Pikirkan Anda hardcore - atau Anda memiliki hard core? Buktikan itu! 41 gerakan midsection-mangling ini adalah beberapa yang paling maju di planet ini. Mereka akan membantu memperkuat tubuh Anda dari berbagai sudut dan dalam berbagai cara sehingga Anda akan siap untuk semua gerakan yang diprakarsai oleh inti Anda - yang merupakan hampir setiap gerakan yang Anda lakukan!
Pikirkan Anda hardcore - atau Anda memiliki hard core? Buktikan itu! 41 gerakan midsection-mangling ini adalah beberapa yang paling maju di planet ini. Mereka akan membantu memperkuat tubuh Anda dari berbagai sudut dan dalam berbagai cara sehingga Anda akan siap untuk semua gerakan yang diprakarsai oleh inti Anda - yang merupakan hampir setiap gerakan yang Anda lakukan!
1. Pisang Gulung
Jangan biarkan yang ini membodohi Anda: Ini mungkin terlihat dan terdengar sedikit konyol, tapi ini kerja keras. Dan itu adalah hal mendasar: Berguling adalah keterampilan yang dimiliki bayi, tetapi banyak orang dewasa yang kalah. Dapatkan kembali dengan gulungan ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di atas kepala, kaki lurus ke depan. Angkat ke posisi "berlubang" - lengan dan kaki terangkat, punggung bawah ditekan ke tanah, kepala sejajar dengan lengan. Libatkan inti Anda dan putar ke kiri menggunakan otot perut, bukan pinggul. Gulung sampai Anda tengkurap dan berada dalam posisi "terbang" Superman. Kembalikan cara Anda datang. Sekarang berguling ke kanan ke perut Anda dan kembali untuk memulai lagi.
Jangan biarkan yang ini membodohi Anda: Ini mungkin terlihat dan terdengar sedikit konyol, tapi ini kerja keras. Dan itu adalah hal mendasar: Berguling adalah keterampilan yang dimiliki bayi, tetapi banyak orang dewasa yang kalah. Dapatkan kembali dengan gulungan ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di atas kepala, kaki lurus ke depan. Angkat ke posisi "berlubang" - lengan dan kaki terangkat, punggung bawah ditekan ke tanah, kepala sejajar dengan lengan. Libatkan inti Anda dan putar ke kiri menggunakan otot perut, bukan pinggul. Gulung sampai Anda tengkurap dan berada dalam posisi "terbang" Superman. Kembalikan cara Anda datang. Sekarang berguling ke kanan ke perut Anda dan kembali untuk memulai lagi.
2. Barbell Hip Thrust
Meskipun latihan ini tidak menargetkan perut Anda, tetapi latihan ini menargetkan otot inti lainnya seperti glutes dan pinggul. Langkah ini - favorit dari Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - adalah salah satu latihan terbaik untuk menantang dan memperkuat bagian belakang Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di tanah dengan bangku di belakang Anda dan barbel yang diisi di pinggul Anda. Punggung dan bahu bagian atas Anda harus berada di bangku. Berkendaralah melewati kaki Anda dan rentangkan pinggul Anda dengan mengontrak glutes Anda, angkat bar sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Meskipun latihan ini tidak menargetkan perut Anda, tetapi latihan ini menargetkan otot inti lainnya seperti glutes dan pinggul. Langkah ini - favorit dari Bret Contreras, CSCS, alias "The Glute Guy" - adalah salah satu latihan terbaik untuk menantang dan memperkuat bagian belakang Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah duduk di tanah dengan bangku di belakang Anda dan barbel yang diisi di pinggul Anda. Punggung dan bahu bagian atas Anda harus berada di bangku. Berkendaralah melewati kaki Anda dan rentangkan pinggul Anda dengan mengontrak glutes Anda, angkat bar sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
3. Lantai Wiper Barbell
Tidak ada daftar gerakan inti lanjutan yang akan lengkap tanpa contoh dari latihan "300". Variasi ini pada gerakan telentang klasik melibatkan tantangan: memegang barbel yang dimuat tepat di depan dada Anda sepanjang gerakan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil barbel yang diisi dengan satu piring seberat 45 pon di setiap sisi. Dapatkan telentang dan pegang bar langsung di atas dada Anda dengan lengan lurus. Pertahankan kedua kaki Anda bersama dan kaki lurus saat Anda membawa kedua kaki ke atas ke piring kiri kemudian kembalikan ke lantai. Selanjutnya, bawa kaki Anda ke piring yang tepat dan kembalikan ke lantai.
Tidak ada daftar gerakan inti lanjutan yang akan lengkap tanpa contoh dari latihan "300". Variasi ini pada gerakan telentang klasik melibatkan tantangan: memegang barbel yang dimuat tepat di depan dada Anda sepanjang gerakan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil barbel yang diisi dengan satu piring seberat 45 pon di setiap sisi. Dapatkan telentang dan pegang bar langsung di atas dada Anda dengan lengan lurus. Pertahankan kedua kaki Anda bersama dan kaki lurus saat Anda membawa kedua kaki ke atas ke piring kiri kemudian kembalikan ke lantai. Selanjutnya, bawa kaki Anda ke piring yang tepat dan kembalikan ke lantai.
