Mengangkat lebih banyak berat daripada yang bisa Anda lakukan bisa membuat otot paha terasa tegang. Nyeri, nyeri tekan, memar, dan pendarahan dapat terjadi karena tekanan. Melatih paha dengan beban pergelangan kaki mengurangi kemungkinan ketegangan otot, karena bobotnya seringan 0, 5 lb. Berat pergelangan kaki meningkat dari sana, memungkinkan Anda untuk memilih berat yang membuat otot-otot Anda kelelahan dalam 15 hingga 25 repetisi. Rentang ini mengencangkan otot dan meningkatkan daya tahan otot.
Bent-Leg Raises
Bobot pergelangan kaki membentuk paha bagian dalam saat digunakan dalam latihan seperti mengangkat kaki yang ditekuk. Orang biasanya memiliki paha luar yang lebih kuat daripada paha bagian dalam; menekuk kaki membantu menyeimbangkan ini. Untuk melakukan gerakan mengangkat kaki yang ditekuk dengan bobot pergelangan kaki, mulailah mengenakan 1-lb. pergelangan kaki menimbang dan duduk di kursi dengan lutut ditekuk, kaki di lantai. Pertama, rentangkan satu kaki lurus dan tahan selama 60 detik. Kemudian tekuk lutut 45 derajat dan tahan selama 30 detik. Akhiri dengan menempatkan kaki di lantai. Kerjakan kedua kaki. Saat Anda menjadi lebih kuat, naikkan bobot pergelangan kaki sebanyak 1/2 pon pada satu waktu.
Kursi Angkat Lurus-Kaki
Kursi lurus-kaki memunculkan nada paha depan. Paha depan adalah otot-otot penting untuk menopang sendi lutut. Untuk melakukan latihan ini, kenakan 1-lb. pergelangan kaki menimbang dan duduk di depan sebuah bangku. Tempatkan satu kaki di bangku di depan Anda. Kemudian angkat kaki Anda 3 inci ke arah langit-langit. Tahan selama 10 detik. Lakukan latihan ini dengan kedua kaki secara individual untuk mengencangkan paha Anda. Hanya menambah bobot 1/2 pon pada satu waktu.
Fleksi Lutut
Latihan fleksi lutut melatih otot-otot hamstring di bagian belakang paha. Paha belakang juga menopang lutut. Untuk melakukan fleksi lutut dengan beban pergelangan kaki, berdirilah memegang sandaran kursi agar seimbang, kenakan 1-lb. bobot pergelangan kaki. Tempatkan semua berat badan Anda ke dalam satu kaki dan tekuk lutut kaki lainnya untuk menendang tumit ke arah bokong Anda. Pertahankan kaki untuk satu detik dan kemudian turunkan perlahan. Kerjakan kedua kaki.
Pertimbangan
Bobot pergelangan kaki dapat bekerja dengan cara yang sama seperti bobot bebas lainnya untuk latihan kekuatan, tetapi mereka dapat memberi tekanan berbahaya pada sendi Anda saat berjalan. Berjalan dan latihan serupa seperti hiking dan jogging melatih kaki dan membakar kalori, tetapi melakukannya dengan beban tidak sebanding dengan manfaat potensial mengingat kemungkinan cedera. Berjalan menaiki bukit atau menambah waktu atau jarak Anda lebih aman untuk mengencangkan kaki dan untuk manfaat kardiovaskular.
