Kerja keras kaki Anda untuk membuat otot tumbuh dan mendapatkan definisi. Gunakan latihan kaki untuk definisi yang menargetkan paha depan dan paha belakang untuk melelahkan otot-otot kaki Anda sehingga Anda dapat membangunnya, lebih besar dan lebih baik. Ini adalah waktu untuk menggunakan latihan kaki yang lebih spesifik, daripada gerakan kekuatan umum.
Beberapa latihan kaki, seperti squat, menggunakan banyak beban tetapi tidak semuanya difokuskan pada kaki Anda. Mirip dengan deadlift, banyak beban dipikul oleh otot punggung dan ab Anda, juga glute Anda.
Latihan satu kaki, di mana Anda bekerja satu kaki pada satu waktu, membantu Anda menargetkan otot-otot kaki. Itu karena Anda memfokuskan semua beban pada satu kaki, tetapi tidak menggunakan terlalu banyak beban sehingga Anda perlu menggunakan otot lain untuk membantu.
Latihan mesin juga baik untuk menargetkan otot tertentu karena mesin menangani pekerjaan ekstra untuk Anda, menempatkan Anda dalam posisi tetap sehingga yang harus Anda lakukan hanyalah melenturkan otot yang sedang Anda coba untuk bekerja. Apakah menggunakan berat badan Anda atau mesin di gym, gunakan formulir yang tepat selalu untuk mencegah cedera, saran Harvard Health Publishing.
1. Tekan Kaki
Lakukan latihan kaki ini untuk mendapatkan definisi di gym. Duduk di mesin press kaki dengan punggung rata di kursi. Sesuaikan mesin sehingga Anda berada di bawah posisi jongkok dari awal, dengan lutut pada sudut 90 derajat.
Tanamlah kaki Anda selebar bahu dan putar sedikit jari kaki keluar. Tekan tumit Anda dan luruskan kaki Anda, lalu pelan-pelan tekuk kembali ke posisi awal.
2. Ekstensi Kaki
Sesuaikan mesin ekstensi kaki, sehingga tulang kering Anda berada di belakang bantalan bawah dan lutut Anda ditekuk lebih dari 90 derajat. ACE Fitness mengatakan bahwa paha depan harus memiliki ruang untuk dapat memanjang secara memadai untuk mengurangi tekanan pada lutut. Duduklah dengan punggung rata menghadap kursi dan tendang kaki hingga lutut lurus. Kemudian, perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah lagi.
3. Sliding Leg Curl
Letakkan dua slider di lantai atau gunakan handuk jika Anda berada di permukaan kayu keras. Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tumit pada bilah geser.
Tarik tumit Anda ke arah pantat Anda dan jembatan pinggul Anda ke atas, menjaga punggung atas Anda di tanah. Berhentilah ketika tumit Anda tepat di bawah lutut. Kemudian, geser kembali hingga pantat Anda menyentuh tanah dan kaki Anda lurus.
4. Rear-Foot Elevat Split Squat
Berdiri 3 hingga 4 kaki dari bangku atau kursi, menghadapinya. Berdirilah dengan satu kaki dan letakkan bagian atas telapak kaki Anda rata di atas bangku atau kursi.
Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan kaki depan, gunakan kaki belakang sebagai penyangga, sampai lutut belakang Anda dekat dengan tanah. Kemudian, berkendara menggunakan kaki depan sampai lurus. Pegang dumbbell di masing-masing tangan atau barbel di punggung Anda untuk menambah hambatan.
5. Deadlift Rumania
Deadlift Rumania bekerja glutes, paha belakang dan adduktor, menurut ACE Fitness. Berdiri tegak, memegang barbel di depan Anda dengan tangan selebar bahu. Perlahan-lahan kencangkan bokong dan geser barbel ke bawah bagian depan paha Anda, melewati lutut Anda, dan turun ke tingkat mid-shin.
Jauhkan bahu dan dada agar tulang belakang tetap rata saat Anda turun. Ketika Anda menekan bagian bawah gerakan, jaga agar berat badan tetap pada tumit Anda dan berdiri dengan mendorong pinggul Anda ke depan dan bersandar.