4. Gergaji Tubuh
Memegang papan - terutama di lengan Anda - mungkin adalah sepotong kue sekarang. Alih-alih bergaul secara statis selama lima menit, ubah panjang tuas untuk menantang inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi lengan-papan pada lantai yang licin dengan handuk atau slide di bawah jari-jari kaki Anda. Geser tubuh Anda maju dan mundur sedikit dengan bergantung pada siku dan bahu Anda, mempertahankan garis tubuh yang kaku dari kepala hingga tumit di seluruh gerakan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMemegang papan - terutama di lengan Anda - mungkin adalah sepotong kue sekarang. Alih-alih bergaul secara statis selama lima menit, ubah panjang tuas untuk menantang inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi lengan-papan pada lantai yang licin dengan handuk atau slide di bawah jari-jari kaki Anda. Geser tubuh Anda maju dan mundur sedikit dengan bergantung pada siku dan bahu Anda, mempertahankan garis tubuh yang kaku dari kepala hingga tumit di seluruh gerakan.
5. Kabel Dorong-Tarik
Untuk mendapatkan formulir tepat di langkah ini, bayangkan Anda adalah Karate Kid: Ketika dia memukul lengan kanannya, dia mendayung kirinya ke arah pinggangnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di tengah pemasangan kabel-silang, dengan kabel yang dipasang tepat di atas ketinggian pinggang. Hadapi satu sisi kabel, dengan kaki kiri di depan kanan Anda. Ambil kabel di depan Anda dengan tangan kiri dan pegang kabel di belakang Anda dengan tangan kanan dan berdiri seolah-olah Anda baru saja melemparkan tinju dengan tangan kiri Anda. Tangan kanan Anda harus di pinggul kanan Anda, lengan kiri Anda menjulur. Sekarang dorong dan tarik secara bersamaan - tarik lengan kiri ke arah pinggul kiri saat Anda memukul lengan kanan ke depan. Kembali untuk memulai, ulangi, lalu ganti sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk mendapatkan formulir tepat di langkah ini, bayangkan Anda adalah Karate Kid: Ketika dia memukul lengan kanannya, dia mendayung kirinya ke arah pinggangnya. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di tengah pemasangan kabel-silang, dengan kabel yang dipasang tepat di atas ketinggian pinggang. Hadapi satu sisi kabel, dengan kaki kiri di depan kanan Anda. Ambil kabel di depan Anda dengan tangan kiri dan pegang kabel di belakang Anda dengan tangan kanan dan berdiri seolah-olah Anda baru saja melemparkan tinju dengan tangan kiri Anda. Tangan kanan Anda harus di pinggul kanan Anda, lengan kiri Anda menjulur. Sekarang dorong dan tarik secara bersamaan - tarik lengan kiri ke arah pinggul kiri saat Anda memukul lengan kanan ke depan. Kembali untuk memulai, ulangi, lalu ganti sisi.
6. Cross-Climber With Feet on Swiss Ball
Menjaga pinggul Anda stabil dan tubuh sejajar menjadi jauh lebih keras ketika tanah bisa berguling. Lempar bola dan Anda tambahkan lebih banyak ketidakstabilan - itulah ide di balik banyak gerakan dalam daftar ini, termasuk yang ini. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, tetapi dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membulatkan punggung bawah Anda, angkat kaki kiri Anda dari bola dan bawa lutut itu ke siku kanan Anda. Kembali untuk memulai, lalu bawa lutut kanan ke siku kiri.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenjaga pinggul Anda stabil dan tubuh sejajar menjadi jauh lebih keras ketika tanah bisa berguling. Lempar bola dan Anda tambahkan lebih banyak ketidakstabilan - itulah ide di balik banyak gerakan dalam daftar ini, termasuk yang ini. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, tetapi dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membulatkan punggung bawah Anda, angkat kaki kiri Anda dari bola dan bawa lutut itu ke siku kanan Anda. Kembali untuk memulai, lalu bawa lutut kanan ke siku kiri.
7. Bendera Naga
Jika langkah ini cukup tangguh untuk Stallion Italia, itu cukup tangguh untuk Anda. Meskipun Anda mungkin tidak mengguncang naga di atas meja kayu rumah dengan api menyala di latar belakang saat Anda berlatih untuk membalas kematian teman dan saingan resmi Anda, Anda dapat berpura-pura bahwa itulah sebabnya Anda mengerjakan langkah menghukum ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah menghadap ke atas pada sebuah bangku dan pegang bangku di sebelah telinga Anda sehingga siku Anda tertekuk dan lengan atas Anda berada di samping kepala Anda. Tangan Anda ada di sana hanya untuk mendukung - jangan tarik dengan mereka atau Anda akan merenggut leher Anda. Gunakan inti Anda untuk berguling ke bahu Anda sampai tubuh Anda lurus dan tegak lurus ke tanah - pada dasarnya, Anda ditumpuk di atas bahu Anda. Dari sini, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda menggunakan inti Anda, pertahankan garis tubuh lurus. Berusahalah untuk menurunkan tubuh Anda hingga melayang di atas bangku. Kemudian bawa kembali ke awal dan turunkan perlahan kembali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJika langkah ini cukup tangguh untuk Stallion Italia, itu cukup tangguh untuk Anda. Meskipun Anda mungkin tidak mengguncang naga di atas meja kayu rumah dengan api menyala di latar belakang saat Anda berlatih untuk membalas kematian teman dan saingan resmi Anda, Anda dapat berpura-pura bahwa itulah sebabnya Anda mengerjakan langkah menghukum ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah menghadap ke atas pada sebuah bangku dan pegang bangku di sebelah telinga Anda sehingga siku Anda tertekuk dan lengan atas Anda berada di samping kepala Anda. Tangan Anda ada di sana hanya untuk mendukung - jangan tarik dengan mereka atau Anda akan merenggut leher Anda. Gunakan inti Anda untuk berguling ke bahu Anda sampai tubuh Anda lurus dan tegak lurus ke tanah - pada dasarnya, Anda ditumpuk di atas bahu Anda. Dari sini, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda menggunakan inti Anda, pertahankan garis tubuh lurus. Berusahalah untuk menurunkan tubuh Anda hingga melayang di atas bangku. Kemudian bawa kembali ke awal dan turunkan perlahan kembali.
