Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien, selain protein dan lemak, yang Anda butuhkan dalam jumlah yang cukup besar untuk mempertahankan hidup Anda dan fungsi tubuh yang penting. Mereka dihormati karena kemampuan mereka untuk memberi energi Anda dengan cepat tetapi juga disalahkan untuk penebalan pinggang dalam munculnya apa yang disebut diet rendah karbohidrat. Ahli gizi dan pejabat kesehatan masyarakat masih mendorong Anda untuk mendapatkan sebagian besar kalori dari nutrisi ini, jadi penting untuk belajar mengidentifikasi karbohidrat berkualitas tinggi dan sehat.
Struktur kimia
Karbohidrat adalah gula sederhana. Struktur dasarnya terdiri dari unsur-unsur karbon, hidrogen dan oksigen, dengan umumnya hidrogen dua kali lipat dari karbon dan oksigen. Dalam bentuknya yang paling sederhana, karbohidrat adalah rantai molekul gula yang disebut monosakarida. Ketika gula sederhana ini digabungkan, Anda mendapatkan disakarida, oligosakarida dan polisakarida.
Bentuk Makanan Utama Karbohidrat
Dalam diet Anda, Anda bisa makan karbohidrat sederhana atau karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana termasuk gula yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, susu dan produk-produk yang terbuat dari susu. Anda juga akan menambahkan banyak karbohidrat sederhana ke dalam diet Anda jika Anda makan makanan olahan dan minuman ringan. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan gandum seperti roti dan sereal. Anda juga akan menemukannya di sayuran dan kacang polong, seperti kacang. Serat adalah jenis karbohidrat penting yang ditemukan dalam makanan nabati. Serat membantu mengatur fungsi usus Anda, menurunkan risiko pengembangan wasir dan kantong usus besar, menurunkan kolesterol Anda dan membantu mengontrol gula darah Anda. Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram.
Fungsi
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda. Mereka paling mudah dikonversi menjadi glukosa, yang digunakan oleh sel-sel Anda untuk energi. Semua sistem dan organ tubuh Anda membutuhkan glukosa untuk berfungsi dengan baik. Karbohidrat juga mengampuni otot Anda ketika tubuh Anda mencari energi. Jika Anda makan makanan rendah karbohidrat, tubuh Anda akan berubah menjadi jaringan lemak berikutnya, tetapi kemudian akan mulai menggunakan otot Anda jika memang harus. Tubuh Anda dapat menyimpan hingga 400 g karbohidrat sebagai glikogen untuk digunakan nanti, tetapi jika Anda memberikannya lebih dari yang dibutuhkan tubuh atau dapat disimpan, karbohidrat ekstra tersebut dapat dikonversi menjadi lemak.
Indeks Glikemik
Semua karbohidrat tidak dibuat sama. Ketika karbohidrat terlepas dari serat, mereka memproses agak cepat, menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah dan insulin Anda. Karbohidrat yang melakukan ini disebut glikemik tinggi. Diet tinggi-glikemik dikaitkan dengan diabetes dan obesitas. Karbohidrat kompleks cenderung glikemik rendah, menjaga gula darah Anda relatif stabil dan mencerna lebih lambat. Indeks glikemik mengkategorikan karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap gula darah, relatif terhadap gula sederhana. Makanan dengan skor lebih tinggi dari 70 dianggap glikemik tinggi.
Asupan Referensi Harian
Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Anda membutuhkan serat antara 20 dan 35 gram. Namun, penting untuk memilih karbohidrat dengan bijak. Karbohidrat dari makanan olahan cenderung datang dengan kalori ekstra yang akan membuat mengendalikan berat badan Anda lebih sulit. Ini merekomendasikan Anda mendapatkan sebagian besar karbohidrat dari kelompok makanan dasar, termasuk buah, sayuran, dan biji-bijian.
