Salahkan itu di pusaran kutub, badai besar pertama musim ini atau hanya kemalasan biasa, tetapi kadang-kadang Anda tidak bisa meninggalkan rumah untuk berolahraga. Jika Anda menemukan diri Anda disandera di rumah karena cuaca buruk, anak-anak yang membutuhkan pengawasan terus-menerus atau kasus hari Senin, Anda masih bisa melakukan olahraga di hari Anda. Kami meminta pakar kebugaran dan konsultan Livestrong Ashley Borden untuk membuat dua latihan dalam ruangan yang memberikan kebugaran terbaik bagi Anda. Anda akan melakukan pemanasan dan pendinginan yang sama untuk setiap latihan, tetapi Anda dapat bergantian antara Burpee / Plyometric Workout dan Full-Body Blast Workout.
Salahkan itu di pusaran kutub, badai besar pertama musim ini atau hanya kemalasan biasa, tetapi kadang-kadang Anda tidak bisa meninggalkan rumah untuk berolahraga. Jika Anda menemukan diri Anda disandera di rumah karena cuaca buruk, anak-anak yang membutuhkan pengawasan terus-menerus atau kasus hari Senin, Anda masih bisa melakukan olahraga di hari Anda. Kami meminta pakar kebugaran dan konsultan Livestrong Ashley Borden untuk membuat dua latihan dalam ruangan yang memberikan kebugaran terbaik bagi Anda. Anda akan melakukan pemanasan dan pendinginan yang sama untuk setiap latihan, tetapi Anda dapat bergantian antara Burpee / Plyometric Workout dan Full-Body Blast Workout.
Pemanasan: Peregangan Kucing / Sapi
Untuk membuka otot-otot di punggung bawah Anda, turunkan tangan dan lutut Anda, pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut langsung di bawah pinggul Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat mahkota kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit dan dorong hati Anda ke depan. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan sambil menghembuskan napas, perlahan-lahan gerakkan kepala Anda ke lantai sambil menurunkan pinggul Anda ke lantai bersamaan, membulatkan bilah bahu Anda ke arah langit-langit. Balik posisi dan ulangi sebanyak lima kali.
Untuk membuka otot-otot di punggung bawah Anda, turunkan tangan dan lutut Anda, pergelangan tangan sejajar dengan bahu dan lutut langsung di bawah pinggul Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat mahkota kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit dan dorong hati Anda ke depan. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan gerakkan mahkota kepala Anda ke lantai sambil menurunkan pinggul Anda ke lantai secara bersamaan, membulatkan bilah bahu Anda ke arah langit-langit. Balik posisi dan ulangi sebanyak lima kali.
Pemanasan: Peregangan Pedal Anjing ke Bawah
Asumsikan posisi anjing ke bawah dengan menempatkan kaki Anda selebar bahu dan membungkuk di pinggang untuk menempatkan tangan Anda sejajar dengan kaki Anda di lantai, membentuk tubuh Anda menjadi terbalik V. Angkat sepatu Anda dari tanah dan tekuk satu berlututlah pada sudut 90 derajat menuju lantai. Lanjutkan posisi V untuk beristirahat dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi pada kedua sisi dua kali lebih banyak. Ini membantu melepaskan ketegangan di betis dan paha belakang.
Asumsikan posisi anjing ke bawah dengan menempatkan kaki Anda selebar bahu dan membungkuk di pinggang untuk menempatkan tangan Anda sejajar dengan kaki Anda di lantai, membentuk tubuh Anda menjadi terbalik. V. Angkat tumit Anda dari tanah dan tekuk satu berlututlah pada sudut 90 derajat menuju lantai. Lanjutkan posisi V untuk beristirahat dan ulangi dengan kaki lainnya. Ulangi pada kedua sisi dua kali lebih banyak. Ini membantu melepaskan ketegangan di betis dan paha belakang.
Pemanasan: Rotasi Inti Lunge Tinggi
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Langkah kaki kiri Anda kembali ke lunge yang dalam sampai lutut kanan Anda berada pada sudut 90 derajat. Dukung kaki belakang Anda dengan bola kaki Anda. Perpanjang batang tubuh Anda dan tekuk ke depan sehingga berada di bagian dalam paha depan Anda; dukunglah diri Anda dengan ujung jari Anda di lantai. Raih siku Anda ke lantai untuk memperdalam peregangan di pinggul Anda. Putar tubuh Anda ke kiri, angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit sambil menjaga lengan kanan Anda ke bawah. Beralihlah ke sisi sehingga kaki kiri Anda berada di depan. Ulangi empat kali lagi di setiap sisi. Sekarang jalankan lagi masing-masing dari tiga latihan pemanasan.
Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Langkah kaki kiri Anda kembali ke lunge yang dalam sampai lutut kanan Anda berada pada sudut 90 derajat. Dukung kaki belakang Anda dengan bola kaki Anda. Perpanjang batang tubuh Anda dan tekuk ke depan sehingga berada di bagian dalam paha depan Anda; dukunglah diri Anda dengan ujung jari Anda di lantai. Raih siku Anda ke lantai untuk memperdalam peregangan di pinggul Anda. Putar tubuh Anda ke kiri, angkat lengan kiri Anda ke atas ke arah langit sambil menjaga lengan kanan Anda ke bawah. Beralihlah ke sisi sehingga kaki kiri Anda berada di depan. Ulangi empat kali lagi di setiap sisi. Sekarang jalankan lagi masing-masing dari tiga latihan pemanasan.
Latihan 1: Latihan Burpee / Plyometric
Untuk ledakan kardio yang keras, Borden merekomendasikan untuk melakukan rutinitas intensitas tinggi yang membuat darah Anda memompa. Interval ini adalah 45 detik aktivitas intensitas tinggi diikuti oleh periode istirahat 15 detik. Untuk latihan dalam ruangan khusus ini, Borden merekomendasikan bergantian antara 45 detik burpe dan 45 detik lompatan plyometrik selama 10 menit (tentu saja dengan 15 detik istirahat di antara setiap latihan, tentu saja). "Anda harus bekerja dengan kecepatan penuh dan menempatkan 100 persen dari semua yang Anda miliki selama 45 detik kerja agar efektif, " katanya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk ledakan kardio yang keras, Borden merekomendasikan untuk melakukan rutinitas intensitas tinggi yang membuat darah Anda memompa. Interval ini adalah 45 detik aktivitas intensitas tinggi diikuti oleh periode istirahat 15 detik. Untuk latihan dalam ruangan khusus ini, Borden merekomendasikan bergantian antara 45 detik burpe dan 45 detik lompatan plyometrik selama 10 menit (tentu saja dengan 15 detik istirahat di antara setiap latihan, tentu saja). "Anda harus bekerja dengan kecepatan penuh dan menempatkan 100 persen dari semua yang Anda miliki selama 45 detik kerja agar efektif, " katanya.
Burpe
Mulailah dalam posisi jongkok dengan berat badan di tumit Anda. Letakkan tangan Anda di tanah selebar bahu dan dorong kaki Anda lurus kembali ke papan. Ini mengaktifkan perut, bahu, dan trisep Anda. Dan postur tubuh juga penting, kata Borden. Frog-melompat kaki Anda ke depan dan melompat lurus ke langit-langit, mendarat dalam posisi jongkok untuk satu rep lengkap. Ini melatih otot inti, paha, dan betis Anda. Untuk memberi sedikit tambahan pada otot dada Anda, turunkan dada Anda sampai ke lantai sebelum mendorong ke posisi jongkok.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMulailah dalam posisi jongkok dengan berat badan di tumit Anda. Letakkan tangan Anda di tanah selebar bahu dan dorong kaki Anda lurus kembali ke papan. Ini mengaktifkan perut, bahu, dan trisep Anda. Dan postur tubuh juga penting, kata Borden. Frog-melompat kaki Anda ke depan dan melompat lurus ke langit-langit, mendarat dalam posisi jongkok untuk satu rep lengkap. Ini melatih otot inti, paha, dan betis Anda. Untuk memberi sedikit tambahan pada otot dada Anda, turunkan dada Anda sampai ke lantai sebelum mendorong ke posisi jongkok.
Plyometric Jumps Dengan Rotasi 180 Derajat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan duduk sambil mengayunkan lengan Anda ke belakang untuk momentum. Ayunkan lengan ke atas saat Anda melompat setinggi mungkin ke udara, balikkan bahu kanan Anda. Putar tubuh Anda, putar 180 derajat di udara sehingga Anda mendarat menghadap dinding yang berlawanan. Arah terbalik. Setelah Anda kembali menghadap ke arah yang sama, balikkan bahu Anda yang lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan duduk sambil mengayunkan lengan Anda ke belakang untuk momentum. Ayunkan lengan ke atas saat Anda melompat setinggi mungkin ke udara, balikkan bahu kanan Anda. Putar tubuh Anda, putar 180 derajat di udara sehingga Anda mendarat menghadap dinding yang berlawanan. Arah terbalik. Setelah Anda kembali menghadap ke arah yang sama, balikkan bahu Anda yang lain.