8. Fire Hydrant
Meniru seekor anjing yang menandai wilayahnya mungkin tidak terdengar seperti latihan yang efisien, tetapi langkah ini akan membuktikan sebaliknya. Anda juga akan melatih pinggul Anda, yang merupakan (kejutan!) Bagian dari inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak, berlutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu. Biarkan lutut Anda ditekuk dan angkat kaki kiri ke samping sampai paha Anda sejajar dengan lantai - Anda akan terlihat seperti anjing yang sedang mengunjungi hidran. Tendang kaki Anda lurus ke belakang dan kembali untuk memulai. Ulangi dengan kaki kanan.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMeniru seekor anjing yang menandai wilayahnya mungkin tidak terdengar seperti latihan yang efisien, tetapi langkah ini akan membuktikan sebaliknya. Anda juga akan melatih pinggul Anda, yang merupakan (kejutan!) Bagian dari inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah merangkak, berlutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu. Biarkan lutut Anda ditekuk dan angkat kaki kiri ke samping sampai paha Anda sejajar dengan lantai - Anda akan terlihat seperti anjing yang sedang mengunjungi hidran. Tendang kaki Anda lurus ke belakang dan kembali untuk memulai. Ulangi dengan kaki kanan.
9. Tuas Depan
Papan terlalu mudah? Coba ditangguhkan terbalik. Tuas depan tidak hanya tampak sangat mengesankan, itu bahkan lebih sulit daripada yang terlihat dan akan menantang inti, punggung, dan motivasi Anda saat Anda melatih untuk menyempurnakannya. Semoga berhasil! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang pull-up dengan pegangan selebar bahu. Dari posisi gantung, gunakan bahu, punggung dan inti untuk menarik tubuh Anda - benar-benar lurus - dari posisi tegak lurus ke posisi sejajar dengan lantai. Jika Anda dapat mencapai posisi ini, tahan selama mungkin. Untuk mencapai posisi ini, mulailah dengan lutut terselip di: Anda menggantung dari bar, lengan lurus, tetapi dengan tubuh terselip di bola dan punggung Anda sejajar dengan lantai.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPapan terlalu mudah? Coba ditangguhkan terbalik. Tuas depan tidak hanya tampak sangat mengesankan, itu bahkan lebih sulit daripada yang terlihat dan akan menantang inti, punggung, dan motivasi Anda saat Anda melatih untuk menyempurnakannya. Semoga berhasil! BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang pull-up dengan pegangan selebar bahu. Dari posisi gantung, gunakan bahu, punggung dan inti untuk menarik tubuh Anda - benar-benar lurus - dari posisi tegak lurus ke posisi sejajar dengan lantai. Jika Anda dapat mencapai posisi ini, tahan selama mungkin. Untuk mencapai posisi ini, mulailah dengan lutut terselip di: Anda menggantung dari bar, lengan lurus, tetapi dengan tubuh terselip di bola dan punggung Anda sejajar dengan lantai.
10. Glute Bridge March
Glutes Anda - dan pinggul dan punggung - adalah bagian dari inti Anda. Gerakan ini bekerja pada semua kelompok otot seperti halnya mereka berfungsi bersama dalam kehidupan nyata, sambil tetap mengoyak area six-pack yang Anda tidak bisa berhenti terobsesi. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda berada di lantai, kaki tertekuk. Peras glutes Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Pertahankan garis lurus ini dan pertahankan pinggul Anda agar tetap tegak, angkat kaki kanan Anda dari tanah dan bawa lutut Anda ke dada. Kembalikan ke lantai dan angkat lutut kiri ke dada. Lanjutkan "berbaris" dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGlutes Anda - dan pinggul dan punggung - adalah bagian dari inti Anda. Gerakan ini bekerja pada semua kelompok otot seperti halnya mereka berfungsi bersama dalam kehidupan nyata, sambil tetap mengoyak area six-pack yang Anda tidak bisa berhenti terobsesi. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda berada di lantai, kaki tertekuk. Peras glutes Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Pertahankan garis lurus ini dan pertahankan pinggul Anda agar tetap tegak, angkat kaki kanan Anda dari tanah dan bawa lutut Anda ke dada. Kembalikan ke lantai dan angkat lutut kiri ke dada. Lanjutkan "berbaris" dengan cara ini.
