Krim kalengan sup ayam adalah cara yang populer dan nyaman untuk mengikat bahan bersama dalam casserole, tetapi memiliki kelemahan yang berbeda. Sup kalengan sering tinggi lemak, dan bahkan varietas rendah lemak pun tinggi sodium dan pengawet. Casserole adalah makanan one-pot serbaguna yang terdiri dari pati, sayuran, protein, pengikat dan topping, seperti remah roti atau keju. Ada beberapa alternatif yang mudah digunakan dan jauh lebih sehat.
yogurt
Yoghurt polos dan bebas lemak menyediakan kalsium sebagai pengikat dalam casserole tanpa kalori dan natrium sup kalengan. Gunakan yogurt Yunani, yang lebih tebal dari yogurt biasa, atau masukkan yogurt ke dalam saringan yang dilapisi handuk kertas dan diletakkan di atas mangkuk. Biarkan sebagian besar cairan mengalir selama 30 menit untuk mengentalkan yogurt. Gunakan yogurt untuk mengikat casserole dengan nasi dan ayam tanpa lemak atau makanan laut. Zucchini, tomat, daun bawang, adas segar, dan basil semuanya ditambahkan yogurt dalam casserole.
Krim asam
Sour cream adalah pengikat untuk pasta atau casserole berbahan dasar kacang yang menggabungkan keju untuk membantu mengentalkannya dan membuat isian krim. Gunakan seperti halnya dengan casserole yang memiliki banyak bahan atau menebal dengan menempatkan di saringan yang dilapisi dengan handuk kertas untuk mengalirkan sebagian cairan. Campur dengan Parmesan atau keju cheddar dan telur kocok ringan. Aduk campuran dengan sisa bahan Anda. Brokoli cincang, zucchini, dan jamur adalah bahan casserole yang ideal untuk digunakan dengan krim asam.
Saos tomat
Dengan hanya 40 kalori dalam porsi 1/2 gelas, saus tomat adalah pengikat sehat dan tidak berlemak yang bekerja dengan berbagai bahan dan rasa. Ikat pasta whole-grain, bawang cincang, zucchini, paprika, bawang putih dan rempah-rempah dengan saus tomat untuk casserole yang terinspirasi dari Mediterania. Saus tomat, yang juga merupakan sumber vitamin A dan C yang sehat, dapat dikombinasikan dengan nasi, tomat segar, ayam tanpa lemak, dan paprika jalapeno untuk membuat hidangan yang terinspirasi dari Meksiko. Pasta tomat yang ditipiskan dengan sedikit air atau kaldu juga berfungsi dengan baik.
Telur dan Susu
Buat pengikat rendah lemak krim Anda sendiri dengan saus putih yang terbuat dari sedikit minyak zaitun, tepung dan susu skim yang menyehatkan jantung. Bumbui dengan lada, bumbu dan rempah-rempah dan gunakan dalam casserole di mana Anda akan menggunakan sup kalengan. Telur dan susu bersama-sama menciptakan konsistensi seperti custard dalam casserole. Kocok bersama dan tuangkan di atas piring berdasarkan potongan roti dan tumis sayuran untuk membuat strata sederhana. Campur telur kocok dengan kentang tumbuk dan sedikit susu untuk memberikan tekstur yang lebih kencang pada casserole yang dibuat dengan melapisi kentang dengan jamur tumis dan bayam.
