Statistik nyeri punggung sangat mengejutkan. Pada waktu tertentu, 31 juta orang Amerika menangani sakit punggung bagian bawah, dan itu adalah salah satu alasan paling umum orang kehilangan pekerjaan, catat American Chiropractic Association.
Duduk di meja sepanjang hari, postur tubuh yang buruk dan gaya hidup yang tidak menentu adalah penyebab umum sakit punggung bagian bawah dan sesak. Dan, meskipun olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung bawah, aktivitas yang intens dan angkat berat kadang-kadang dapat menyebabkan otot punggung yang kaku dan sakit.
Meringankan punggung Anda punggung bawah tidak nyaman tergantung pada penyebabnya. Peregangan, stabilisasi, dan pijatan sendiri adalah beberapa teknik yang dapat membantu.
Kebenaran Tentang Sakit Punggung
Ketika datang ke punggung bawah ketidaknyamanan, itu sering kali bukan punggung bawah yang menyebabkan masalah. Banyak kelompok otot yang berbeda terhubung ke punggung bawah, dan ketika salah satu otot itu kencang, otot itu dapat menarik punggung bawah dan menyebabkan rasa sakit.
Misalnya, paha belakang yang ketat adalah penyebab umum nyeri punggung bawah. Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan otot-otot fleksor pinggul di bagian depan panggul menjadi pendek, yang juga dapat menyebabkan nyeri punggung bagian bawah. Inilah sebabnya mengapa hanya melakukan peregangan punggung bagian bawah, meskipun mereka dapat memberikan bantuan sementara, bukan cara terbaik untuk mengobati sakit punggung bagian bawah dan sesak.
Regangkan Paha Anda
Jika paha belakang yang kencang adalah penyebab rasa sakit Anda, secara teratur meregangkan paha belakang dengan gerakan seperti peregangan hamstring yang duduk dapat membantu.
Bagaimana cara:
- Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan di bagian dalam paha kiri.
- Rentangkan bagian atas kepala Anda ke arah langit-langit, lalu lipat ke depan melewati kaki panjang Anda. Lipat dari pinggul, alih-alih membulatkan punggung, agar tulang belakang lurus. Lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung.
- Letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi betis Anda atau meraih kaki Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu ganti sisi.
Regangkan Pinggul Pinggul Anda
Fleksor pinggul yang ketat menyebabkan panggul Anda miring ke depan, mengencangkan otot-otot punggung bagian bawah. Regangkan fleksor pinggul sekali atau dua kali sehari dengan regangan fleksor pinggul berlutut untuk meringankan.
Bagaimana cara:
- Turunkan lutut kanan Anda dengan lutut kiri ditekuk di depan Anda pada sudut 90 derajat dan kaki Anda rata di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pinggul dan pertahankan tulang punggung yang tegak.
- Pertahankan titik pinggul Anda menghadap ke depan, mulai condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian depan paha kanan Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu ganti sisi.
Stabilkan Tulang Belakang Anda
Terlalu banyak melakukan peregangan sebenarnya dapat membuat punggung bagian bawah Anda semakin tidak nyaman. Menstabilkan dan memperkuat otot perut bagian dalam Anda dapat memberikan dukungan untuk tulang belakang dan mengurangi ketidaknyamanan punggung bagian bawah. Latihan bug mati memberikan stabilisasi.
Bagaimana cara:
- Berbaringlah telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Angkat lengan lurus ke atas dada. Angkat kaki Anda sehingga paha tegak lurus dengan lantai dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai.
- Tekan seluruh punggung Anda ke lantai dan kontraksikan perut Anda.
- Turunkan tangan kanan Anda ke lantai di atas kepala Anda pada saat yang bersamaan saat Anda menjulurkan kaki kiri Anda, tidak membiarkannya menyentuh lantai.
- Pertahankan otot-otot inti Anda berkontraksi saat Anda membawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan Anda, lalu kembali ke tengah.
- Ulangi 10 hingga 20 kali.
Pijat Punggung Anda
Pijat dapat membantu otot-otot tegang melepaskan dan melemaskan punggung bawah yang kaku dan pegal. Yang Anda butuhkan hanyalah sebuah roller busa.
Tempatkan roller busa di bawah punggung bagian bawah dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Dengan menggunakan kaki Anda untuk pengungkitan, gulingkan ke atas dan ke bawah pada roller busa di atas otot yang kencang dan lembut. Ketika Anda menemukan tempat yang sangat sakit, berhenti dan berguling-guling di tempat itu. Kemudian pindah ke tempat berikutnya. Lakukan hal yang sama pada setiap paha belakang dan otot glutealis Anda.
