Apa yang Anda ketahui tentang karbohidrat untuk pertumbuhan otot? Ternyata, itu agak penting. Anda bahkan bisa mengatakan mereka sama pentingnya dengan protein untuk sintesis otot. Jadi, jika Anda mencari rencana makan untuk mendapatkan otot untuk wanita atau pria, maka hal yang paling penting untuk fokus adalah karbohidrat Anda.
Bagaimana Karbohidrat Membangun Otot?
Cara terbaik untuk membangun massa otot adalah melalui latihan menahan berat badan, menurut sebuah penelitian kecil terhadap tujuh wanita dan 12 pria yang ditampilkan dalam edisi April 2016 di International Journal of Exercise Science .
Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus mendorong diri Anda ke batas Anda. Massa otot tidak semua tentang latihan; Anda perlu memberi otot Anda nutrisi yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Otot-otot Anda membesar ketika mereka memiliki penumpukan protein, yang tergantung pada berapa banyak karbohidrat yang Anda dapatkan.
Karbohidrat meningkatkan laju transportasi asam amino ke jaringan, menurut ulasan dari Nutrients edisi Maret 2016. Selanjutnya, karbohidrat meningkatkan sintesis protein sekaligus mengurangi pemecahan protein.
Karena Anda perlu melakukan latihan ketahanan untuk membangun otot, Anda akan membutuhkan energi untuk melakukan latihan Anda - di situlah glikogen masuk. Ini memberi Anda kekuatan untuk berolahraga. Sementara itu, otot Anda membutuhkan penumpukan protein untuk meningkatkan ukuran; karbohidrat meningkatkan sintesis protein Anda sekaligus mengurangi pemecahan protein Anda. Karbohidrat adalah nutrisi yang sempurna untuk membangun otot.
Makan Karbohidrat untuk Pertumbuhan Otot
Karbohidrat adalah suatu keharusan untuk setiap diet pembentukan otot. Ini karena karbohidrat menciptakan glikogen, yang diperlukan untuk pelatihan resistensi, menurut sebuah studi dalam edisi Mei 2014Jurnal International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Jadi, jika Anda ingin memiliki energi yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan intens yang akan membentuk otot, Anda perlu karbohidrat. Diet seorang atlet harus penuh dengan karbohidrat karena alasan ini.
Selain manfaat energetik, mengonsumsi karbohidrat dan protein sebelum berolahraga ditemukan dalam studi dari JISSN untuk meningkatkan massa otot. Anda akan mendapatkan pengalaman yang sama dengan mengonsumsi karbohidrat dan protein pasca latihan juga. Sementara karbohidrat dan protein menggembungkan otot-otot Anda, mereka juga melindungi otot-otot Anda dari kerusakan.
Mereka bekerja paling baik saat dikonsumsi bersama. Protein menyediakan blok bangunan untuk pertumbuhan otot Anda sementara karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.
Bagaimana dengan Diet Rendah Karbohidrat?
Meskipun Anda bisa mendapatkan otot saat melakukan diet rendah karbohidrat, itu bukan diet pembentukan otot yang sangat efektif. Karbohidrat menciptakan glikogen yang dibutuhkan untuk latihan resistensi. Studi dari JISSN menemukan jika Anda tidak makan karbohidrat yang cukup, Anda tidak akan memiliki energi untuk latihan yang intens atau lama. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak bisa mendapatkan otot; itu hanya berarti bahwa Anda tidak akan dapat melakukannya dengan kecepatan yang sama dengan seseorang yang mengonsumsi karbohidrat.
Studi dari JISSN menunjukkan bahwa latihan ketahanan menggunakan kekuatan yang lebih sedikit daripada olahraga campuran dan olahraga ketahanan. Pembangun otot membutuhkan lebih sedikit karbohidrat, tetapi masalahnya dimulai ketika asupan karbohidrat Anda terlalu rendah. Diet rendah karbohidrat efektif untuk menurunkan berat badan. Dan jika Anda makan terlalu sedikit karbohidrat, Anda tidak hanya cenderung menurunkan berat badan - Anda dapat menurunkan massa tubuh tanpa lemak, menurut JISSN .
