Fleksibilitas mengacu pada rentang gerakan pada otot atau persendian yang dapat membantu Anda meningkatkan gerakan dan kinerja atletik. Berbagai jenis latihan peregangan menghasilkan berbagai hasil dalam cara Anda bergerak dan melakukan. Beberapa tipe menenangkan pikiran dan tubuh Anda, sementara yang lain mempersiapkan Anda untuk bergerak. Akademi Kedokteran Olahraga Nasional merekomendasikan agar Anda melakukan pelatihan fleksibilitas sebelum dan setelah latihan.
Self-myofascial Release
Self-myofascial release adalah proses menghilangkan perlekatan jaringan dan memicu titik-titik dari otot dan persendian yang menyebabkan rasa sakit dan kaku. Gunakan roller busa, tongkat pijat atau jari tangan dan jempol Anda sendiri untuk mengurangi atau menghilangkan adhesi. Dengan roller busa, gulingkan sepanjang tulang belakang Anda dengan duduk di atas roller dengan kaki di tanah. Silangkan tangan Anda di atas dada dan perlahan-lahan berjalanlah menyusuri tanah ke depan saat Anda menggulung tulang belakang ke arah leher. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda memijat punggung Anda. Gulung selama Anda perlu mengurangi kelembutan.
Peregangan Statis
Peregangan statis mengharuskan Anda memegang otot dan persendian dalam satu posisi selama jangka waktu tertentu. Peregangan seperti itu ditahan selama tidak lebih dari 8 detik selama pemanasan preworkout dan 15 hingga 30 detik untuk cooldown pasca-latihan. Ini mengurangi stimulasi saraf pada otot yang meningkatkan panjang dan sesaknya. National Academy of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melakukan fleksibilitas statis setelah pelepasan myofascial sendiri untuk mengurangi nyeri otot. Misalnya, setelah berguling-guling dengan rol busa, regangkan punggung dan bahu Anda dengan meletakkan tangan ke dinding. Berdirilah sekitar jarak lengan dari dinding dengan kaki selebar pinggul. Tekuk tubuh Anda ke depan di pinggang dan tahan peregangan selama lima hingga enam napas dalam-dalam. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus untuk meregangkan bahu, punggung, bokong, dan punggung kaki Anda.
Peregangan dinamis
Peregangan dinamis melibatkan menggerakkan otot-otot dan persendian Anda bersama-sama melalui rentang gerak penuh mereka dengan cepat, satu per satu pengulangan. Ini merangsang pikiran dan tubuh Anda untuk bergerak sebelum berolahraga dan meningkatkan suhu tubuh. Ayunan pinggul adalah salah satu peregangan dinamis untuk pinggul dan kaki di mana Anda mengayunkan salah satu kaki ke depan dan ke belakang atau ke samping dari posisi berdiri.
Wawasan Ahli
Terapis fisik Chris Frederick, penulis bersama "Stretch to Win, " merekomendasikan agar Anda fokus pada peregangan garis myofascial daripada hanya otot itu sendiri. Garis-garis ini merujuk pada jaringan ikat dan pola gerakan yang menghubungkan dari satu kelompok otot ke kelompok otot lain seperti jaring laba-laba. Ketika Anda melakukan peregangan menggunakan metode ini, Anda meregangkan lebih banyak otot sekaligus dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak lebih baik.
Sebagai contoh, peregangan fasia anterior dan posterior bekerja pada mobilitas jaringan dan otot di bagian depan dan belakang tubuh Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu selebar dan angkat tangan ke atas kepala. Dorong pinggul ke depan dan sandarkan tubuh Anda untuk meregangkan dada, perut, dan pinggul. Buang napas dan tekuk tubuh Anda ke depan dan ulurkan tangan Anda ke tanah, regangkan punggung Anda, bokong dan bagian belakang kaki Anda. Ulangi pola gerakan ini lima hingga enam kali.
