Kelelahan otot adalah salah satu keluhan paling umum di kalangan atlet dan penggemar kebugaran. Apakah Anda suka bersepeda, berlari, atau binaraga, Anda tahu bagaimana rasanya memiliki otot yang sakit, sakit, dan energi rendah. Dari defisiensi nutrisi dan istirahat yang tidak memadai hingga overtraining, kondisi ini dapat memiliki berbagai penyebab. Kadang-kadang, ini mungkin mengindikasikan masalah yang lebih serius yang memerlukan perhatian medis.
Tip
Kelelahan otot sering disebabkan oleh latihan yang berlebihan dan nutrisi yang buruk. Dengarkan tubuh Anda di gym dan makan untuk tujuan Anda. Istirahat yang cukup agar otot Anda dapat pulih dari olahraga.
Apa Kelelahan Otot?
Otot-otot Anda terasa kuat dan berenergi ketika Anda mulai berolahraga. Setelah beberapa set, kelelahan muncul. Kadang-kadang, itu terjadi setelah satu atau dua hari latihan intensif. Anda merasa lemah dan lelah, Anda hampir tidak bisa bergerak dan semuanya sakit.
Seringkali, kelelahan otot disertai dengan rasa sakit dan nyeri. Kondisi ini dapat didefinisikan sebagai penurunan sementara dalam kekuatan dan kekuatan otot yang dihasilkan dari aktivitas fisik, menurut tinjauan tahun 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Experimental & Molecular Medicine. Biasanya berkembang setelah latihan yang berkelanjutan atau berulang, seperti ketika Anda melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut atau mendorong diri Anda terlalu keras di gym.
: 12 Kesalahan Latihan Yang Menghasilkan Sabotase
Namun, latihan berlebihan dan olahraga berkelanjutan bukan satu-satunya penyebab kelelahan ekstrem. Tidur malam yang buruk, dehidrasi, kekurangan nutrisi dan stres dapat berkontribusi pada masalah ini. Kelelahan otot juga bisa menjadi gejala gangguan tertentu, seperti fibromyalgia, penyakit Addison, atau depresi. Penyakit-penyakit ini memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi secara optimal dan pulih dari pelatihan.
Tanda dan gejala
Kelelahan hanyalah salah satu dari banyak tanda kelelahan otot. Anda juga mungkin mengalami rasa sakit dan sakit, kelemahan keseluruhan, gemetar, pegal atau kedinginan. Pembengkakan lokal, penurunan kinerja, dan pemulihan yang buruk dari pelatihan juga umum terjadi.
Gejalanya bervariasi dari satu orang ke orang lain tergantung pada penyebab kelelahan otot. Overtraining, misalnya, dapat menyebabkan nyeri otot tertunda-onset (DOMS). Kondisi ini terjadi sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan, menyebabkan kelelahan, nyeri otot tumpul, peradangan dan kehilangan kekuatan. Rasa sakitnya bisa melemahkan.
: 9 Alasan Yang Mengejutkan, Anda Lelah Sepanjang Waktu
Kecuali jika gejala Anda parah, Anda harus mulai merasa lebih baik dalam beberapa hari. Busa bergulir, peregangan, pijatan dan istirahat yang tepat dapat membantu meringankan kelelahan otot dan mempercepat penyembuhan. Jika kondisi Anda memburuk atau tidak membaik dalam seminggu atau lebih, cari bantuan medis.
Metabolisme Asam Laktat dan Otot
Sampai saat ini, penumpukan asam laktat dipersalahkan karena nyeri otot dan kelelahan. Penelitian terbaru, bagaimanapun, telah membantah mitos ini. Ketika Anda berolahraga keras atau dengan intensitas tinggi, tubuh Anda mulai memproduksi asam laktat untuk bahan bakar.
Konversi glukosa menjadi asam laktat disebut glikolisis anaerob , atau pemecahan glukosa anaerob, dan menyediakan energi selama 30 detik hingga tiga menit dari upaya intensitas tinggi. Selama proses ini, ion laktat dan hidrogen terbentuk di jaringan otot, menghambat kontraksi otot. Akibatnya, Anda mungkin merasa sakit dan lelah di kemudian hari.
Menurut Science Nordic, nyeri otot dan kekakuan dapat terjadi pada konsentrasi asam laktat yang tinggi dan rendah. Gejala-gejala ini dihasilkan dari banyak reaksi fisiologis yang terkait dengan mikrotrauma yang disebabkan oleh olahraga. Jadi, asam laktat bukan satu-satunya penyebab. Faktanya, produk sampingan metabolisme ini merupakan sumber penting bahan bakar selama berolahraga.
Overtraining dan Kelelahan Otot
Sindrom overtraining sering menyebabkan kelelahan ekstrem, menurut ulasan tahun 2017 yang diterbitkan dalam Sports Medicine. Perubahan hormon yang terjadi di tubuh Anda ketika Anda berolahraga terlalu keras atau terlalu lama dapat mengganggu proses pemulihan dan memengaruhi kinerja Anda.