Alasan karbohidrat adalah raja adalah karena mereka satu-satunya sumber energi yang terurai cukup cepat untuk digunakan selama latihan intensitas tinggi. Sementara lemak dan protein memberi Anda energi, mereka tidak memberi Anda kekuatan yang cukup dengan laju yang cukup cepat, menurut sebuah studi dalam edisi Januari 2018 dari Nutrition Today .
Faktanya, bahkan atlet yang tidak melakukan diet rendah karbohidrat memiliki masalah dengan tidak makan karbohidrat yang cukup untuk mengisi kembali kadar glikogen. Ketika level ini tidak diisi ulang secara teratur, masalah kinerja mulai muncul.
Apakah Karbohidrat Meningkatkan Ukuran Otot?
Karbohidrat sangat penting untuk membangun otot tetapi apakah mereka benar-benar meningkatkan ukuran otot? Dalam jangka panjang mereka memberikan energi dan membantu merangsang blok bangunan dari protein untuk pertumbuhan otot. Untuk jangka pendek - sementara studi tambahan diperlukan, ada beberapa bukti bahwa makan karbohidrat pada akhir pelatihan Anda dapat meningkatkan penampilan otot Anda.
Pemuatan karbohidrat adalah trik yang kadang-kadang digunakan oleh binaragawan, dicampur dengan manipulasi dehidrasi dan elektrolit, menurut penelitian dari JISSN. Studi ini mencatat beberapa keberhasilan dari makan karbohidrat dalam jumlah besar tetapi memperingatkan terhadap semua jenis pelatihan yang melibatkan dehidrasi dan kemudian rehidrasi otot dengan harapan meningkatkannya.
Bagian Karbohidrat dan Protein Harian
Penelitian dari JISSN mencatat bahwa tidak ada jumlah karbohidrat atau protein yang diperlukan untuk mendapatkan otot. Penelitian tentang diet binaragawan yang sukses telah menunjukkan bahwa keseimbangan yang tepat, bagaimanapun, meningkatkan penambahan otot. Mereka menemukan bahwa diet protein tinggi dengan sekitar 40 hingga 60 persen karbohidrat adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa otot. Studi ini merekomendasikan makan antara tiga hingga enam kali sehari dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi sebelum dan sesudah pelatihan ketahanan.
Yang penting adalah menyesuaikan diet dengan apa yang tepat untuk Anda. Anda ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan karbohidrat yang cukup untuk menyediakan glikogen yang dibutuhkan untuk latihan. Jika Anda berpartisipasi dalam latihan resistensi tinggi secara teratur, Anda harus mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang jauh lebih besar untuk mempertahankan kadar glikogen. Nutrition Today menunjukkan bahwa atlet 160 pon mengonsumsi setidaknya 150 kalori karbohidrat pasca-latihan.
Data dari penelitian ini menemukan bahwa atlet tidak mendapatkan cukup karbohidrat yang mereka butuhkan. Karbohidrat ini sangat penting untuk mengembalikan kadar glikogen di otot yang dibutuhkan untuk membangun otot tersebut.
Makanan Buruk untuk Membangun Otot
Membangun otot bukan hanya tentang makanan yang membantu Anda bertambah besar. Anda harus tahu jenis makanan apa yang akan merusak pertumbuhan otot juga. Makanan yang dipenuhi lemak jenuh adalah makanan terbaik yang harus dihindari saat membangun otot. Itu berarti bahwa tidak semua daging dibuat sama, misalnya daging merah bukanlah protein yang ideal untuk memperkuat otot Anda.
Berbicara tentang protein, hal lain yang harus diperhatikan adalah makan terlalu banyak protein. Anjurannya adalah bahwa bahkan ketika membangun otot, Anda makan tidak lebih dari 0, 8 gram protein per kilogram berat badan Anda. Itu karena terlalu banyak protein dapat meningkatkan kolesterol, meningkatkan risiko penyakit ginjal dan menyebabkan penambahan berat badan.
Jika Anda mencoba memperbesar otot, penting untuk menjaga kesehatan tubuh Anda. Anda akan membutuhkan semua energi yang bisa Anda dapatkan untuk latihan intensif yang teratur dan kesehatan jantung yang optimal.
