Indeks massa tubuh Anda, atau BMI, dihitung menggunakan tinggi dan berat badan Anda untuk membantu dokter memperkirakan jumlah lemak di tubuh Anda. Jika BMI Anda turun di bawah 20, ia mungkin menunjukkan kekhawatiran bahwa Anda kekurangan berat badan, dan jika di bawah 18, 5, ia dapat mendiagnosis Anda memiliki berat badan sangat kurang. Menjadi terlalu kurus dapat mengganggu fungsi hormon, kekebalan, energi, dan harga diri Anda. Untuk mengatasi BMI yang terlalu rendah, tambahkan sejumlah kalori moderat dari makanan sehat dan berkualitas tinggi dan latihan kekuatan untuk mengemas sedikit massa otot tambahan.
Cara Meningkatkan BMI Anda
Tingkatkan BMI Anda dengan menambahkan sebagian besar massa otot yang sehat melalui diet dan olahraga yang tepat. Terlalu banyak kalori dari junk food tanpa aktivitas fisik cenderung menumpuk lemak ke tubuh Anda - dan kelebihan lemak datang dengan masalah kesehatannya sendiri.
Mintalah dokter Anda membantu Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan kerangka Anda saat ini dengan memperhitungkan usia, tingkat aktivitas, dan jenis kelamin Anda. Tambahkan 250 hingga 500 kalori ke angka itu untuk menentukan berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari untuk menambah sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu. Otot membutuhkan waktu untuk berkembang, sementara lemak lebih mudah disimpan, jadi menambah berat badan lebih cepat dari itu berarti sebagian besar berat tambahan Anda akan menjadi lemak. Jadwalkan setidaknya dua hari per minggu untuk memulai rutinitas latihan kekuatan. Ini akan mendukung upaya mendapatkan otot Anda, tetapi jangan khawatir itu akan membuat Anda seperti binaragawan. Pendekatan yang sehat untuk latihan kekuatan hanya meningkatkan fungsi dan penampilan nada harian Anda; itu tidak akan membuat Anda besar.
Strategi untuk Meningkatkan BMI Anda
Menambah berat badan saat memiliki BMI rendah bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan saat terlalu tinggi. Berencana makan setidaknya tiga kali dan dua sampai tiga camilan kecil setiap hari untuk mendapatkan semua kalori yang Anda butuhkan. Melewatkan waktu makan atau kudapan merupakan peluang terlewatkan untuk kalori dan nutrisi. Waktu camilan yang baik adalah antara sarapan dan makan siang, antara makan siang dan makan malam dan sebelum tidur.
Perencanaan Makan untuk Menambah Berat Badan
Fokus pada penambahan 250 hingga 500 kalori melalui peningkatan porsi makanan berkualitas saat makan, seperti sayuran bertepung, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu dan buah-buahan. Hanya telur ekstra saat sarapan, secangkir nasi merah saat makan siang dan segelas susu lengkap dengan makan malam menambah jumlah kalori harian Anda hingga 455 kalori.
Jika Anda terlalu kenyang saat makan untuk menambah lebih banyak makanan, pertimbangkan untuk sering mengemil pada makanan berkalori tinggi dan padat nutrisi agar tidak masuk dalam kalori ekstra. Pilihlah makanan dengan protein ekstra karena ini akan mendukung upaya latihan beban Anda. Misalnya, pada satu camilan memiliki 1 cangkir keju cottage dengan 183 kalori dan 24 gram protein; 1/2 cangkir kacang dengan 400 kalori dan 13, 5 gram protein; atau smoothie dengan porsi protein whey, 1 cangkir susu dan 1/2 pisang untuk 350 kalori dan 34 gram protein.
Gain otot untuk Meningkatkan BMI Rendah
Masukkan kalori tambahan untuk membangun massa otot dengan latihan kekuatan. Pada masing-masing minimal dua latihan Anda per minggu, alamat semua kelompok otot utama - termasuk pinggul, kaki, dada, punggung, lengan, bahu, dan perut. Satu latihan untuk setiap kelompok otot yang dilakukan untuk setidaknya satu set empat hingga delapan repetisi sudah cukup. Gunakan beban yang membuat beberapa repetisi terakhir dalam set itu terasa sangat menantang.
Serat otot Anda tumbuh lebih tebal dan lebih kuat ketika mereka kelebihan beban, jadi seiring waktu menambah berat dan set tambahan untuk terus menantang mereka. Meskipun latihan kekuatan adalah fokus Anda, jangan menyerah pada aktivitas kardio sama sekali. Jalan cepat atau berenang, misalnya, selama 20 hingga 30 menit empat atau lima kali per minggu menjaga jantung Anda tetap sehat dan sendi Anda bergerak.