11. Kaki Gantung Angkat
Banyak orang mengalami kenaikan tungkai, tetapi mereka tidak mendapatkan manfaat penuh. Dengan berkonsentrasi menjaga tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, Anda akan menambah kesulitan pada gerakan ini dan menuai manfaat yang lebih besar. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari pull-up bar dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan tanah dan jangan bersandar saat Anda menarik lutut ke arah dada dengan menekuk pinggul. Untuk membuatnya lebih sulit, jaga agar kaki Anda lurus saat Anda mengangkatnya dan berusahalah untuk mengangkat kaki lurus Anda sepenuhnya hingga ke atas mistar.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBanyak orang mengalami kenaikan tungkai, tetapi mereka tidak mendapatkan manfaat penuh. Dengan berkonsentrasi menjaga tubuh Anda tetap tegak lurus dengan lantai, Anda akan menambah kesulitan pada gerakan ini dan menuai manfaat yang lebih besar. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari pull-up bar dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan lebih lebar dari selebar bahu. Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan tanah dan jangan bersandar saat Anda menarik lutut ke arah dada dengan menekuk pinggul. Untuk membuatnya lebih sulit, jaga agar kaki Anda lurus saat Anda mengangkatnya dan berusahalah untuk mengangkat kaki lurus Anda sepenuhnya hingga ke atas mistar.
12. Hollow Rock
Dipopulerkan oleh CrossFit, latihan ini, seperti gulungan pisang, akan membuat Anda merasa konyol dua kali - pertama karena penampilan Anda dan kedua ketika Anda menyadari betapa Anda meremehkan tantangannya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di atas kepala, kaki lurus ke depan. Angkat ke posisi "berlubang", dengan lengan dan kaki di atas, punggung bawah ditekan ke tanah dan kepala sejajar dengan lengan. Dengan menggunakan inti Anda untuk bergerak, goyangkan tubuh Anda sehingga Anda terlihat seperti bagian bawah kursi goyang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDipopulerkan oleh CrossFit, latihan ini, seperti gulungan pisang, akan membuat Anda merasa konyol dua kali - pertama karena penampilan Anda dan kedua ketika Anda menyadari betapa Anda meremehkan tantangannya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di atas kepala, kaki lurus ke depan. Angkat ke posisi "berlubang", dengan lengan dan kaki di atas, punggung bawah ditekan ke tanah dan kepala sejajar dengan lengan. Dengan menggunakan inti Anda untuk bergerak, goyangkan tubuh Anda sehingga Anda terlihat seperti bagian bawah kursi goyang.
13. Incline Reverse Crunch
Crunches seperti Nickelback - sangat populer tetapi kebanyakan orang setuju mereka berbau busuk. Tetapi lemparkan beberapa kemiringan (gravitasi!) Dan balikkan gerakannya dan Anda mendapat tantangan yang sama sekali baru. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku miring dengan pinggul lebih rendah dari kepala, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Raih palang di belakang kepala Anda untuk menopang atau pegang sisi bangku. Angkat lutut ke arah dada. Turunkan kaki Anda perlahan ke lantai dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comCrunches seperti Nickelback - sangat populer tetapi kebanyakan orang setuju mereka berbau busuk. Tetapi lemparkan beberapa kemiringan (gravitasi!) Dan balikkan gerakannya dan Anda mendapat tantangan yang sama sekali baru. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di atas bangku miring dengan pinggul lebih rendah dari kepala, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Raih palang di belakang kepala Anda untuk menopang atau pegang sisi bangku. Angkat lutut ke arah dada. Turunkan kaki Anda perlahan ke lantai dan ulangi.
14. K-Off Carry
Salah satu manfaat dari carry tertimbang adalah membangun kekuatan fungsional. Anda mungkin membutuhkan kekuatan yang sama pada saat sobat pindah ke apartemen baru. Tetapi di dunia nyata, variabel-variabel kecil muncul, kata Mike Wunsch, direktur pelatihan dan desain program di Results Fitness di Santa Clarita, California. Ada benjolan di permukaan berjalan atau sofa terpeleset di tangan Anda. Jika inti Anda belum siap untuk menyesuaikan, Anda akan jatuh atau terluka. K-off carry menggunakan mini band untuk memperkirakan sedikit penyesuaian seperti itu sehingga Anda siap. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lilitkan pita olahraga mini yang tebal di sekitar gagang kettlebell. Lakukan carry tertimbang yang menahan band dengan kettlebell yang ditangguhkan di bawahnya. Libatkan seluruh tubuh Anda untuk mempertahankan postur tegak sambil membawa beban berat. Berjalanlah sekitar 20 yard atau lebih, lalu berbalik dan kembali.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSalah satu manfaat dari carry tertimbang adalah membangun kekuatan fungsional. Anda mungkin membutuhkan kekuatan yang sama pada saat sobat pindah ke apartemen baru. Tetapi di dunia nyata, variabel-variabel kecil muncul, kata Mike Wunsch, direktur pelatihan dan desain program di Results Fitness di Santa Clarita, California. Ada benjolan di permukaan berjalan atau sofa terpeleset di tangan Anda. Jika inti Anda belum siap untuk menyesuaikan, Anda akan jatuh atau terluka. K-off carry menggunakan mini band untuk memperkirakan sedikit penyesuaian seperti itu sehingga Anda siap. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Lilitkan pita olahraga mini yang tebal di sekitar gagang kettlebell. Lakukan carry tertimbang yang menahan band dengan kettlebell yang ditangguhkan di bawahnya. Libatkan seluruh tubuh Anda untuk mempertahankan postur tegak sambil membawa beban berat. Berjalanlah sekitar 20 yard atau lebih, lalu berbalik dan kembali.
