Trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas adalah ekstensi siku yang bertanggung jawab. Mereka terdiri dari kepala panjang, kepala lateral dan kepala medial. Kepala medial, sering disebut triceps bagian bawah, seringkali lebih sulit untuk dikeringkan daripada kepala lateral dan panjang. Beberapa orang mengklaim bahwa melakukan penurunan yang tertimbang dan penekan bangku yang tertutup dapat mengatasi masalah ini, tetapi tidak ada penelitian yang mendukung teori ini. Faktanya, teori kontraksi otot semua atau tidak sama sekali menyatakan bahwa ketika otot berkontraksi, semua serat diaktifkan.
Jadwal Pelatihan Triceps
Latihan triceps harus dilakukan tiga kali seminggu dengan istirahat 48 jam di antara sesi pelatihan. Lakukan tiga set 8 sampai 12 pengulangan. Meskipun triceps membantu dengan latihan seperti bench press dan overhead overhead, mereka seringkali merupakan otot terlemah di tubuh bagian atas. Dengan demikian, latihan trisep harus dilakukan setelah Anda melatih kelompok otot yang lebih besar.
Close-Grip Bench Press
Close-Grip Push-up
Push-up push-up dekat adalah cara lain untuk melakukan transisi antara dada dan latihan tricep Anda. Ini dapat dilakukan dalam posisi kaki lurus atau lutut ditekuk. Dalam variasi push-up ini, jari-jari Anda akan mengarah ke wajah Anda. Asumsikan lutut tertekuk pada posisi kaki lurus. Tarik perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Saat Anda menarik napas, tekuk lengan dan turunkan dada ke lantai. Buang napas saat lengan lurus. Hindari mengunci siku Anda.
Triceps Dip
Duduk di bangku dengan kedua lutut ditekuk, dan kaki Anda rata di lantai. Tempatkan tangan Anda di bangku, dengan jari-jari Anda menunjuk langsung ke depan. Angkat pinggul Anda dari bangku. Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai, lalu perlahan luruskan lengan. Tambahkan tantangan dengan merentangkan kaki Anda dan menempatkan kaki Anda di bangku lain. Anda dapat menambah berat badan dengan meletakkan beban di pangkuan Anda, tetapi Anda akan memerlukan pengintai untuk memastikan bahwa berat tetap di tempatnya.
Ekstensi Dumbell Overhead Triceps
Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk di bangku atau di atas bola stabilitas. Duduk dengan kedua kaki di lantai, selebar pinggul. Pegang dumbel dengan kedua tangan di pegangan. Mulailah dengan siku ditekuk, dan menghadap langsung ke depan. Berat akan berada di belakang kepala Anda. Tarik napas untuk bersiap. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan luruskan lengan Anda.