Jika Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym, tubuh Anda tidak punya waktu untuk pulih. Pada titik ini, setiap sesi latihan memberi tekanan lebih besar pada otot dan persendian Anda. Anda mungkin mengalami peningkatan kinerja, pemulihan pasca-latihan yang lambat, kelelahan umum, energi rendah, kurang tidur dan bahkan depresi.
Sebuah artikel penelitian 2016 yang diterbitkan dalam Open Access Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa sindrom overtraining dapat memengaruhi fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan tingkat stres oksidatif. Selain kelelahan otot, itu dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, lekas marah, cemas, kehilangan motivasi, perubahan suasana hati, fokus mental yang buruk, dan penurunan berat badan. Para peneliti menunjukkan bahwa langkah-langkah pencegahan sederhana, seperti tetap terhidrasi, makan makanan seimbang dan membuat catatan pelatihan, dapat membantu mencegah overtraining dan gejalanya.
Apakah DOM Menyebabkan Kelelahan Otot?
Kemungkinan penyebab lain dari kelelahan otot adalah DOMS, atau nyeri otot yang tertunda, yang sering terjadi setelah melakukan latihan yang tidak biasa Anda lakukan, menurut sebuah studi tahun 2016 yang ditampilkan dalam The Journal of Physiological Sciences. Jika Anda baru saja mulai berolahraga atau sedang mencoba latihan baru, Anda memiliki risiko lebih besar terkena kondisi ini. Gerakan yang melibatkan kontraksi otot eksentrik lebih mungkin menyebabkan DOMS.
Gejala-gejalanya berkisar dari kelelahan otot dan nyeri hingga penurunan kinerja fisik. Faktanya, DOMS adalah bentuk rhabdomyolysis yang sangat ringan, suatu kondisi yang mengancam jiwa. Jika Anda terus mendorong diri di gym sebelum rasa sakit hilang, Anda akan menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot Anda. Hal ini dapat menyebabkan rhabdomyolysis penuh dan mempengaruhi fungsi ginjal.
Seperti yang Anda lihat, terlalu banyak olahraga bisa sama buruknya dengan tidak berolahraga sama sekali. Menghabiskan lebih banyak waktu di gym tidak menjamin keuntungan lebih cepat atau peningkatan kinerja. Sebaliknya, itu bisa membuat otot Anda lelah dan menghambat kemajuan Anda. Latihan rutin apa pun yang Anda tidak terbiasa dapat menyebabkan DOM, jadi cobalah untuk secara bertahap mengubah intensitas, durasi, dan frekuensi latihan.
Waspadai Diet Rendah Karbohidrat
Ada alasan mengapa diet tinggi protein dan suplemen olahraga sangat populer di kalangan atlet. Pola makan kaya mikronutrien dan makronutrien dapat mempercepat pemulihan dan meningkatkan kinerja fisik.
Menurut sebuah artikel 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, makan karbohidrat setelah berolahraga dapat membantu mencegah kelelahan dan meningkatkan waktu pemulihan. Latihan, terutama latihan intensitas tinggi, menghabiskan simpanan glikogen otot, yang pada gilirannya, dapat memicu kelelahan. Para peneliti menunjukkan bahwa menelan 0, 8 hingga 1, 2 gram karbohidrat per kilogram berat badan per jam setelah pelatihan membantu mengisi kembali cadangan glikogen dan mencegah kelelahan.
Buah segar, nasi, biji-bijian dan makanan tinggi karbohidrat lainnya memiliki tempat yang seimbang. Setelah konsumsi, karbohidrat dikonversi menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber bahan bakar atau disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Jika diet Anda rendah karbohidrat, kadar glikogen Anda akan turun. Hal ini dapat mengakibatkan pemulihan yang buruk, penurunan kinerja fisik dan kelelahan.
: 16 Karbohidrat Sehat Ramah Diet
Kekurangan Vitamin dan Mineral
Apa yang Anda makan memiliki dampak langsung pada fungsi otot dan kesehatan secara keseluruhan. Kekurangan nutrisi tertentu dapat menjaga Anda dari melakukan di puncak Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Interventions in Aging menemukan bahwa asupan vitamin D yang cukup dapat membantu mencegah kelelahan otot dan meningkatkan kinerja olahraga. Para peneliti juga menghubungkan nutrisi ini dengan kekuatan dan kekuatan otot yang lebih besar, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kesehatan tulang.
Nutrisi lain yang berperan penting dalam kinerja fisik adalah magnesium. Mineral ini mengatur kontraksi otot dan memainkan peran vital dalam produksi energi. Ini juga mengaktifkan vitamin D, yang selanjutnya meningkatkan efek menguntungkannya pada fungsi otot. Seperti yang dicatat oleh Medical News Today, kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan kram otot.