15. L-Duduk
Anda mungkin tidak akan bisa melakukan flip tiga kali, salib besi atau semua putaran kuda pommel itu bergerak dalam waktu dekat, jadi L-sit adalah yang terdekat yang mungkin akan Anda dapatkan dengan gerakan senam Olimpiade. Itu tidak akan mudah. CARA MELAKUKANNYA: Atur dua bangku sejajar satu sama lain sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Bangkitlah di antara bangku-bangku dan angkatlah diri Anda dengan tangan sehingga tubuh Anda membentuk bentuk L. Batang tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai, kedua lengan lurus di samping tubuh dan kaki di depan Anda, sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda mungkin tidak akan bisa melakukan flip tiga kali, salib besi atau semua putaran kuda pommel itu bergerak dalam waktu dekat, jadi L-sit adalah yang terdekat yang mungkin akan Anda dapatkan dengan gerakan senam Olimpiade. Itu tidak akan mudah. CARA MELAKUKANNYA: Atur dua bangku sejajar satu sama lain sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Bangkitlah di antara bangku-bangku dan angkatlah diri Anda dengan tangan sehingga tubuh Anda membentuk bentuk L. Batang tubuh Anda harus tegak lurus dengan lantai, kedua lengan lurus di samping tubuh dan kaki di depan Anda, sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini.
16. L-Sit Pull-Up
L-duduk terlalu mudah? Ubah panjang tuas dengan melakukan pull-up dari posisi L-sit yang digantung untuk gerakan yang menggabungkan isometrik (Anda menahan kaki-kaki itu) dengan tantangan stabilitas yang terus berubah (dari pull-up). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari pull-up bar dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan lebih lebar dari selebar bahu. Jaga tubuh Anda tegak lurus dengan tanah dan jangan bersandar saat Anda mengangkat kaki tanpa menekuk lutut sampai sejajar dengan lantai. Tubuh Anda akan membentuk bentuk L. Sambil memegang posisi ini, lakukan pull-up, tarik dada Anda ke atas ke bar sambil menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Kembali ke bagian bawah pull-up, tetapi pertahankan kaki Anda dalam bentuk L.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comL-duduk terlalu mudah? Ubah panjang tuas dengan melakukan pull-up dari posisi L-sit yang digantung untuk gerakan yang menggabungkan isometrik (Anda menahan kaki-kaki itu) dengan tantangan stabilitas yang terus berubah (dari pull-up). BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantung dari pull-up bar dengan pegangan yang terlalu tinggi, tangan lebih lebar dari selebar bahu. Jaga tubuh Anda tegak lurus dengan tanah dan jangan bersandar saat Anda mengangkat kaki tanpa menekuk lutut sampai sejajar dengan lantai. Tubuh Anda akan membentuk bentuk L. Sambil memegang posisi ini, lakukan pull-up, tarik dada Anda ke atas ke bar sambil menarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Kembali ke bagian bawah pull-up, tetapi pertahankan kaki Anda dalam bentuk L.
17. Medicine-Ball Shield
Meskipun latihan ini berakar pada yoga, jangan biarkan hal itu menipu Anda mengenai intensitasnya. Anda akan membebani inti tubuh Anda dengan memegang pelat berat di depan dada Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan piring seberat 10 atau 25 pon dan pegang di depan dada Anda saat Anda sampai di puncak pose perahu yang dimodifikasi - duduk, bersandar, kaki di atas meja, berat di depan dadamu. Tahan posisi ini saat Anda bernapas masuk dan keluar melalui hidung, menjaga perut Anda berkontraksi dan mencegah punggung bawah Anda melengkung. Beristirahatlah selama 30 detik dan tarik napas. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMeskipun latihan ini berakar pada yoga, jangan biarkan hal itu menipu Anda mengenai intensitasnya. Anda akan membebani inti tubuh Anda dengan memegang pelat berat di depan dada Anda. CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan piring seberat 10 atau 25 pon dan pegang di depan dada Anda saat Anda sampai di puncak pose perahu yang dimodifikasi - duduk, bersandar, kaki di atas meja, berat di depan dadamu. Tahan posisi ini saat Anda bernapas masuk dan keluar melalui hidung, menjaga perut Anda berkontraksi dan mencegah punggung bawah Anda melengkung. Beristirahatlah selama 30 detik dan tarik napas. Ulang.
