Latihan latihan beban memberikan peluang untuk meningkatkan tingkat kebugaran, berkontribusi pada peningkatan kesehatan. Dengan memberikan resistensi bagi otot untuk diatasi, latihan kekuatan menghasilkan manfaat seperti peningkatan massa otot dan kesehatan tulang.
Latihan khusus, seperti baris bengkok, melatih beberapa kelompok otot, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Ketika dikombinasikan dengan pelatihan kardio dan nutrisi yang tepat, hasilnya adalah tubuh yang lebih ramping dan lebih kencang. Peningkatan kekuatan berarti berkurangnya risiko cedera dan sakit.
Tip
Baris bengkok menguatkan otot di punggung bagian atas, termasuk latissimus dorsi dan rhomboids.
Bent-Over Row
Dengan latihan beban, otot mengerahkan kekuatan untuk mengatasi resistensi dengan atau tanpa gerakan. Perlawanan bisa dalam bentuk bobot bebas, mesin berat, berat badan atau gravitasi. Baris bengkok menggunakan bobot dan gravitasi gratis sebagai perlawanan dengan gerakan.
CARA MELAKUKANNYA: Berayun ke depan di pinggul Anda. Tarik barbel yang tertimbang ke arah tubuh Anda sambil menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh dan punggung Anda. Lakukan set enam sampai 12 repetisi, lakukan setiap set untuk kegagalan otot untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Coba Versi Dumbbell
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Letakkan lutut kanan di atas bangku yang berat. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan kanan Anda di atas bangku. Raih halter di tangan kiri Anda. Jaga agar punggung tetap rata, tarik siku kiri ke atas ke arah langit-langit sambil meremas tulang belikat ke tulang belakang.
ID Otot
Sebagai latihan gabungan yang menggunakan beban bebas, barisan bengkok bekerja pada banyak kelompok otot. Kelompok otot utama yang ditargetkan adalah punggung Anda - latissimus dorsi dan rhomboids. Menarik beban lebih tinggi ke dada melatih otot punggung atas Anda, sementara menarik beban lebih dekat ke pinggang melatih otot punggung tengah Anda.
Otot bantu adalah otot bisep dan otot bahu dan lengan bawah Anda. Selain itu, kaki dan inti Anda - otot perut dan punggung bagian bawah - berkontraksi untuk menstabilkan, atau menjaga tubuh Anda tetap di tempat, saat melakukan latihan. Peningkatan kekuatan pada otot-otot ini meningkatkan postur dan stabilitas tulang belakang Anda, mengurangi risiko cedera punggung bawah.
Manfaat Komposisi Tubuh
Peningkatan massa otot dan olahraga berkontribusi terhadap peningkatan metabolisme, laju di mana tubuh Anda membakar kalori. Ketika jumlah kalori yang terbakar lebih besar dari jumlah kalori yang Anda konsumsi, kelebihan berat badan dan lemak berkurang.
Latihan kekuatan akan meningkatkan komposisi tubuh, perbandingan otot dengan lemak tubuh, menghasilkan tonus otot yang lebih baik dan penampilan yang lebih ramping. Mengurangi kelebihan lemak tubuh menyebabkan penurunan risiko masalah jantung, diabetes, obesitas, dan penyakit terkait.
Variasikan Pelatihan Anda
Latihan dapat ditargetkan untuk sasaran kebugaran yang lebih spesifik. Menggunakan bobot yang lebih ringan untuk dua hingga empat set 10 hingga 25 pengulangan menghasilkan peningkatan ukuran yang lebih kecil dan daya tahan dan definisi otot yang lebih besar.
Menggunakan bobot yang lebih berat untuk satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi menghasilkan ukuran dan kekuatan yang lebih besar. Menambahkan jumlah latihan kardio yang lebih tinggi dan diet yang lebih ketat secara signifikan mengurangi lemak tubuh.
