Setelah berolahraga, penting untuk mengetahui makanan apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk membentuk otot. Makanan pasca latihan terbaik untuk mendapatkan otot harus mencakup protein dan karbohidrat. Menemukan keseimbangan nutrisi yang tepat akan membantu memperbaiki dan membangun otot.
Tip
Makanlah 0, 25 - 0, 4 gram protein per kilogram berat badan dengan sumber karbohidrat setelah berolahraga.
Bagaimana Protein Membantu Membangun Otot
Protein membantu tumbuh dan berkembang hampir setiap sel dalam tubuh, termasuk otot, kulit, dan tulang. Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki protein mulai dari 1 miliar hingga 3 miliar. Menurut Dietary Reference Intakes (DRI), makan setidaknya 0, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari akan membantu mendukung kebutuhan protein tubuh.
Namun, jika Anda ingin membangun lebih banyak otot daripada yang saat ini miliki, Anda mungkin perlu makan lebih banyak protein daripada yang disarankan DRI. Dengan mengkonsumsi lebih dari kebutuhan minimum, tubuh dimasukkan ke dalam keadaan anabolisme - atau pertumbuhan. Ini berarti bahwa tubuh memiliki energi dan nutrisi yang cukup untuk membangun otot yang lebih besar.
Mengukur Protein Setelah Berolahraga
Ketika memilih makanan mana yang akan dimakan setelah latihan untuk membentuk otot, jumlah protein yang dikonsumsi dalam satu hal penting. Dalam ulasan September 2015 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology, para peneliti menemukan bahwa 0, 25 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk memicu pertumbuhan otot. Untuk orang yang beratnya 150 kg, ini adalah 17 gram protein.
Setelah dibulatkan, banyak orang beranggapan bahwa 20 gram protein setelah latihan sudah cukup. Namun, para peneliti menekankan pentingnya dosis protein Anda berdasarkan berat badan Anda, terutama karena makan lebih banyak protein setelah latihan mungkin tidak selalu menguntungkan Anda.
Faktanya, penelitian Januari 2015 yang diterbitkan dalam The Journals of Gerontology menemukan bahwa lebih dari 0, 4 gram protein per kilogram berat badan tidak menciptakan manfaat tambahan dari pertumbuhan protein otot. Kisaran 0, 25 hingga 0, 4 gram protein per kilogram berat mungkin juga tergantung pada perbedaan individu seperti usia dan status pelatihan.
Bantuan Karbohidrat dengan Menambah Berat Badan
Untuk membentuk otot, tubuh Anda harus dalam keadaan anabolisme. Dengan kata lain, Anda perlu makan lebih banyak daripada yang Anda bakar untuk melihat pertumbuhan otot dan penambahan berat badan yang sehat. Anda dapat meningkatkan total kalori dan berada dalam keadaan anabolisme dengan menambahkan karbohidrat ke dalam makanan pasca latihan Anda. Karbohidrat juga mengembalikan energi ke otot Anda untuk bersiap berolahraga hari berikutnya.
Oleh karena itu, makanan pasca latihan terbaik untuk mendapatkan otot - serta untuk mengisi kembali energi dan mempertahankan kinerja sehari-hari - harus mencakup karbohidrat dan protein. Bagaimanapun, pertumbuhan otot sejati tidak akan terjadi hanya dalam satu hari. Sebagai gantinya, Anda harus fokus pada pelatihan dan diet yang konsisten hari demi hari.
Bagi mereka yang berusaha meminimalkan kenaikan berat badan, masih mungkin untuk membangun otot tanpa menambahkan karbohidrat. Ulasan Juli 2015 yang diterbitkan dalam European Journal of Endocrinology menyimpulkan bahwa level insulin yang dibutuhkan untuk memicu pertumbuhan otot dapat dicapai dengan olahraga saja. Artinya, penambahan karbohidrat tidak perlu untuk membangun otot pasca latihan, tetapi masih membantu dengan pemulihan keseluruhan dan penambahan berat badan.
Makanan Latihan Post Terbaik
Ketika mempertimbangkan makanan apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk membentuk otot, bidiklah untuk minimum 0, 25 gram protein per kilogram berat dikombinasikan dengan beberapa karbohidrat. Makanan pasca latihan terbaik untuk mendapatkan otot bisa datang dari seluruh makanan, nutrisi tambahan - seperti bubuk protein, bar dan pengganti makanan - atau campuran.
Meskipun ada jumlah tak terbatas dari makanan pasca latihan yang hebat untuk dibuat, pertimbangkan kombinasi populer ini: 20 ons susu cokelat, sepotong ayam tiga ons dan satu cangkir beras. Atau, siapkan smoothie dengan setengah cangkir yogurt Yunani, satu cangkir susu dan satu cangkir beri beku.