18. Obat-Bola V-Up
Berkonsentrasilah pada menekan punggung bagian bawah ke lantai di awal setiap rep dengan menjepit pusar ke tulang belakang Anda. Ini akan melibatkan dasar panggul Anda selama latihan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus. Pegang tangan Anda tepat di atas kepala, pegang bola obat sehingga siku Anda berada di dekat telinga Anda. Tanpa menekuk siku atau lutut Anda, kontraksikan otot perut Anda, lipat tubuh Anda ke atas dengan mengangkat lengan dan kaki dari lantai dan rentangkan tangan ke arah jari-jari kaki. Jaga punggung Anda lurus. Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBerkonsentrasilah pada menekan punggung bagian bawah ke lantai di awal setiap rep dengan menjepit pusar ke tulang belakang Anda. Ini akan melibatkan dasar panggul Anda selama latihan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus. Pegang tangan Anda tepat di atas kepala, pegang bola obat sehingga siku Anda berada di dekat telinga Anda. Tanpa menekuk siku atau lutut Anda, kontraksikan otot perut Anda, lipat tubuh Anda ke atas dengan mengangkat lengan dan kaki dari lantai dan rentangkan tangan ke arah jari-jari kaki. Jaga punggung Anda lurus. Jeda, lalu kembali ke posisi awal.
19. Kneeling Reverse Cable Chop
Jika sebuah pohon tumbang di hutan dan tidak ada orang selain perut Anda yang ada di sana untuk mendengarnya, mereka akan tetap berteriak dari semua pemotongan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di sebelah stasiun kabel dengan sambungan tali, tumpukan di sebelah kanan Anda. Berlutut di lutut kanan Anda (paling dekat dengan pangkal kabel), lutut kiri Anda ditekuk 90 derajat. Ambil tali dengan kedua tangan dan regangkan dengan kencang, pegang di bawah pinggul kanan Anda. Jaga agar lengan Anda lurus, putar dan tarik tali ke atas dan melewati tubuh Anda sampai melewati bahu kiri Anda. Kembali untuk memulai, ulangi dan beralih sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJika sebuah pohon tumbang di hutan dan tidak ada orang selain perut Anda yang ada di sana untuk mendengarnya, mereka akan tetap berteriak dari semua pemotongan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di sebelah stasiun kabel dengan sambungan tali, tumpukan di sebelah kanan Anda. Berlutut di lutut kanan Anda (paling dekat dengan pangkal kabel), lutut kiri Anda ditekuk 90 derajat. Ambil tali dengan kedua tangan dan regangkan dengan kencang, pegang di bawah pinggul kanan Anda. Jaga agar lengan Anda lurus, putar dan tarik tali ke atas dan melewati tubuh Anda sampai melewati bahu kiri Anda. Kembali untuk memulai, ulangi dan beralih sisi.
20. Overat Squat
Squat sudah pajak inti Anda. Menggerakkan beban di atas kepala Anda membuat mempertahankan bentuk jongkok yang tepat menjadi lebih sulit. Bobotnya lebih jauh, jadi lebih sulit dikendalikan. Apa yang membuat formulir itu benar? Inti Anda! CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, jari kaki sedikit berubah. Ambil barbel dengan pegangan terbuka, kedua tangan selebar bahu, dan angkat di atas kepala sehingga bahu Anda sejajar dengan tumit Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan langsung di atas kepala saat Anda mendorong pinggul ke belakang untuk berjongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Tekan kembali untuk berdiri.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSquat sudah pajak inti Anda. Menggerakkan beban di atas kepala Anda membuat mempertahankan bentuk jongkok yang tepat menjadi lebih sulit. Bobotnya lebih jauh, jadi lebih sulit dikendalikan. Apa yang membuat formulir itu benar? Inti Anda! CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, jari kaki sedikit berubah. Ambil barbel dengan pegangan terbuka, kedua tangan selebar bahu, dan angkat di atas kepala sehingga bahu Anda sejajar dengan tumit Anda. Jaga agar lengan Anda lurus dan langsung di atas kepala saat Anda mendorong pinggul ke belakang untuk berjongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Tekan kembali untuk berdiri.
21. Palloff Press
Sebagian besar inti non-crunch bergerak fokus pada rotasi. Tetapi inti Anda juga berfungsi untuk menahan rotasi - dunia mencoba untuk memelintir Anda menjadi pelintir, dan tubuh Anda mencegah Anda ditarik. Pers yang meniru itu; ini adalah latihan antirotasi. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kabel setinggi pinggang di sebelah kanan Anda. Tarik kabel dan pegang bagian depan dada dengan kedua tangan, kedua lutut sedikit ditekuk. Kabelnya harus kencang. Pegang inti Anda erat-erat. Mempertahankan posisi tubuh ini, tekan kabel langsung dari dada Anda. Kabel akan mencoba memutar Anda ke arah stasiun, tetapi tahan. Kembalikan pegangan ke dada Anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebagian besar inti non-crunch bergerak fokus pada rotasi. Tetapi inti Anda juga berfungsi untuk menahan rotasi - dunia mencoba untuk memelintir Anda menjadi pelintir, dan tubuh Anda mencegah Anda ditarik. Pers yang meniru itu; ini adalah latihan antirotasi. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kabel setinggi pinggang di sebelah kanan Anda. Tarik kabel dan pegang bagian depan dada dengan kedua tangan, kedua lutut sedikit ditekuk. Kabelnya harus kencang. Pegang inti Anda erat-erat. Mempertahankan posisi tubuh ini, tekan kabel langsung dari dada Anda. Kabel akan mencoba memutar Anda ke arah stasiun, tetapi tahan. Kembalikan pegangan ke dada Anda dan ulangi.
