Kebanyakan orang pernah mengalami otot-otot yang kaku. Nyeri otot dapat terjadi ketika Anda berolahraga terlalu keras atau tidur dalam posisi yang aneh. Ketidakseimbangan otot atau teknik olahraga yang buruk juga dapat menyebabkan kekakuan ini. Untungnya, ada beberapa cara yang relatif sederhana untuk merawat otot yang tegang.
Pahami Kekakuan Otot
Keketatan otot memiliki dampak signifikan pada kualitas hidup, menurut laporan tahun 2017 dalam Journal of Neuroscience Nursing. Profesional perawatan kesehatan biasanya tidak menyediakan perawatan untuk masalah ini - mereka menganggapnya sebagai gejala sembuh sendiri. Namun klien sering harus menemukan cara untuk mengelola kekakuan otot setiap hari.
Mengukur Kekakuan Otot
Para peneliti mengukur kekakuan otot dalam beberapa cara, menurut sebuah makalah 2018 di Scientific Reports.
- Laporan subjektif memungkinkan klien untuk menggambarkan kesehatan fisik dan mental mereka.
- Studi rentang gerak memungkinkan para ilmuwan untuk mendokumentasikan sejauh mana Anda bisa menggerakkan sendi tanpa mengalami rasa sakit.
- Ultrasonografi dapat menunjukkan perubahan dalam otot.
- Dan elastografi memberi peneliti wawasan tentang sifat mekanik jaringan lunak.
Setiap teknik pengukuran memiliki kelebihan dan kekurangan. Namun, pada akhirnya, kekakuan otot adalah suatu perasaan. Orang-orang tahu kapan otot mereka terasa kencang atau longgar, dan mereka tahu kapan perawatan membuat mereka merasa lebih baik. Untungnya, laporan subjektif berkorelasi baik dengan tindakan objektif selama perawatan.
Ketahui Penyebabnya
Beberapa kegiatan sehari-hari, serta latihan, dapat menyebabkan kekakuan otot. Memindahkan benda dari tubuh Anda secara andal menghasilkan otot-otot yang tegang. Misalnya, atlet yang melempar benda biasanya memiliki kekakuan yang lebih besar di lengan dominan mereka. Mengubah posisi tubuh Anda juga memengaruhi keketatan otot. Transisi dari posisi berbaring ke posisi duduk segera membuat otot-otot bahu Anda lebih kaku.
Penyakit dan cedera juga dapat menyebabkan otot tegang, menurut sebuah makalah 2017 dalam Journal of Clinical Nursing. Para penulis mencatat bahwa gangguan neurologis, cedera olahraga dan kecelakaan mobil juga menghasilkan perasaan yang sama pada otot Anda. Nyeri myofascial juga muncul dalam kondisi kronis seperti fibromyalgia.
Variabel demografis juga berperan dalam keketatan otot. Usia meningkatkan kekakuan, dan ada efek gender - pria biasanya menunjukkan kekakuan otot yang lebih besar daripada wanita. Siklus menstruasi tampaknya tidak mempengaruhi tonus otot.
Ketahui Teori
Para ilmuwan masih belum sepenuhnya memahami apa yang menyebabkan otot kaku, namun ada beberapa teori.
Teori-teori tentang titik pemicu tetap kontroversial, tetapi dokter secara bertahap mulai menggunakannya dalam praktik. Ultrasound, misalnya, dapat menemukan pita kencang di jaringan otot. Pita-pita ini berkorelasi baik dengan perasaan kaku, kejang, dan nyeri otot.
Teori titik pemicu menunjukkan bahwa otot Anda mengalami kerusakan selama penggunaan yang berlebihan, penyalahgunaan, dan cedera. Kontraktur ini melepaskan bahan kimia beracun dan menyebabkan kejang otot. Perubahan seperti itu membuat tempat-tempat tertentu di tubuh Anda lembut dan sakit untuk disentuh.
Ketahui Konsekuensinya
Sementara kekakuan otot sudah lama dianggap tidak berbahaya, terapis fisik perlahan-lahan memperhatikan bagaimana hal itu mempengaruhi gaya hidup klien mereka. Rasa sakit dari otot-otot yang tegang dapat menurunkan kemampuan Anda untuk berfungsi. Pelari dan penari dengan otot tegang lebih cenderung terluka. Mengobati kekakuan otot akan membantu Anda bergerak lebih baik dan menghindari cedera.
Ketahui Perawatannya
Berbagai perawatan digunakan untuk mengurangi kekakuan otot. Pilihan berkisar dari menggunakan perangkat mekanis hingga menggunakan obat-obatan berbahaya. Beberapa perawatan tampaknya tidak efektif, dan beberapa bahkan terdengar berbahaya. Namun orang telah menemukan sukses besar dengan perawatan alami.
Perawatan dapat memiliki konsekuensi yang tidak terduga, dan dapat menyebabkan efek samping ketika dikombinasikan dengan obat-obatan. Otot-otot tegang Anda mungkin juga muncul dari kondisi medis yang tidak terdeteksi. Jadi pastikan untuk berbicara dengan profesional perawatan kesehatan seperti pelatih atau dokter jika Anda menderita kekakuan otot kronis.
Dapatkan Terapi Pijat
Kontraktur otot yang menyebabkan perasaan sesak otot dapat merespons manipulasi fisik. Beberapa terapis pijat percaya mereka dapat melepaskan kontraktur dengan sentuhan yang cekatan. Laporan tahun 2017 dalam Jurnal Pendidikan Jasmani dan Olahraga mengeksplorasi ide ini pada pasien dengan sakit punggung parah.