Latihan 2: Latihan Ledakan Seluruh Tubuh
Lima putaran rutin ini akan memberikan latihan seluruh tubuh yang efisien dan cocok untuk di dalam ruangan yang hebat - dan ini membutuhkan waktu maksimal 15 menit! Yang Anda butuhkan adalah ruang lantai kecil, tikar dan berat badan Anda sendiri untuk bekerja berbagai kelompok otot dan meningkatkan detak jantung Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLima putaran rutin ini akan memberikan latihan seluruh tubuh yang efisien dan cocok untuk di dalam ruangan yang hebat - dan ini membutuhkan waktu maksimal 15 menit! Yang Anda butuhkan adalah ruang lantai kecil, tikar dan berat badan Anda sendiri untuk bekerja berbagai kelompok otot dan meningkatkan detak jantung Anda.
Pembuat Man
Pembuat manusia adalah squat dan papan yang digabungkan menjadi aliran - latihan kardio yang menantang yang membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang bersamaan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Drop down ke posisi papan. Tekuk satu siku dan angkat satu tangan ke sudut 90 derajat (seolah-olah Anda memegang dumbbell) sambil menopang diri Anda dengan yang lain. Turunkan kembali tangan Anda ke bawah dan angkat lengan lainnya dengan cara yang sama. Letakkan tangan Anda kembali ke tanah dan lompat ke depan, angkat tubuh menjadi jongkok dengan tangan Anda berada di dekat bahu Anda. Kembali ke berdiri, angkat tangan lurus ke atas di atas kepala, tangan masih mengepal. Ulangi lima kali per putaran.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPembuat manusia adalah squat dan papan yang digabungkan menjadi aliran - latihan kardio yang menantang yang membangun kekuatan tubuh bagian atas dan bawah pada saat yang bersamaan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Drop down ke posisi papan. Tekuk satu siku dan angkat satu tangan ke sudut 90 derajat (seolah-olah Anda memegang dumbbell) sambil menopang diri Anda dengan yang lain. Turunkan kembali tangan Anda ke bawah dan angkat lengan lainnya dengan cara yang sama. Letakkan tangan Anda kembali ke tanah dan lompat ke depan, angkat tubuh menjadi jongkok dengan tangan Anda berada di dekat bahu Anda. Kembali ke berdiri, angkat tangan lurus ke atas di atas kepala, tangan masih mengepal. Ulangi lima kali per putaran.
Papan Dengan Sentuhan Toe Bolak-Balik
Asumsikan posisi papan. Angkat sedikit kaki kanan Anda dan geser ke samping sampai kaki Anda membentuk huruf V. Ketuk jari kaki ke tanah, lalu kembalikan kaki Anda ke papan. Lakukan ini lagi dengan kaki kiri dan terus bergantian. Melakukan 10 repetisi di setiap sisi per putaran akan aktif melibatkan lengan, bahu, dada, inti, dan kaki Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAsumsikan posisi papan. Angkat sedikit kaki kanan Anda dan geser ke samping sampai kaki Anda membentuk huruf V. Ketuk jari kaki ke tanah, lalu kembalikan kaki Anda ke papan. Lakukan ini lagi dengan kaki kiri dan terus bergantian. Melakukan 10 repetisi di setiap sisi per putaran akan aktif melibatkan lengan, bahu, dada, inti, dan kaki Anda.
Kenaikan Hip Kaki Tunggal
Berbaringlah telentang. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk kedua lutut dengan kaki rata di tanah. Tekuk lutut kiri ke dada dan tekuk kaki kanan. Angkat pinggul Anda dari tanah dengan mendorong melalui tumit kanan Anda. Angkat dan turunkan pinggul Anda, peluk lutut Anda sepanjang waktu. Untuk sepenuhnya melibatkan glutes, paha dan pinggul Anda, Borden merekomendasikan untuk melakukan 15 repetisi ini di setiap sisi per putaran.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerbaringlah telentang. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk kedua lutut dengan kaki rata di tanah. Tekuk lutut kiri ke dada dan tekuk kaki kanan. Angkat pinggul Anda dari tanah dengan mendorong melalui tumit kanan Anda. Angkat dan turunkan pinggul Anda, peluk lutut Anda sepanjang waktu. Untuk sepenuhnya melibatkan glutes, paha dan pinggul Anda, Borden merekomendasikan untuk melakukan 15 repetisi ini di setiap sisi per putaran.