22. Tekan Pemeras Piring
Gerakan ini biasanya ditujukan sebagai latihan dada, tetapi karena otot Anda tidak bekerja sendiri, itu juga menempatkan tantangan yang berat pada inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Raih sepasang piring berbobot 10 pon dan pegang bersama-sama tepat di depan dada Anda, sisi-sisi yang halus menghadap ke luar. Rentangkan jari Anda lebar-lebar di atas piring. Peras piring bersamaan saat Anda menekannya ke depan hingga lengan Anda mengarah lurus ke depan. Kembalikan piring ke dada Anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comGerakan ini biasanya ditujukan sebagai latihan dada, tetapi karena otot Anda tidak bekerja sendiri, itu juga menempatkan tantangan yang berat pada inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Raih sepasang piring berbobot 10 pon dan pegang bersama-sama tepat di depan dada Anda, sisi-sisi yang halus menghadap ke luar. Rentangkan jari Anda lebar-lebar di atas piring. Peras piring bersamaan saat Anda menekannya ke depan hingga lengan Anda mengarah lurus ke depan. Kembalikan piring ke dada Anda dan ulangi.
23. Dorong Mobil
Anda akan membutuhkan kaki Anda untuk yang satu ini, tetapi perlu beberapa penahan untuk membuat satu ton baja bergerak. Tempatkan mobil dalam posisi netral dan cobalah. CARA MELAKUKANNYA: Di atas trotoar yang panjang dan rata, mintalah seorang teman meletakkan mobil dalam posisi netral. Berdirilah di belakang mobil dan letakkan tangan Anda di atas bagasi selebar bahu. Sekarang dorong.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda akan membutuhkan kaki Anda untuk yang satu ini, tetapi perlu beberapa penahan untuk membuat satu ton baja bergerak. Tempatkan mobil dalam posisi netral dan cobalah. CARA MELAKUKANNYA: Di atas trotoar yang panjang dan rata, mintalah seorang teman meletakkan mobil dalam posisi netral. Berdirilah di belakang mobil dan letakkan tangan Anda di atas bagasi selebar bahu. Sekarang dorong.
24. Renegade Row
Nama luar biasa untuk langkah tugas ganda. Menjaga level pinggul Anda saat Anda mendayung setiap halter di bahu Anda akan dikenakan pajak inti Anda saat Anda melatih lat Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan tepat di bawah bahu Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Mempertahankan garis tubuh ini, tekuk siku hingga dada berada di antara halter. Tekan kembali untuk memulai, lalu tekuk satu siku untuk menaikkan berat di sebelah tulang rusuk Anda. Kembalikan ke lantai, lakukan push-up lagi dan ulangi di sisi lainnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNama luar biasa untuk langkah tugas ganda. Menjaga level pinggul Anda saat Anda mendayung setiap halter di bahu Anda akan dikenakan pajak inti Anda saat Anda melatih lat Anda. CARA MELAKUKANNYA: Asumsikan posisi push-up sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan tepat di bawah bahu Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Mempertahankan garis tubuh ini, tekuk siku hingga dada berada di antara halter. Tekan kembali untuk memulai, lalu tekuk satu siku untuk menaikkan berat di sebelah tulang rusuk Anda. Kembalikan ke lantai, lakukan push-up lagi dan ulangi di sisi lainnya.
25. Papan Sisi dan Baris Kabel
Seperti halnya barisan pembangkang, langkah ini melibatkan lat Anda saat Anda menstabilkan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kiri Anda dalam posisi papan samping menghadap katrol kabel rendah. Posisikan diri Anda pada siku kiri Anda dengan kaki ditumpuk dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Dorong gagang mesin kabel dengan lengan kanan Anda sampai tangan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Kembalikan kabel untuk memulai dan mengulangi. Kemudian beralih sisi dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSeperti halnya barisan pembangkang, langkah ini melibatkan lat Anda saat Anda menstabilkan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kiri Anda dalam posisi papan samping menghadap katrol kabel rendah. Posisikan diri Anda pada siku kiri Anda dengan kaki ditumpuk dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Dorong gagang mesin kabel dengan lengan kanan Anda sampai tangan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Kembalikan kabel untuk memulai dan mengulangi. Kemudian beralih sisi dan ulangi.
26. Single-Arm Dumbbell Lunge
Menempatkan berat badan di satu sisi latihan berarti inti Anda harus bekerja untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri memegang halter di sisi kanan Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri, turun saat Anda melangkah sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Tekan kembali untuk berdiri dan ulangi. Untuk tantangan tambahan, cobalah memindahkan beban ke bahu Anda lalu lurus ke atas atau ke lengan lainnya.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMenempatkan berat badan di satu sisi latihan berarti inti Anda harus bekerja untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. CARA MELAKUKANNYA: Berdiri memegang halter di sisi kanan Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri, turun saat Anda melangkah sampai kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Tekan kembali untuk berdiri dan ulangi. Untuk tantangan tambahan, cobalah memindahkan beban ke bahu Anda lalu lurus ke atas atau ke lengan lainnya.
