Magnesium adalah salah satu dari tujuh makromineral penting yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Meskipun banyak makanan mengandung magnesium, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan asupan Anda. Banyak bentuk suplemen magnesium yang tersedia, jadi sangat berguna untuk mengetahui mana yang terbaik untuk kondisi yang Anda tangani dan mana yang paling tersedia secara hayati bagi tubuh Anda.
Tip
Meningkatkan kadar magnesium Anda dengan suplemen cair dapat membantu dengan gangguan pencernaan, tekanan darah tinggi, detak jantung tidak teratur, kecemasan dan depresi, nyeri otot dan sakit kepala migrain.
Manfaat Magnesium untuk Tubuh Anda
Magnesium adalah elektrolit dan kofaktor untuk lebih dari 300 enzim yang memodulasi banyak fungsi biokimia dalam tubuh Anda, seperti mengatur ritme detak jantung Anda dan mengendalikan neurotransmitter yang diperlukan untuk membantu sel berkomunikasi. Magnesium juga diperlukan untuk mengubah lemak dan karbohidrat menjadi energi agar otak, tulang, jantung, dan otot Anda berfungsi dengan baik.
Kebutuhan Magnesium Anda
Tubuh Anda kehilangan simpanan magnesium setiap hari dari proses normal seperti gerakan otot, detak jantung, dan produksi hormon. Meskipun Anda hanya membutuhkan sedikit magnesium, penting untuk mendapatkan jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan.
National Institutes of Health merekomendasikan tunjangan diet harian berikut untuk magnesium:
- Dewasa, usia 19 hingga 30: laki-laki, 400 miligram; wanita, 310 miligram
- Dewasa, usia 31 dan lebih tua: pria, 420 miligram; wanita, 320 miligram
- Wanita hamil: 350 hingga 400 miligram, tergantung usia
Gejala Kekurangan Magnesium
Mayoritas orang Amerika makan diet yang memasok kurang dari jumlah magnesium yang disarankan. Kadar magnesium yang rendah dapat diakibatkan oleh alkoholisme kronis, kondisi kesehatan tertentu yang mencegah penyerapan mineral, atau dari penggunaan obat-obatan tertentu, yang semuanya dapat menempatkan Anda pada risiko lebih besar kekurangan.
- Kehilangan selera makan
- Mual dan muntah
- Kelelahan dan kelemahan
Ketika defisiensi berlanjut, gejala-gejala dapat meliputi:
- Mati rasa dan kesemutan
- Kontraksi atau kram otot
- Kejang
- Kepribadian berubah
- Irama dan kejang jantung tidak teratur
Kekurangan magnesium yang parah dapat menyebabkan kadar kalsium atau kalium yang rendah, yang menyebabkan hipomagnesemia, dengan gejala yang lebih parah seperti:
- Tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular
- Kerusakan ginjal dan hati
- Sakit kepala migrain, multiple sclerosis, glaukoma atau penyakit Alzheimer
- Kekurangan nutrisi, termasuk tiamin, vitamin K, kalsium dan kalium
- Sindrom kaki gelisah
- Gejala PMS memburuk
- Gangguan perilaku dan perubahan suasana hati
- Insomnia dan susah tidur
- Osteoporosis
- Infeksi jamur atau bakteri dari tingkat oksida nitrat yang rendah atau sistem kekebalan tubuh yang lemah
- Ketidakmampuan
- Preeklampsia dan eklampsia
Kekurangan magnesium juga terkait dengan resistensi insulin, penyakit jantung, sindrom metabolik dan osteoporosis, menurut Medical News Today.
Sumber Makanan Magnesium
Magnesium ditemukan dalam banyak makanan, tetapi hanya sekitar 30 hingga 40 persen magnesium makanan yang diserap oleh tubuh Anda. Saat gandum disaring, sebagian besar kandungan magnesiumnya hilang, jadi sebaiknya pilih gandum utuh. Umumnya, makanan tinggi serat mengandung magnesium. Banyak buah-buahan, daging, dan ikan yang umum mengandung magnesium rendah.
Beberapa pilihan makanan yang mengandung magnesium termasuk:
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, kacang mete, biji bunga matahari
- Sayuran hijau gelap, seperti bayam, kangkung, brokoli
- Biji-bijian utuh seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum
- Legum, seperti kacang hitam, kacang merah
- Produk kedelai, seperti edamame, susu kedelai
- Makanan yang diperkaya, seperti sereal, bar kesehatan
Jenis Suplemen Magnesium
Karena banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien bekerja secara sinergis, selalu lebih baik untuk mendapatkan magnesium dari makanan Anda daripada dari suplemen. Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan, atau memiliki kondisi yang memerlukan dosis tinggi, suplemen tersedia dalam berbagai bentuk.
