Salah satu jadwal latihan binaraga yang paling populer adalah split lima hari, di mana Anda melatih satu dari lima bagian tubuh Anda pada setiap hari dalam seminggu. Ini memungkinkan Anda untuk memukul setiap kelompok otot dengan volume dan intensitas latihan dalam jumlah besar, dan memberinya pemulihan seminggu penuh sebelum Anda melatihnya lagi. Meskipun ada banyak cara Anda dapat mengelompokkan kelompok otot Anda untuk latihan lima hari, salah satu yang paling efektif adalah memiliki hari masing-masing untuk kaki, dada, punggung, bahu dan lengan.
Pemanasan dan Cardio
Lakukan pemanasan otot sebelum Anda mengangkat. Karena 150 hingga 300 menit seminggu latihan aerobik direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat, Anda dapat menyelinapnya sebelum latihan binaraga. Dengan otot-otot yang dihangatkan Anda dapat dengan mudah melakukan rutinitas Anda.
Kaki
Latih kaki Anda pada hari pertama dalam seminggu. Alasannya ada dua: pertama, latihan kaki akan menjadi latihan tersulit Anda, jadi Anda harus melakukannya ketika tingkat energi Anda tinggi. Kedua, banyak orang memilih untuk melakukan bench press pada hari Senin, yang berarti Anda kemungkinan tidak perlu mengantri untuk rak squat.
Mulailah latihan Anda dengan lima set lima squat berat. Menurut Charles Poliquin, pemilik Pusat Kinerja Poliquin untuk atlet elit, rumor bahwa squat buruk untuk lutut atau punggung Anda tidak benar. Namun, untuk mencegah cedera, Anda harus melakukannya dengan bentuk yang tepat. Setelah squat, lakukan pengencangan kaki, ikal hamstring, dan betis, masing-masing selama empat hingga enam set, delapan hingga 20 repetisi.
Dada
Latih dada Anda sehari setelah kaki Anda. Pelatih kekuatan dan binaragawan John Meadows merekomendasikan untuk memulai latihan dada Anda dengan variasi pers halter. Setelah ini, beralihlah ke mesin press, kemudian dumbbell terbang atau crossover kabel, lalu selesaikan dengan bench press - baik datar atau miring. Meskipun Anda mungkin terbiasa melakukan benching terlebih dahulu dalam rutinitas Anda, Meadows menyarankan agar melakukannya lebih aman, karena persendian Anda lebih hangat, yang cenderung menyebabkan cedera bahu dan siku.
Kembali
Beristirahatlah sehabis latihan dada, lalu latih punggung Anda pada hari keempat. Mulailah latihan Anda dengan deadlift - salah satu latihan terbaik untuk membangun punggung bagian bawah dan tengah yang kuat dan berotot. Pelatih kekuatan Jim Smith menyarankan menggunakan bentuk yang sempurna ketika deadlifting: pastikan perut Anda tegang, punggung Anda melengkung dan bar tetap dekat dengan tubuh Anda. Bekerja hingga set maksimum tiga hingga lima repetisi. Setelah ini, lakukan barbel atau barbel, kemudian akhiri dengan chinups. Jika Anda tidak dapat melakukan chinup berat badan, cobalah yang berbalut band. Jika chinup berat badan terlalu mudah, gunakan bobot tambahan.
Bahu
Mulailah latihan bahu Anda dengan pers militer yang berdiri. Gunakan formulir ketat untuk semua set Anda kecuali yang terakhir. Pada set terakhir, lakukan sebanyak mungkin pengetatan ketat, lalu lakukan beberapa repetisi tambahan sebagai pengepres tekan - menggunakan kaki Anda untuk membantu menaikkan berat badan. Selesaikan latihan Anda dengan beberapa set gerakan naik lateral, terbang mundur, dan angkat bahu. Gunakan bobot ringan hingga sedang untuk semua ini, dengan tempo lambat, dan tahan setiap pengulangan di posisi teratas selama satu hingga dua detik.
Senjata
Latihan lengan Anda akan menjadi yang paling tidak menuntut fisik, jadi simpanlah sampai akhir minggu. Untuk mendapatkan latihan yang efisien, kencangkan otot bisep dan trisep Anda. Ini berarti melakukan satu set untuk bisep Anda kemudian segera melakukan satu set untuk trisep Anda, beristirahat dan kemudian ulangi. Sertakan dua latihan bisep - satu menggunakan dumbel dan satu menggunakan barbel - dan dua latihan trisep. Salah satunya harus berupa gerakan pengepresan seperti pengepresan bangku dekat atau batang paralel, dan yang lainnya harus merupakan gerakan pemanjangan, seperti penekan tengkorak atau penekan.
