Dalam kompetisi renang, acara gaya bebas 500 yard biasa disebut "500" atau "500 gratis." Ini bisa sangat melelahkan, terdiri dari 20 panjang kolam 25 yard. Berfokus pada beberapa elemen dari 500 dapat membantu Anda meningkatkan kinerja Anda. Membangun daya tahan, memperhatikan bentuk tubuh Anda, mengatur kecepatan Anda, berkonsentrasi pada pernapasan dan menyempurnakan giliran Anda dapat membantu menjadikan berenang ini sukses.
Daya tahan
Daya tahan adalah komponen utama untuk menyelesaikan berenang gaya bebas 500-yard optimal. Berenang 500 yard bukanlah tugas yang mudah. Ini membutuhkan banyak dari tubuh Anda dan Anda perlu melatih otot dan paru-paru. Sementara pelatihan jarak sangat penting untuk meningkatkan daya tahan, latihan interval juga membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Untuk membangun ketahanan, sepanjang latihan berenang yang panjang, sertakan semburan di mana Anda melakukan semua hal untuk jarak tertentu - seperti satu putaran atau panjang kolam - sebelum kembali ke kecepatan normal Anda. Jadwalkan dua atau tiga latihan kekuatan setiap minggu, serta satu hari latihan silang: Berlari dan bersepeda adalah dua cara yang bisa digunakan untuk membangun ketahanan. Masukkan jumlah tinggi protein tanpa lemak dalam makanan Anda dan hidrasi dengan baik sepanjang hari.
Teknik
Bentuk gaya bebas yang tidak tepat tidak hanya menghambat gaya Anda. Ini menghasilkan inefisiensi dan bahkan dapat menyebabkan cedera. Untuk membantu meningkatkan bentuk Anda, pastikan Anda mendatar di dalam air. Ini mencegah seret dan membuatnya lebih mudah untuk bergerak melalui air. Rotasi optimal tubuh Anda selama berenang gaya bebas adalah 30 hingga 40 derajat. Selain itu, memutar bahu Anda ke depan selama pukulan Anda akan membantu lengan Anda memasukkan air dengan jarak selebar bahu, yang terbaik untuk persendian Anda. Saat Anda menarik, lengan Anda harus mengikuti tubuh Anda - jangan menyilang atau terlalu jauh ke samping. Selesaikan stroke Anda di pinggul. Gunakan lengan penarik Anda untuk mendorong tangan masuk dan lengan Anda maju ke dalam air.
Pernafasan
Pernapasan yang tepat dapat sangat membantu bentuk tubuh Anda. Berfokuslah untuk mengeluarkan napas di bawah air. Pegang kepala Anda di antara napas dan saat menghembuskan napas. Mengangkat kepala Anda menyebabkan kaki Anda terjatuh, membuat drag, dan memutar kepala Anda secara berlebihan menyebabkan Anda terlalu memutar tubuh Anda. Jika Anda mendapati kepala Anda berputar dengan tubuh Anda, cobalah melihat satu tempat di bagian bawah kolam. Yang penting, hindari memutar kepala Anda secara berlebihan atau mengangkatnya untuk menarik napas. Sebagai gantinya, cobalah untuk mengambil keuntungan dari "kantung". Situs web Swim Smooth menjelaskan, "Ketika Anda bergerak melalui air, Anda membuat 'gelombang busur' dengan kepala dan tubuh Anda, seperti halnya kapal…. Ini menciptakan palung di kedua sisi kepala dan tubuh Anda yang berada di bawah permukaan tingkat kolam - jadi ada udara lebih rendah dari yang Anda harapkan akan ada. " Putar kepala Anda hanya cukup untuk menemukan saku dan tarik napas.
Pace Yourself
Karena jarak yang jauh, penting untuk mengatur kecepatan diri sendiri. Jika Anda memulai terlalu cepat, Anda akan kehabisan energi sebelum menyelesaikan, tetapi memulai terlalu lambat dapat menghambat waktu Anda. Jika ketukan lagu tertentu sesuai dengan kecepatan yang Anda inginkan, menyanyi secara mental itu dapat membantu Anda tetap berjalan sepanjang renang. Pemisahan negatif dapat membantu jika Anda berfokus pada memperbaiki waktu Anda. Dengan pemisahan negatif, 100 yard pertama dan terakhir paling cepat sementara bagian tengah berenang Anda didedikasikan untuk mondar-mandir sendiri dan menghemat energi.
Lebih baik giliran Anda
Di kolam 25-halaman, Anda memiliki 19 putaran selama gaya bebas 500-halaman. Bekerja pada giliran Anda dapat meningkatkan seluruh berenang Anda. Mulailah dengan dagu terselip dan balikkan kaki lurus menggunakan perut - bukan lengan Anda. Tanamkan kaki Anda ke dinding dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Dorong telentang, lalu putar selama meluncur untuk menghadap bagian bawah kolam. Buang napas terlambat di flip Anda dan meluncur. Gunakan lengan bawah Anda untuk pukulan pertama dan tunggu stroke kedua untuk menarik napas.
