Rantai. Mereka dapat digunakan pada ban dan pagar, untuk mengunci pintu - dan untuk berolahraga! Yap, rantai dapat digunakan sebagai bentuk pelatihan resistensi variabel yang dapat mengembangkan tubuh Anda dalam banyak cara yang bermanfaat.
Perlawanan dalam bentuk apa pun - rantai, dumbel, barbel, kettlebell, dll. - memiliki banyak manfaat fisik. Ini termasuk tonus otot, kemampuan kognitif, mencegah dan melawan penyakit dan stamina yang lebih besar.
Perlu lebih banyak bukti, Anda harus menambahkan rantai ke latihan Anda? Berikut adalah empat alasan untuk menambah panas dalam rejimen kebugaran Anda dengan rantai.
1. Rantai membutuhkan peningkatan kekuatan untuk mengangkat.
Singkatnya, "rantai memiliki hubungan linear-perpindahan massa (yaitu, panjang-beban)." Sederhananya, itu berarti bahwa semakin tinggi rantai diangkat, semakin berat Anda mengangkat.
Rantai mendapatkan tautan yang lebih berat dengan tautan saat diangkat dari lantai. Itu berarti Anda perlu merekrut lebih banyak serat otot di seluruh lift Anda. Dan siapa yang tidak ingin menjadi lebih kuat lebih cepat?
2. Rantai mengaktifkan otot stabilizer Anda.
Jika Anda pernah melihat rantai gantung, Anda sudah tahu itu bergoyang dan berputar ketika diangkat. Jadi ketika melakukan latihan barbel, ini memengaruhi bar dan tubuh. Ini memaksa otot inti dan stabilizer Anda untuk terlibat lebih banyak lagi untuk membantu membangun stabilitas pada kelompok otot yang digunakan.
3. Rantai memiliki manfaat konsentris dan eksentrik.
Dengan squat, bench press, dan deadlift, manfaat utama berasal dari penambahan berat saat Anda mengangkat (fase konsentris). Tetapi cara lain ini bisa bermanfaat bagi Anda adalah di jalan turun (fase eksentrik).
Di bagian atas, Anda telah menghasilkan begitu banyak kekuatan dan ketegangan sehingga akan lebih sulit untuk mengontrol batang turun ketika Anda mulai turun. Karena berat terus berubah, Anda perlu kekuatan dan fokus untuk menurunkan batang dengan kontrol daripada menjatuhkan batang pada kecepatan yang tidak aman.
6 Latihan Anda Dapat Menambahkan Rantai
1. Zercher Squat
Squat Zercher adalah pahlawan tanpa tanda jasa dari dunia squat dan lift hebat yang hanya menjadi lebih baik ketika menambahkan rantai. Manfaat squat Zercher termasuk memperkuat inti, glutes, paha depan, paha belakang, bisep dan punggung.
CARA MELAKUKANNYA: Siapkan barbel dengan rantai digantung di setiap sisi. Pegang bar di ketinggian pusar, amankan di lipatan siku Anda dengan kepalan tangan Anda ke arah dada. Pisahkan kaki selebar bahu dengan jari kaki sedikit miring keluar. Engsel pinggul Anda dan bergerak mundur dan turun, lutut berpisah dan dada tetap tegak. Setelah pinggul Anda turun di bawah lutut, kendalikan tumit Anda untuk bangkit kembali.
2. Squat Jump (Latihan Lanjutan)
Lompat jongkok adalah binatang yang berapi-api. Tambahkan beberapa rantai berat di leher Anda seperti kalung dan bersiap-siap untuk beberapa hasil ledakan. Pastikan Anda sudah menguasai squat lompat reguler dan lutut serta pinggul Anda bebas cedera.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit miring keluar. Turun menjadi jongkok, pinggul bergerak mundur dan turun. Kemudian tembak ke ekstensi pinggul penuh, melompat ke udara. Serap kembali beban ke dalam jongkok penuh (atau setidaknya dengan lutut sedikit ditekuk). Jangan goyangkan lutut Anda dengan pendaratan yang kaku.
3. Deadlift Rumania Kaki Tunggal
Deadlift Rumania satu kaki sangat bagus untuk paha belakang dan stabilitas melalui rantai kinetik di kaki Anda. Jadi mari kita tambahkan beberapa rantai.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang rantai di masing-masing tangan dan berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul. Jepit bahu Anda bersamaan. Mulailah dengan mengangkat satu kaki lurus ke belakang dengan jari-jari kaki menghadap ke lantai. Mulai miringkan ke depan, pertahankan garis lurus dari bahu ke tumit. Biarkan lutut menstabilkan sedikit menekuk saat batang tubuh dan kaki menyentuh horizontal. Kemudian melewati tumit untuk mundur.
4. Penarik
Pull-up adalah latihan berat badan yang bagus untuk tubuh bagian atas dan inti. Dan jika tantangan reguler tidak lagi cukup untuk Anda, cobalah dengan rantai.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil rantai dan gantungkan di leher Anda sehingga ikatan jatuh di dada Anda di kedua sisi leher Anda. Setel pegangan Anda pada batang pull-up dengan telapak tangan menjauhi wajah Anda. Tarik dagu Anda ke atas bar. Kontrol diri Anda saat Anda perlahan-lahan menurunkan punggung ke bawah ke lengan yang terentang penuh.
5. Tali Tarik
Tentu, Anda dapat menarik cukup banyak bobot apa pun dengan tali pertempuran, tetapi seperti yang dibahas di atas, rantai menambah beberapa perlawanan serius. Dalam hal ini, itu bukan hanya karena bobot ekstra mereka, tetapi juga karena gesekan tambahan dengan tanah.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil tali apa pun (atau tali pertempuran, jika Anda memilikinya) dan ikat pada rantai yang berat di salah satu ujungnya. Tarik rantai ke arah Anda, serahkan tangan, untuk otot bisep, punggung, inti, dan pembakar seluruh tubuh.
6. Barbell Biceps Curl
Mari kita ambil binaraga klasik dan berikan sedikit bumbu.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil sebuah barbel dan pasang setinggi pinggang di atas rak. Lingkarkan rantai di kedua sisi barbel dan pegang setinggi pinggul. Kemudian angkat bilah hingga ke bahu Anda. Untuk menambahkan luka bakar ekstra, perlambat kecepatan Anda menurunkan barbel kembali ke tingkat pinggul.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda berolahraga dengan rantai sebelumnya? Apakah gym Anda atau kotak CrossFit memiliki rantai? Apakah Anda pikir Anda akan menambahkannya ke dalam rutinitas Anda sekarang? Latihan mana yang ingin Anda coba? Apakah ada latihan lain yang Anda lakukan dengan rantai? Bagikan saran dan pertanyaan Anda di komentar di bawah!