Anda dapat mengambil suplemen magnesium dengan tablet, bentuk kunyah, tutup gel, minyak topikal, garam larut dan tetes magnesium cair oral. Bentuk suplemen tetes magnesium sangat ideal untuk bayi dan balita atau bagi siapa saja yang kesulitan menelan pil.
Magnesium dijual bebas sebagai suplemen individu atau termasuk dalam multivitamin dan obat-obatan, seperti antasida dan obat pencahar. Magnesium dikombinasikan dengan senyawa yang berbeda untuk penggunaan tambahan dan beberapa yang paling baik diserap termasuk:
- Magnesium chelate: Sangat mudah diserap dan jenis yang ditemukan dalam makanan secara alami terikat dengan beberapa asam amino.
- Magnesium sitrat: Magnesium dalam kombinasi dengan asam sitrat. Dengan ketersediaan hayati yang sangat baik, ini digunakan untuk meningkatkan pencernaan dan mencegah sembelit, tetapi dapat memiliki efek pencahar yang tinggi.
- Magnesium klorida: Mungkin suplemen magnesium paling populer di pasaran. Ini organik dan tersedia dalam bentuk minyak magnesium cair yang bahkan dapat diaplikasikan pada kulit. Minyak ini bermanfaat untuk mencegah gangguan penyerapan di perut. Selain itu, minyak magnesium klorida baik untuk menyembuhkan luka dan iritasi kulit. Ini juga mendorong tidur, membantu pencernaan, meningkatkan kesehatan tulang dan membantu memberikan rasa tenang.
- Magnesium glycinate: Sangat mudah diserap. Paling sering digunakan untuk mengobati defisiensi magnesium tanpa efek samping pencahar. Ini adalah bentuk terbaik untuk mendukung relaksasi otot dan efek menenangkan.
- Magnesium threonate: Sangat tersedia secara hayati dan mudah diserap dengan menembus membran mitokondria. Bentuk ini berpotensi meningkatkan fungsi kognitif.
- Magnesium orotate: Mengandung asam orotik (B13) dan magnesium orotate. Suplemen organik ini digunakan untuk memberi manfaat bagi jantung, memperbaiki jaringan, dan meningkatkan kinerja serta stamina.
- Magnesium karbonat: Paling sering dilaporkan menyebabkan diare.
- Magnesium sulfat: Atau dikenal sebagai garam epsom, bentuk ini digunakan dalam larutan untuk efek pencahar dan untuk meredakan nyeri otot.
Penyerapan dan Bioavailabilitas
Sejauh mana magnesium diserap dan dipertahankan untuk digunakan oleh tubuh Anda berbeda di antara berbagai bentuk. Jenis-jenis yang larut dalam cairan lebih baik diserap dalam usus daripada jenis yang kurang larut.
Untuk kekurangan magnesium, pembalikan dapat dicapai lebih cepat dengan semprotan topikal, minyak, magnesium cair dan garam epsom. Bentuk-bentuk magnesium, glikinat, treonat, orate, sitrat dan klorida diserap lebih cepat dan lebih tersedia secara hayati bagi tubuh Anda daripada bentuk-bentuk magnesium lainnya.
Jika mengonsumsi suplemen, ketahuilah bahwa mengonsumsi seng atau vitamin D dosis tinggi atau kekurangan vitamin K2 dapat mengganggu keseimbangan magnesium. Yang terbaik adalah menggunakan suplemen organik berbasis makanan dan mempertimbangkan bahwa kalsium dan magnesium berinteraksi satu sama lain, jadi pertahankan level kalsium Anda saat mengambil magnesium.
Efek Samping Magnesium
Tidak mungkin Anda akan mengalami efek samping dari terlalu banyak magnesium dari makanan, tetapi suplemen dapat menyebabkan gangguan pencernaan, termasuk sakit perut, mual, diare dan muntah. Karena itu, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen magnesium saat perut kosong.
Bentuk magnesium yang paling sering dilaporkan menyebabkan diare adalah karbonat, klorida, glukonat, dan oksida. Efek ini disebabkan oleh aktivitas osmotik garam yang tidak diserap dalam saluran pencernaan.
