Anda ingin perut yang kuat dan kuat memberi Anda kekuatan melalui latihan dan terlihat bagus dalam pakaian renang. Di situlah latihan sentuhan jari masuk. Ini bekerja di bagian tengah dan atas otot ab Anda. Meskipun itu saja tidak akan memberi Anda paket enam, itu bekerja otot yang bertanggung jawab untuk tampilan cut.
Gunakan latihan ini sebagai bagian dari latihan inti-bangunan yang komprehensif, yang berkontribusi pada kinerja olahraga yang lebih baik, fungsi harian, dan perut yang telah ditentukan.
Apa itu Proper Toe Touch?
Sentuhan jari kaki terlihat cukup sederhana, dan memang begitu. Tetapi, perhatian pada bentuk sangat penting untuk menjaga punggung Anda sehat dan membuat gerakan seefektif mungkin. Libatkan perut Anda saat Anda mengayun naik dan turun dengan kontrol untuk mendapatkan hasil maksimal dari gerakan.
Langkah 1
Berbaringlah di atas matras kebugaran. Tempatkan tangan Anda di samping tubuh Anda, tangan di atas tikar. Angkat kedua kaki sehingga telapak kaki menghadap ke langit-langit dan paha menjulur tepat di atas pinggul Anda.
Langkah 2
Gulung kepala, leher, dan bahu Anda dari tikar saat Anda meraih tangan ke arah jari-jari kaki. Tarik perut Anda ke tulang belakang saat mengangkat dan mempertahankan leher yang kuat - tidak melengkung ke dada atau membiarkannya jatuh ke belakang. Tahan posisi itu, dengan pundak Anda terangkat dari lantai, selama dua hingga empat hitungan.
Langkah 3
Perlahan lepaskan tubuh bagian atas dan lengan Anda untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Pertahankan kaki Anda tepat di atas pinggul Anda - vertikal ke lantai - setiap saat untuk menjaga aktivasi di perut dan keluar dari punggung bawah. Hindari menekuk lutut Anda.
Tingkatkan Intensitas
Untuk membangun otot lebih banyak di perut dan menendang gerakan naik takik dalam hal intensitas tambahkan halter atau kettlebell. Pegang beban dengan kedua tangan dan rentangkan tangan Anda sehingga beratnya langsung di atas dada Anda. Goyang-goyang dengan beban di posisi ini untuk benar-benar merasakan perut Anda bekerja.
Latihan Inti Lainnya untuk Dimasukkan dalam Latihan
Latihan jari kaki menyentuh terutama melatih rektus abdominis Anda - otot yang membentuk six-pack Anda. Inti Anda, bagaimanapun, termasuk sisi miring Anda, abdominis transversal, penstabil punggung dan lantai panggul. Anda tidak dapat meninggalkan latihan di luar ini atau Anda akan menghadapi risiko ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan disfungsi atau cedera.
Bersamaan dengan sentuhan jari kaki, sertakan setidaknya satu latihan dari setiap kategori di bawah ini untuk menciptakan bagian tengah tubuh yang seimbang yang kurang rentan terhadap cedera dan lebih mampu melakukan. Lakukan antara 10 dan 12 repetisi setiap gerakan untuk setidaknya satu set, tiga hingga lima kali per minggu bersama dengan latihan menyentuh kaki.
Latihan Stabilizer Kembali
Cobra: Berbaringlah di perut Anda dan letakkan tangan Anda di samping bahu Anda, siku menunjuk ke langit-langit. Angkat wajah dan dada Anda dari lantai. Tahan satu atau dua hitungan untuk satu pengulangan.
Bird Dog: Lakukan gerakan merangkak dengan tangan dan lutut Anda. Kurangkan otot perut dan raih lengan kanan melewati telinga dan kaki kiri di belakang Anda, sejajar dengan lantai. Ulangi dengan sisi lain untuk satu rep.
Obliques
Bicycle Crunch: Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Tarik lutut Anda ke atas sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Angkat bilah bahu kanan Anda ke arah siku kiri saat Anda mengulurkan kaki kanan dan beralih dalam gerakan gaya mengayuh.
Papan Samping: Masuk ke posisi atas push-up dengan tangan di bawah bahu. Putar ke satu sisi untuk menumpuk pinggul, bahu, dan kaki Anda. Tahan selama 20 hingga 60 detik di setiap sisi - tidak perlu melakukan banyak pengulangan.
Lantai Panggul dan Abdominis Melintang
Papan: Dari atas posisi push-up, turunkan ke lengan bawah Anda. Jaga batang tubuh Anda kaku saat Anda pegang, seimbang pada lengan dan kaki Anda, selama 20 hingga 60 detik; lagi, tidak perlu melakukan beberapa pengulangan dari langkah ini.
Vakum Perut: Dari tangan dan lutut Anda, isap perut Anda dengan erat ke tulang belakang Anda. Tindakan ini menciptakan sensasi pengisapan yang intens dan melelahkan bagian tengah tubuh Anda. Mulailah dengan penahanan 5-10 detik dan teruskan hingga 30 detik atau lebih.
