Cara memperbaiki bahu ditarik ke depan

Menghabiskan waktu yang lama dengan duduk di meja, membungkuk di depan komputer atau mengemudi dapat mengakibatkan bahu ditarik ke depan atau panjang dan punggung atas bundar. Selain itu, program latihan yang dirancang dengan buruk yang melibatkan terlalu banyak latihan mendorong dan terlalu sedikit latihan menarik juga dapat menyebabkan masalah yang sama. Memperbaiki bahu yang berlarut-larut membutuhkan pendekatan dua cabang, yang melibatkan latihan peregangan dan penguatan

Terlalu banyak waktu menggunakan komputer dapat mempromosikan bahu bulat. Kredit: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images

Regangkan Otot Dada Ketat

Langkah 1

Berdiri di ambang pintu yang terbuka. Tekuk dan letakkan tangan Anda di kusen pintu vertikal. Siku Anda harus sejajar dengan bahu dan telapak tangan menghadap ke depan.

Langkah 2

Gunakan kuda-kuda yang terhuyung-huyung, lalu condongkan dada ke depan dan di antara lengan Anda. Tarik napas dalam-dalam, lalu buang napas dan bersandar lebih jauh ke peregangan. Tahan peregangan selama 10 hingga 15 detik atau hingga otot dada terasa rileks.

Langkah 3

Dorong siku Anda dengan paksa ke kusen pintu selama lima detik. meskipun ketegangan otot sedang diciptakan, seharusnya tidak ada gerakan. Santai, tarik napas, lalu buang napas. Bergeraklah ke posisi yang lebih dalam.

Langkah 4

Ulangi urutan rileks-kontrak dua atau tiga kali lagi. Selesai dengan menahan regangan akhir selama 30 hingga 60 detik.

Memperkuat Otot Punggung Atas Yang Lemah

Langkah 1

Pegang gelang latihan Anda di kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Angkat dada dan angkat lengan ke depan setinggi dada.

Langkah 2

Jaga agar siku Anda tetap lurus, tarik napas dan rentangkan lengan Anda hingga pita merentang di dada Anda.

Langkah 3

Buang napas, perlahan kembali ke posisi awal dan kemudian ulangi. Lanjutkan latihan ini sampai Anda merasakan otot punggung bagian atas dan belakang mulai kelelahan.

Pose Cobra

Langkah 1

Berbaringlah di atas karpet atau matras yoga.

Langkah 2

Regangkan kaki Anda di belakang Anda dan arahkan jari-jari kaki Anda.

Langkah 3

Tekuk siku Anda, peluk mereka ke samping dan letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di samping bahu Anda.

Langkah 4

Perpanjang punggung Anda dengan menurunkan tulang ekor Anda. Tarik napas dan angkat kepala, diikuti oleh dada Anda. Gunakan otot punggung Anda untuk menarik Anda alih-alih mendorong tangan Anda ke lantai. Tindakan ini akan memperkuat otot punggung bagian atas Anda, sementara pada saat yang sama, membuka bahu Anda.

Langkah 5

Bernapaslah secara normal hingga satu menit di posisi ini dan kemudian turunkan ke bawah.

Pembuka Bahu

Langkah 1

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.

Langkah 2

Dekatkan kedua lengan ke belakang dan satukan kedua tangan Anda.

Langkah 3

Buang napas dan tekuk tubuh ke depan dari pinggang Anda, sambil mengangkat kedua tangan Anda yang tergenggam di belakang.

Langkah 4

Angkat tangan setinggi yang Anda bisa di belakang tanpa rasa sakit di punggung atau bahu. Bernapaslah secara normal hingga 30 detik dan kemudian kembali berdiri. Latihan ini dapat dilakukan sepanjang hari di tempat kerja untuk memperbaiki bahu Anda yang merosot,

Hal yang Anda Butuhkan

Kusen pintu

Band latihan karet

Tip

Lakukan latihan ini setidaknya sekali sehari. Lakukan lebih sering jika Anda telah terlibat dalam posisi duduk bermasalah untuk jangka waktu yang lama. Periksa dengan terapis fisik untuk melihat apakah program yang lebih agresif diperlukan untuk memperbaiki postur Anda.