Peserta menerima pijatan khusus keluhan beberapa hari seminggu selama sebulan. Setelah 10 sesi, kelompok perlakuan memiliki lebih sedikit sesak yang dilaporkan dibandingkan kelompok kontrol. Mereka juga memiliki periode rehabilitasi yang lebih pendek. Pijat juga mengurangi kekakuan otot pada orang dewasa yang sehat, tetapi efeknya tampaknya sementara pada kelompok itu.
Gunakan Peregangan Statis
Pelatih menggunakan teknik peregangan statis untuk meningkatkan fleksibilitas klien mereka. Dalam protokol ini, Anda perlahan-lahan mencapai pose yang telah ditentukan dan menahannya untuk jangka waktu tertentu. Tidak ada konsensus tentang durasi terbaik untuk memegang peregangan, tetapi sebagian besar protokol akan meningkatkan rentang gerak Anda. Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science menguji efek peregangan statis pada pria dengan paha belakang yang ketat.
Subjek diregangkan setiap hari selama 10 menit. Kelompok kontrol menerima panas lembab. Setelah lima sesi, peregangan statis - tetapi tidak panas lembab - meningkatkan rentang gerak peserta. Para peneliti memperoleh hasil yang sama menggunakan peregangan kontrak-bersantai juga.
Lakukan Self-Myofascial Release
Rilis myofascial sendiri telah sangat meningkat dalam popularitas. Untuk teknik ini, Anda menggunakan bola lacrosse atau roller busa untuk menguleni otot-otot Anda dengan lembut. Ini disebut-sebut sebagai cara untuk meningkatkan pemulihan dan mencegah cedera. Eksperimen 2015 yang dijelaskan dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies meneliti dampak pelepasan myofascial pada kekakuan otot.
Peserta melakukan empat menit rilis myofascial sendiri pada satu kesempatan, dan mereka menerapkan paket panas selama 10 atau 20 menit pada kesempatan lain. Hanya pelepasan myofascial yang mengurangi kekakuan otot yang diukur dengan elastografi. Perawatan ini juga menyebabkan perubahan jaringan yang dalam.
Tambahkan Cycling ke Foam Rolling
Memasangkan busa bergulir dengan bersepeda sebagai rutinitas pemanasan mungkin bahkan lebih bermanfaat. Sebuah studi pada tahun 2017 yang dipresentasikan dalam Skandinavia Journal of Medicine dan Science in Sports mengevaluasi kombinasi pada orang dewasa yang sehat. Dibandingkan dengan tidak ada pemanasan, pasangan latihan ini mengurangi kekakuan otot yang diukur dengan rentang gerak dan elastografi. Efeknya muncul segera setelah pemanasan dan berlanjut selama 30 menit.
Coba Terapi Getaran
Terapi getaran dapat memberi Anda cara lain untuk mengurangi sesak otot. Klub kesehatan telah mulai menawarkan penggunaan mesin terapi getaran kepada klien mereka. Tidak jelas frekuensi apa yang menghasilkan manfaat terbesar, tetapi getaran seluruh tubuh memiliki banyak manfaat kesehatan. Sebuah laporan tahun 2018 dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan mengeksplorasi kemungkinan efek dari menggunakan pulsa terapi getaran yang terfokus.
Para peneliti memberi orang dewasa yang sehat beberapa menit terapi getaran dalam satu sesi. Mereka menargetkan jaringan lunak di wajah dan leher dan menggunakan elastografi untuk mengukur kekakuan otot. Dibandingkan dengan baseline, terapi getaran mengurangi kekakuan pada otot masseter. Anda menggunakan otot wajah ini untuk mengunyah, dan itu sering ketat pada pasien dengan gangguan sendi temporomandibular.
Gunakan Formulir yang Tepat
Pelatih pribadi sering mengingatkan klien untuk menggunakan teknik yang tepat selama latihan. Meskipun bentuk yang baik penting untuk keselamatan Anda, itu mungkin juga berperan dalam mencegah kekakuan otot. Sebuah laporan 2017 dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies mengamati dampak dari teknik perubahan selama latihan perpanjangan kaki dan pers kaki.
Subjek melakukan latihan resistensi dengan jumlah tikungan yang berbeda di lututnya. Lengkungan yang lebih besar merekrut lebih banyak otot kaki, dan mereka menyebarkan ketegangan ke seluruh otot ini. Pelatih biasanya menganggap tikungan yang lebih besar sebagai bentuk yang lebih baik karena menurunkan tekanan pada punggung bagian bawah. Dibandingkan dengan tikungan 50 derajat, gerakan yang dilakukan dengan tikungan 100 derajat menyebabkan kekakuan pasca-latihan yang lebih sedikit.
Ketahui Batasannya
Anda tidak selalu bisa mengobati kekakuan otot. Beberapa otot tidak dapat diregangkan karena keterbatasan anatomi yang khas. Sebagai contoh, otot sepanjang tulang kering Anda - tibialis anterior - tidak dapat sepenuhnya memanjang karena Anda tidak bisa mengarahkan jari Anda sepenuhnya lurus ke bawah. Jadi peregangan otot ini bisa tetap tidak memuaskan.
Ini juga bijaksana untuk tidak meregangkan. Bahkan ketika dilakukan dengan benar, protokol peregangan telah menyebabkan cedera parah dalam kasus yang jarang terjadi. Memegang posisi yang aneh - seperti dalam yoga - untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kerusakan yang serupa, menurut laporan 2013 dalam Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining dapat merusak otot juga, menurut makalah 2018 yang dipresentasikan pada Konferensi TACSM. Jadi, seperti kebanyakan hal, Anda harus berolahraga dalam jumlah sedang. Para penulis makalah 2018 juga merekomendasikan tidur yang cukup untuk memastikan pemulihan otot yang tepat. Penyembuhan ini saja dapat membantu Anda mengurangi kekakuan otot.
