Latihan pilates terbaik untuk membangun bokong yang lebih besar

Pilates dapat melakukan banyak hal untuk tubuh Anda, termasuk membangun inti yang kuat dan memperbaiki postur tubuh Anda. Latihan ini bahkan dapat membantu mengembangkan bagian belakang Anda, jika itu adalah tujuan pribadi, dengan mengaktifkan otot glute yang berbeda dan membantu membangun mobilitas dan fleksibilitas Anda.

Anda dapat menggunakan latihan Pilates, seperti miring panggul satu kaki, untuk mengaktifkan dan memahat glutes Anda. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Anatomi Glutes Anda

Tiga otot utama membentuk bokong Anda: gluteus maksimum, gluteus minimus dan gluteus medius, menurut American Council on Exercise (ACE). Sementara kebanyakan orang cenderung menekankan glute max dalam pelatihan, karena ini adalah porsi terbesar dan paling terlihat, penting untuk memperkuat ketiga bagian glute Anda.

Gluteus maximus Anda bertanggung jawab untuk memperluas dan memutar pinggul, membantu Anda keluar masuk latihan seperti squat, menurut ACE. Medius dan minimus memiliki peran yang sama, tergantung pada posisi Anda. Mereka membantu menggerakkan kaki menjauh dari garis tengah tubuh Anda dan menstabilkan panggul.

Cara Menumbuhkan Glutes Anda

Sama seperti ketika Anda sedang membangun bisep atau delta Anda, Anda akan membutuhkan perlawanan untuk membuat glutes Anda tumbuh, menurut National Academy of Sports Medicine.

Meskipun Anda ingin menggabungkan rutinitas latihan kekuatan mingguan untuk membangun bagian belakang yang lebih besar, Anda juga dapat menggunakan latihan lain, seperti Pilates, untuk memvariasikan cara Anda menargetkan otot. Mat Pilates, yang hanya menggunakan berat badan Anda, melibatkan banyak latihan yang mengaktifkan otot glute Anda.

Pilates Reformer juga dapat membantu Anda mengembangkan bokong, karena Anda dapat menyesuaikan pegas dan kabel untuk memberikan tingkat resistensi yang berbeda. Apakah perlawanan ini cukup untuk benar-benar membuat pantat Anda tumbuh tergantung pada titik awal Anda. Jika Anda sudah jongkok dan melompat-lompat di lantai gym, sesi Reformer dapat membantu meningkatkan mekanik Anda sehingga Anda dapat memakukan latihan-latihan itu dan mendapatkan hasil yang lebih baik.

: 12 Manfaat Pilates (Selain Abs Kuat!)

Latihan Pilates Terbaik untuk Pantat Anda

Pilates menawarkan sejumlah latihan yang mengaktifkan ketiga otot glutes Anda. Jika otot pantat yang lebih kuat adalah tujuan Anda, gunakan itu sebagai tambahan untuk bergerak seperti barbell back squat, lunges tertimbang, squat satu kaki dan step-up tertimbang.

Tiga pembangun utama dari Pilates termasuk:

1. Flutter Kicks

1. Berbaring telungkup di atas matras, dan putar kepala Anda untuk meletakkan satu pipi di lantai.
2. Biarkan lengan Anda berbaring di samping dan rentangkan kaki di belakang Anda.
3. Peras kaki satu sama lain dan angkat dari matras.
4. Terus pinggul ditekan ke lantai saat Anda mengepakkan kaki lurus selama 30 hingga 60 detik.

2. Kemiringan Panggul Satu-Kaki

1. Berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda sejauh jarak pinggul.
2. Angkat pinggul Anda dan rasakan meremas barang rampasan Anda.
3. Angkat kaki kanan lurus ke langit-langit, jaga pinggul terangkat.
4. Turunkan pinggul Anda perlahan-lahan hampir ke lantai dan kemudian angkat kembali ke ketinggian maksimal.
5. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu alihkan sisi dengan kaki kiri terangkat.

3. Tendangan Kaki Samping

1. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan pinggul dan bahu ditumpuk.
2. Tarik napas dan angkat kaki kiri setinggi mungkin.
3. Buang napas dan turunkan kembali.
4. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu ganti sisi.

: Latihan Pilates Terbaik untuk Setiap Bagian Tubuh