Pastikan diet Anda kaya kalsium. Kadar nutrisi yang rendah ini telah dikaitkan dengan kejang otot dan kram, kelelahan, mati rasa, dan kesemutan pada anggota badan, nyeri dada, dan gejala lainnya. Dalam jangka panjang, kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko patah tulang dan osteoporosis.
Cara Meredakan Kelelahan Otot
Sekarang setelah Anda tahu apa yang menyebabkan kelelahan otot, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mencegah dan meredakan gejala ini. Dari perubahan pola makan hingga pijatan dan istirahat yang cukup, ada beberapa hal yang bisa Anda lakukan ketika berhadapan dengan otot yang lelah dan lelah. Atlet, misalnya, sering mandi es untuk pulih lebih cepat dari pelatihan dan mengurangi rasa sakit. Juga dikenal sebagai perendaman air dingin, metode ini tampaknya bermanfaat untuk pemulihan otot.
Pertimbangkan menggunakan roller busa untuk memijat otot-otot Anda dan membantu mereka pulih lebih cepat. Menurut sebuah studi yang dikendalikan laboratorium tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training, busa bergulir dapat mengurangi DOMS dan mengurangi kelelahan otot. Subjek yang menggunakan teknik ini selama 20 menit setelah latihan melaporkan lebih sedikit nyeri otot dan nyeri seiring dengan peningkatan kekuatan dan kecepatan lari.
: 10 Gerakan Teratas untuk Membantu Anda Sembuh Dari Latihan Anda
Pijat terapi juga bisa membantu. Pada tahun 2018, jurnal Frontiers in Physiology menerbitkan meta-analisis yang menilai efektivitas beberapa teknik pemulihan pada kelelahan yang dirasakan, DOMS, peradangan dan faktor-faktor lain yang mempengaruhi kinerja fisik. Pijat telah ditemukan lebih efektif dalam mengurangi kelelahan otot, rasa sakit dan peradangan daripada terapi air kontras, perendaman air dingin, cryostimulation dan metode lainnya. Anehnya, peregangan telah ditemukan untuk memicu dan memperburuk nyeri otot onset yang tertunda.
Makanlah Diet Seimbang
Nutrisi dan olahraga sama pentingnya. Suplemen olahraga dan teknik pemulihan dapat membantu mengatasi kelelahan, tetapi tidak dapat menggantikan diet seimbang. Makan banyak makanan yang kaya protein, magnesium, kalsium, vitamin D, antioksidan dan nutrisi lainnya.
Magnesium, misalnya, terjadi secara alami pada makanan hewani dan nabati, termasuk bayam, edamame, chard Swiss, buah jeruk, quinoa, bibit gandum, dedak gandum, kacang Brazil, selai kacang, salmon, mackerel dan tahu. Collard greens, kale, bayam, ikan berlemak dan kacang kedelai adalah sumber kalsium yang sangat baik, sementara hati sapi, salmon, tuna, kuning telur dan keju mengemas vitamin D.
: 9 Makanan Pasca Latihan Terbaik
Isi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Menurut Antioksidan dalam Nutrisi Olahraga, olahraga meningkatkan kadar radikal bebas dalam tubuh, yang pada gilirannya, berkontribusi terhadap kelelahan otot. Suplemen antioksidan dapat meningkatkan kinerja olahraga dengan membersihkan stres oksidatif. Anda bisa mendapatkan nutrisi ini dalam diet Anda dengan mengonsumsi buah beri, buah jeruk, sayuran silangan, sayuran berdaun hijau, wortel, anggur, dan makanan kaya antioksidan lainnya.
Dapatkan Lebih Banyak Tidur
National Sleep Foundation menyatakan bahwa atlet yang mendapatkan banyak mata tertutup memiliki energi dan stamina yang lebih besar serta waktu reaksi yang lebih cepat. Sebuah tinjauan tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Nature and Science of Sleep menegaskan bahwa tidur dan kinerja fisik sangat terkait dan bahwa istirahat yang cukup adalah salah satu strategi pemulihan yang paling efektif bagi para atlet.
Apakah Anda ingin mencegah kelelahan otot, bertahan lebih lama di gym atau tampil lebih baik di olahraga pilihan Anda, jadikan tidur sebagai prioritas. Pertahankan rutinitas tidur teratur dan cobalah tidur setidaknya delapan jam per malam. Jangan berselancar di web di ponsel pintar Anda atau menonton TV sebelum tidur. Perangkat elektronik memancarkan cahaya biru yang memengaruhi ritme sirkadian tubuh dan menghambat produksi melatonin.
: Kebiasaan Tidur yang Menang dari 7 Atlit Pro
Mandi air hangat atau minum secangkir teh herbal untuk bersantai di malam hari. Semakin keras latihan Anda, semakin banyak istirahat yang Anda butuhkan. Bahkan diet atau olahraga rutin terbaik pun tidak bisa menggantikan tidur nyenyak.