Toksisitas dan Interaksi
Tingkat atas magnesium yang dapat ditoleransi adalah 350 miligram untuk orang dewasa. Dosis yang memberikan lebih dari 5.000 miligram sehari telah dikaitkan dengan toksisitas, termasuk hipermagnesemia, dengan gejala termasuk:
- Retensi urin
- Tekanan darah rendah
- Detak jantung tak teratur
- Sulit bernafas
- Kelemahan otot
- Gagal jantung
- Antibiotik
- Bifosfonat, seperti yang mengobati osteoporosis
- Diuretik
- Inhibitor pompa proton
Magnesium untuk Kesehatan Tulang
Dari 25 gram magnesium dalam tubuh Anda, 50 hingga 60 persen disimpan dalam sistem kerangka Anda. Magnesium membantu mengasimilasi kalsium ke dalam tulang Anda dan berperan dalam mengaktifkan vitamin D, juga penting untuk tulang yang sehat.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh International Journal of Endocrinology pada tahun 2018 melaporkan bahwa kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang rendah pada wanita pra dan pasca menopause. Asupan magnesium menyebabkan peningkatan kepadatan tulang pada orang-orang dari segala usia dan ditemukan kemungkinan mengurangi risiko patah tulang osteoporosis.
Magnesium sebagai Pencahar
Magnesium bermanfaat untuk meredakan sembelit karena membantu mengendurkan otot-otot di saluran pencernaan dan juga menetralkan asam lambung. Magnesium sering digunakan untuk mempersiapkan usus untuk prosedur bedah atau diagnostik.
Bahan utama dalam banyak obat pencahar adalah magnesium cair. Misalnya, Milk of Magnesia milik Phillips mengandung 500 miligram unsur magnesium per sendok makan. Dosis hingga 4 sendok makan setiap hari.
WebMD mengatakan dosis untuk sembelit menggunakan magnesium sulfat (garam epsom) adalah 10 hingga 30 gram dalam larutan cair 8 ons air.
Magnesium untuk Kesehatan Jantung
Manfaat magnesium lainnya adalah kontribusinya terhadap sistem kardiovaskular Anda. Suplemen magnesium digunakan untuk mengobati gangguan jantung dan pembuluh darah, termasuk angina, detak jantung tidak teratur, hipertensi, sindrom metabolik, penyumbatan arteri, stroke dan kadar kolesterol tinggi, menurut WebMD.
Pasien yang menerima magnesium segera setelah serangan jantung dapat mengurangi risiko kematian, kata Medical News Today. Studi Jantung Framingham menunjukkan asupan magnesium dikaitkan dengan risiko aterosklerosis yang lebih rendah, yang merupakan penumpukan lemak pada dinding arteri Anda yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan risiko stroke.
Studi yang dipublikasikan dalam JACC Cardiovascular Imaging pada 2015, menemukan bahwa mereka yang asupan magnesiumnya tinggi memiliki peluang 58 persen pengurangan kalsifikasi arteri koroner dan 34 persen risiko kalsifikasi arteri perut yang lebih rendah. Hasil menunjukkan bahwa magnesium dapat menawarkan perlindungan dari stroke dan penyakit jantung koroner yang fatal.
Magnesium untuk Sakit Kepala
Migrain dan jenis sakit kepala lainnya sering dipicu oleh defisiensi magnesium, yang berperan dalam pelepasan neurotransmitter dan vasokonstriksi. National Institutes of Health melaporkan bahwa orang yang mengalami sakit kepala migrain memiliki kadar magnesium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Sebuah studi pada tahun 2014 mengevaluasi dan membandingkan efek suplementasi magnesium sulfat dengan obat yang biasa digunakan untuk pengobatan sakit kepala migrain. Temuan yang dipublikasikan dalam Journal of Emergency Medicine menemukan bahwa kelompok yang diberi magnesium sulfat memiliki penghilang rasa sakit yang lebih cepat dan lebih efektif daripada kombinasi obat yang biasanya digunakan untuk pengobatan migrain.
Kecemasan, Depresi dan Gangguan Tidur
Untuk menganalisis pengurangan stres dan asupan magnesium, para peneliti memberikan 400 miligram magnesium kepada pasien selama 90 hari. Temuan yang diterbitkan dalam jurnal MMW Fortschritte Der Medizin pada 2016 melaporkan bahwa orang dengan stres fisik dan mental dapat memanfaatkan magnesium untuk membantu meredakan kegelisahan, lekas marah, depresi, dan gangguan tidur.