Jembatan Lengan Samping
Langkah ini pada dasarnya adalah papan samping yang menggunakan lengan Anda untuk menopang alih-alih lengan yang diperpanjang - cara yang bagus untuk melatih obliques, abs, dan lat Anda. Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan tubuh Anda terangkat dan didukung oleh lengan kiri Anda, bengkok di siku. Dengan lengan kanan melingkari pinggang atau menjulur ke langit-langit, jaga agar kedua kaki tetap lurus dan saling menumpuk. Angkat pinggul Anda menjadi papan sisi lengan bawah. Jaga agar inti tetap kencang, turunkan pinggul Anda sehingga melayang di atas tanah. Terus menurunkan dan meningkatkan selama 10 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini pada dasarnya adalah papan samping yang menggunakan lengan Anda untuk menopang alih-alih lengan yang diperpanjang - cara yang bagus untuk melatih obliques, abs, dan lat Anda. Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan tubuh Anda terangkat dan didukung oleh lengan kiri Anda, bengkok di siku. Dengan lengan kanan melingkari pinggang atau menjulur ke langit-langit, jaga agar kedua kaki tetap lurus dan saling menumpuk. Angkat pinggul Anda menjadi papan sisi lengan bawah. Jaga agar inti tetap kencang, turunkan pinggul Anda sehingga melayang di atas tanah. Terus menurunkan dan meningkatkan selama 10 repetisi di setiap sisi.
Cooldown: Penumpukan Tulang Belakang
Berbaringlah rata di lantai dengan tangan di samping dan lutut ditekuk. Menekan kaki Anda, mulai mengangkat punggung Anda dari lantai, satu ruas tulang belakang satu per satu. Ketika Anda mencapai bagian atas, tahan untuk berdetak dan perlahan-lahan turunkan kembali ke awal dengan cara yang sama, putar tulang belakang Anda di sepanjang lantai. Borden mengatakan lima di antaranya secara berurutan adalah cara terbaik untuk mulai pendinginan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerbaringlah rata di lantai dengan tangan di samping dan lutut ditekuk. Menekan kaki Anda, mulai mengangkat punggung Anda dari lantai, satu ruas tulang belakang satu per satu. Ketika Anda mencapai bagian atas, tahan untuk berdetak dan perlahan-lahan turunkan kembali ke awal dengan cara yang sama, putar tulang belakang Anda di sepanjang lantai. Borden mengatakan lima di antaranya secara berurutan adalah cara terbaik untuk mulai pendinginan.
Cooldown: Peregangan Hip Statis
Dari keempat merangkak, rentangkan kaki Anda di belakang Anda ke papan. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan letakkan di tanah dekat tangan kanan dengan kaki mengarah ke sisi kiri. Condongkan tubuh ke depan dengan siku sampai dada Anda berada di atas kaki kanan Anda. Ini memberi pinggul Anda regangan yang dalam, kata Borden, yang merekomendasikan menahan regangan selama satu menit. Perlahan geser keluar dari peregangan dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDari keempat merangkak, rentangkan kaki Anda di belakang Anda ke papan. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan letakkan di tanah dekat tangan kanan dengan kaki mengarah ke sisi kiri. Condongkan tubuh ke depan dengan siku sampai dada Anda berada di atas kaki kanan Anda. Ini memberi pinggul Anda regangan yang dalam, kata Borden, yang merekomendasikan menahan regangan selama satu menit. Perlahan geser keluar dari peregangan dan ulangi di sisi lain.
Bagaimana menurut anda?
Bagaimana Anda berolahraga saat Anda terjebak di dalam ruangan? Sudahkah Anda mencoba salah satu dari latihan Ashley? Apa yang kamu pikirkan? Apa gerakan seluruh tubuh lain yang Anda andalkan agar Anda bugar? Apakah Anda memiliki DVD olahraga atau podcast yoga yang dapat Anda lakukan saat bepergian? Apa sajakah cara lain Anda menyelinap berolahraga ke hari Anda? Beri tahu kami di komentar!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBagaimana Anda berolahraga saat Anda terjebak di dalam ruangan? Sudahkah Anda mencoba salah satu dari latihan Ashley? Apa yang kamu pikirkan? Apa gerakan seluruh tubuh lain yang Anda andalkan agar Anda bugar? Apakah Anda memiliki DVD olahraga atau podcast yoga yang dapat Anda lakukan saat bepergian? Apa sajakah cara lain Anda menyelinap berolahraga ke hari Anda? Beri tahu kami di komentar!
