Bayangkan bench press sebagai pohon ek kuno dari dunia kebugaran. Solid, tahan uji waktu dan tumbuh banyak cabang. Cabang-cabang itu, tentu saja, banyak variasi benching.
Anda dapat melakukan bench dengan dumbbell, bench pada penurunan, bench pada sebuah tanjakan dan bangku untuk isi hati Anda dengan segala macam genggaman, dengan masing-masing menyesuaikan teknik yang memperkuat keterlibatan otot-otot tertentu. Dengan cengkeraman yang lebih luas, Anda masih menuai manfaat dasar dari bench press tradisional, tetapi Anda lebih fokus pada otot-otot dada luar dan bahkan mungkin menambah jumlah total berat yang bisa Anda tekan.
Dasar
Sebagai variasi halus pada standar, bench press datar, teknik cengkeraman lebar masih mencakup dasar-dasar yang sama. Latihan ini menempatkan sebagian besar fokusnya tepat pada kerja Pecs (khususnya pectoralis mayor, atau "pecs bawah"), tetapi pectoralis mayor mayor, deltoids anterior bahu depan dan trisep juga digunakan sebagai sinergis - otot yang membantu otot-otot lain menyelesaikan gerakan.
Sementara otot-otot itu bersinergi, bench press juga merekrut biseps sebagai penstabil dinamis. Jadi, Anda mungkin hanya diundang ke pertunjukan senjata.
Keuntungan-keuntungan
Sedikit pergeseran dalam genggaman Anda, hanya beberapa inci di luar genggaman bangku barbel standar, juga sedikit menggeser titik fokus pers bangku standar. Tweak kecil ini mengurangi rentang gerak lift, yang menempatkan sedikit lebih fokus pada bagian luar Pecs Anda, terutama otot Pecs atas yang disebut kepala klavikula.
Mungkin lebih terlihat daripada perbedaan dalam keterlibatan dada adalah efek varian ini pada berapa banyak berat total yang membantu Anda menekan. Meskipun ini bukan perbedaan yang mengejutkan dunia, dua penelitian yang dihormati - artikel 1995 di "Journal of Strength and Conditioning Research" dan bagian 1992 dalam "Journal of Applied Biomechanics" - melaporkan bahwa pegangan lebar mungkin hanya memungkinkan Anda meningkatkan kapasitas muat hingga 5-7 persen.
Meskipun resistensi berat yang lebih besar membuat lebih banyak tantangan dan berpotensi bertambahnya otot, persentase kecil ini berarti bahwa bench press yang lebih lebar melayani lebih banyak pada powerlifter daripada penghuni gym yang ingin meningkatkan kualitasnya.
Kekurangannya
Dengan rentang gerak yang lebih sedikit, Anda akan menambah berat dan torsi pada sendi bahu Anda saat menggunakan cengkeraman lebar. Ini terutama benar jika Anda melakukan kesalahan umum dengan meluruskan siku saat menekan, jadi jika Anda memiliki masalah bahu, Anda mungkin harus melewati yang ini.
Jika genggaman Anda terlalu lebar, Anda berisiko mengurangi rentang gerak Anda terlalu banyak, yang akan mengurangi keterlibatan otot dan dapat menyebabkan eksekusi latihan yang tidak tepat. Untuk mengatasi komplikasi ini, pikirkan cengkeraman lebar selebar siku. Jika Anda berfokus pada trisep Anda, perlu dicatat bahwa cengkeraman yang lebih luas juga mengurangi keterlibatan tris.
Dapatkan Grip
Hampir semua orang yang pernah duduk memiliki pendapat tentang latihan dada pokok ini, jadi beri tahu kami komentar Anda. Bagaimana Anda mendapatkan pegangan? Pernahkah Anda melihat hasil dari melebar, apakah Anda ingin tetap standar, atau Anda berada di cengkeraman tim yang sempit?
