Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Serikat, terhitung satu dari setiap empat kematian, menurut laporan Juni 2018 di Nutrients. Penyebab mendasar penyakit jantung adalah kondisi yang dikenal sebagai aterosklerosis, yang ditandai dengan peradangan kronis dan akumulasi plak di dinding arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan gagal jantung.
High-density lipoprotein, atau HDL, yang biasa disebut sebagai "kolesterol baik, " telah terbukti membantu melindungi tubuh Anda dari aterosklerosis dalam sejumlah cara. Meskipun kolesterol yang Anda dapatkan dari makanan tidak dalam bentuk HDL (kolesterol makanan memiliki struktur yang berbeda), makanan tertentu yang Anda makan dapat meningkatkan jumlah kolesterol baik dalam darah Anda.
Tip
Anda tidak bisa mendapatkan kolesterol HDL langsung dari makanan yang Anda makan, tetapi makanan tertentu meningkatkan jumlah HDL dalam darah Anda. Makanan ini termasuk alpukat, almond, beri, minyak zaitun, ikan, biji chia, teh hijau, tomat dan biji rami.
Kolesterol LDL versus Kolesterol HDL
Kolesterol adalah zat lilin yang tidak bisa larut dalam darah Anda. Agar dapat secara efektif bergerak melalui tubuh, itu harus dibawa oleh zat lain yang disebut lipoprotein . Lipoprotein adalah senyawa kaya protein yang mengambil lemak dan kolesterol dan membawanya ke mana pun mereka pergi ke dalam tubuh Anda.
Ada dua kategori utama lipoprotein dalam darah Anda: lipoprotein densitas rendah, atau LDL, dan lipoprotein densitas tinggi, atau HDL. Meskipun senyawa ini tidak benar-benar kolesterol, mereka sering disebut sebagai "kolesterol jahat" dan "kolesterol baik" masing-masing, karena cara mereka berperilaku dalam tubuh Anda.
LDL membawa kolesterol dari hati Anda ke seluruh tubuh Anda. Ketika ada terlalu banyak LDL dalam darah Anda, atau lebih spesifik terlalu banyak bentuk kecil dan padat LDL, itu dapat berkontribusi pada penumpukan plak dan aterosklerosis. Di sisi lain, HDL mengambil kelebihan kolesterol dari darah dan dinding arteri dan membawanya kembali ke hati, di mana itu dikeluarkan dari tubuh.
Fungsi HDL
Karena HDL mengambil kolesterol berlebih dan mencegahnya membangun plak di dinding arteri, itu dianggap pelindung jantung. Dengan kata lain, itu mengurangi risiko penyakit jantung. Selain membawa kolesterol keluar dari darah, HDL mencegah partikel LDL dari teroksidasi.
Oksidasi terjadi ketika radikal bebas merusak struktur kimia LDL, membuatnya lebih mungkin untuk berkontribusi pada aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri. Oksidasi juga mengurangi keefektifan antioksidan dan berkontribusi pada pengembangan sindrom metabolik, suatu kondisi yang meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan diabetes, menurut sebuah laporan yang diterbitkan di Diabetes pada Februari 2017.
HDL juga membantu mengurangi peradangan pada dinding arteri, mencegah pembentukan gumpalan darah di dalam arteri dan meningkatkan produksi oksida nitrat, gas yang dapat membantu mengendurkan dinding pembuluh darah dan arteri, yang membantu menurunkan tekanan darah, menurut Juli 2014 melaporkan dalam Journal of Clinical Hypertension.
Tingkat Kolesterol Sehat
Sebagai aturan umum, semakin tinggi angka HDL Anda, semakin baik. Tingkat HDL yang optimal didefinisikan sebagai 60 mg / dL atau lebih tinggi untuk pria dan wanita. Ketika angka HDL turun di bawah 40 mg / dL untuk pria dan 50 mg / dL untuk wanita, itu dapat menandakan peningkatan risiko penyakit jantung.
Di sisi lain, tujuannya adalah untuk menjaga angka LDL Anda lebih rendah. Idealnya, jumlah total kolesterol LDL dalam darah Anda harus turun di bawah 100 mg / dL.
Meskipun obat-obatan tersedia, perubahan gaya hidup seringkali cukup untuk meningkatkan jumlah HDL dalam darah Anda dan menyeimbangkan kadar kolesterol Anda tanpa efek samping.
Makanan Yang Meningkatkan HDL
Hanya sekitar 10 hingga 20 persen kolesterol dalam darah Anda berasal dari makanan yang Anda makan. 80 persen sisanya dibuat oleh hati Anda. Namun, nutrisi tertentu, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega, dapat meningkatkan HDL Anda dan juga menurunkan LDL Anda. Makanan kolesterol baik ini meliputi:
- kacang almond
- Kacang mete
- kacang pinus
- Kacang kenari
- Kacang brazil
- Minyak zaitun
- minyak wijen
- biji wijen
- Biji chia
- Biji rami
- tuna
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Ikan kembung
Sebuah laporan yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada Maret 2017 juga menemukan bahwa flavonoid, sejenis polifenol pada tanaman, dapat meningkatkan kadar HDL dan membantu mengurangi peradangan. Beberapa makanan yang kaya akan flavonoid adalah:
- Berry (elderberry, blackcurrant, raspberry, blueberry, blackberry, stroberi)
- Biji cokelat
- Jus anggur
- Teh hijau
- Tomat
- Buah jeruk (jeruk, lemon, jeruk bali, jeruk nipis)
Hal-hal yang Menurunkan HDL
Tapi ini bukan hanya tentang apa yang Anda makan - tetapi juga tentang apa yang tidak Anda makan. Jenis makanan dan nutrisi tertentu dapat menurunkan HDL, jadi sebaiknya dihindari.
Lemak trans adalah salah satu hal terburuk untuk tingkat HDL yang sehat. Lemak trans tidak hanya menurunkan kadar HDL, tetapi juga secara bersamaan meningkatkan kadar LDL. Meskipun FDA mewajibkan semua lemak trans dihapus sepenuhnya dari makanan pada Januari 2021, makanan yang umumnya mengandung lemak trans meliputi:
- Makanan yang digoreng (ayam goreng, kentang goreng, donat)
- Makanan yang dipanggang (kue, kue, pai, muffin)
- Makanan beku
- Margarin dan shortening
- Makanan olahan (dressing, saus, kerak pie)
Karbohidrat olahan, seperti gula, roti putih, pasta, dan banyak sereal sarapan pagi, juga berkontribusi menurunkan kadar HDL. Memotong karbohidrat olahan dari diet Anda dan menggantinya dengan protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan dan sayuran juga dapat meningkatkan angka HDL Anda.
Hal-Hal Lain Yang Meningkatkan HDL
Selain memperhatikan diet Anda, ada hal-hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menyeimbangkan kadar kolesterol Anda dan meningkatkan HDL Anda. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan hanya 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat meningkatkan HDL, sementara juga mengurangi tekanan darah Anda, mengurangi peradangan dan menyeimbangkan kadar gula darah Anda, menurut Koalisi Aksi Obesitas.
Berhenti merokok dan berolahraga lebih banyak juga dapat meningkatkan kadar HDL. Menurut laporan yang diterbitkan dalam High Density Lipoproteins pada Desember 2014, latihan aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL hingga 10 persen dan meningkatkan ukuran partikel HDL dan LDL - dua faktor yang mengurangi risiko aterosklerosis Anda.
