurangi rasa lapar dan mengidam, menurut Mayo Clinic. Namun, kacang padat kalori, jadi ingatlah ukuran porsi dalam pikiran.
Anda Membutuhkan Beberapa Zat Mikro
Mengamati nutrisi mikro sama pentingnya dengan memukul makro Anda, menurut Moskovitz. Mendapatkan cukup vitamin C, kalium dan magnesium bermanfaat untuk pemulihan otot yang baik.
Sementara vitamin C lebih dikenal karena manfaatnya meningkatkan imunitas, vitamin C juga merupakan hari istirahat yang harus dimiliki. Vitamin C (dan vitamin E, dalam hal ini) telah terbukti mengurangi kerusakan dan nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Medical Sciences .
Nutrisi yang sebagian besar dikonsumsi di Amerika, kalium juga merupakan salah satu prioritas pada hari istirahat Anda. Kekurangan kalium dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan otot atau kram, menurut Oregon State University. Jadi, penting untuk memastikan Anda memasukkan beberapa makanan kaya kalium seperti pisang dan kentang ke dalam paket makanan pemulihan Anda.
Magnesium adalah suplemen umum yang digunakan oleh atlet untuk membantu mengendurkan otot dan mencegah kram, menurut Dokter Keluarga Amerika. Walaupun suplemen magnesium umumnya aman dikonsumsi, ada juga banyak makanan (seperti bayam, biji-bijian, dan tuna) yang bisa Anda makan untuk magnesium.
- Buah jeruk : Buah-buahan seperti grapefruit, jeruk dan lemon kaya akan vitamin C dan dapat dimasukkan dengan lancar ke dalam sarapan pagi atau camilan, menurut US Library of Medicine. Namun, jika Anda penggemar jus jeruk, perhatikan kandungan gula yang ditambahkan.
- Sayuran hijau: Sayuran hijau seperti bayam dan collard hijau mengandung kalium dan serat, menjadikannya sisi yang sempurna dengan protein dan karbohidrat Anda, menurut US Library of Medicine.
- Alpukat: Tidak hanya buah ini (ya, alpukat adalah buah) memeriksa kotak sehat-lemak tetapi juga sumber magnesium yang baik, menurut US Library of Medicine.
Tetap terhidrasi
Menurut Moskovitz, hidrasi sama pentingnya dengan nutrisi Anda pada istirahat dan hari-hari aktif Anda. Bahkan, jika Anda merasa haus, itu mungkin merupakan tanda bahwa Anda sudah mengalami dehidrasi, yang dapat menyebabkan perasaan stres, gelisah dan kelupaan, menurut Mayo Clinic. Dengan kata lain, jangan menunggu haus sebagai tanda bahwa Anda perlu minum air.
Air juga penting untuk penyerapan nutrisi yang tepat, menurut Moskovitz. Usahakan untuk minum sekitar setengah berat badan Anda dalam ons air setiap hari. Jadi, jika Anda 160 pound, ambil sekitar 80 ons air per hari.