27. Menurunkan Satu Kaki
Jika Anda memukul dataran tinggi di squat atau squat Anda, terkadang itu bisa menjadi kekuatan inti yang menahan Anda. Inti Anda menembak pertama kali dalam gerakan seperti ini dan menstabilkan batang tubuh Anda untuk membiarkan Anda menggunakan sisa kekuatan Anda untuk melakukan gerakan itu. Dengan latihan ini, Anda menggunakan fleksor pinggul dengan inti Anda, seperti yang Anda lakukan pada squat atau gerakan tubuh bagian bawah lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di samping Anda, telapak tangan ke bawah, kaki terentang. Angkat kaki Anda tegak lurus dengan tanah sehingga telapak kaki menghadap ke langit-langit. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, turunkan kaki kanan Anda sampai melayang hanya beberapa inci dari tanah. Kaki kiri Anda harus tetap lurus ke atas. Jangan arahkan jari Anda; jaga agar kaki Anda tertekuk saat bergerak. Kembalikan kaki kanan Anda ke atas, turunkan kaki kiri Anda dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJika Anda memukul dataran tinggi di squat atau squat Anda, terkadang itu bisa menjadi kekuatan inti yang menahan Anda. Inti Anda menembak pertama kali dalam gerakan seperti ini dan menstabilkan batang tubuh Anda untuk membiarkan Anda menggunakan sisa kekuatan Anda untuk melakukan gerakan itu. Dengan latihan ini, Anda menggunakan fleksor pinggul dengan inti Anda, seperti yang Anda lakukan pada squat atau gerakan tubuh bagian bawah lainnya. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan tangan di samping Anda, telapak tangan ke bawah, kaki terentang. Angkat kaki Anda tegak lurus dengan tanah sehingga telapak kaki menghadap ke langit-langit. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, turunkan kaki kanan Anda sampai melayang hanya beberapa inci dari tanah. Kaki kiri Anda harus tetap lurus ke atas. Jangan arahkan jari Anda; jaga agar kaki Anda tertekuk saat bergerak. Kembalikan kaki kanan Anda ke atas, turunkan kaki kiri Anda dan ulangi.
28. Kaki dan Jongkok Satu-Kaki
Anda tidak perlu latihan inti khusus untuk melatih bagian tengah tubuh Anda. Itu harus menembak semua jenis gerakan, terutama squat. Jadikan itu versi satu kaki dan Anda telah menambahkan ketidakstabilan tambahan. Lemparkan berturut-turut dan, well… Anda mengerti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap tumpukan mesin kabel yang setinggi bahu atau pinggang. Pegang gagang dengan tangan kiri Anda. Berdirilah di kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk, kaki kiri tertinggal di belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok dengan kaki kanan Anda. Saat Anda berdiri kembali, bawa kaki kiri Anda ke depan sehingga lutut Anda dalam posisi berbaris dan luruskan kabel ke sisi Anda. Kembali untuk memulai, ulangi dan alihkan lengan dan kaki.
Anda tidak perlu latihan inti khusus untuk melatih bagian tengah tubuh Anda. Itu harus menembak semua jenis gerakan, terutama squat. Jadikan itu versi satu kaki dan Anda telah menambahkan ketidakstabilan tambahan. Lemparkan berturut-turut dan, well… Anda mengerti. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap tumpukan mesin kabel yang setinggi bahu atau pinggang. Pegang gagang dengan tangan kiri Anda. Berdirilah di kaki kanan Anda dengan lutut sedikit ditekuk, kaki kiri tertinggal di belakang Anda. Dorong pinggul Anda ke belakang untuk berjongkok dengan kaki kanan Anda. Saat Anda berdiri kembali, bawa kaki kiri Anda ke depan sehingga lutut Anda dalam posisi berbaris dan luruskan kabel ke sisi Anda. Kembali untuk memulai, ulangi dan alihkan lengan dan kaki.
29. Papan Sisi Lengan Lurus Satu Kaki
Langkah ini hampir merupakan puncak dari perkembangan papan samping. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan Anda, menopang tangan kanan Anda dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lengan lurus. Kaki Anda harus ditumpuk satu sama lain, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Rentangkan lengan kiri Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Menjaga garis tubuh kaku ini, pisahkan kaki Anda, angkat kaki kiri hingga tubuh Anda membentuk bintang berujung lima. Tahan posisi ini selama Anda dapat mempertahankan batang tubuh yang kaku. Ulangi di sisi lain.
Langkah ini hampir merupakan puncak dari perkembangan papan samping. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi kanan Anda, menopang tangan kanan Anda dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan lengan lurus. Kaki Anda harus ditumpuk satu sama lain, tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Rentangkan lengan kiri Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf T. Menjaga garis tubuh kaku ini, pisahkan kaki Anda, angkat kaki kiri hingga tubuh Anda membentuk bintang berujung lima. Tahan posisi ini selama Anda dapat mempertahankan batang tubuh yang kaku. Ulangi di sisi lain.
30. Sledgehammer Swing
Selain manfaat inti, latihan ini akan mengubah minggu yang buruk menjadi baik dengan beberapa smashin penghilang stres kuno yang baik. CARA MELAKUKANNYA: Anda akan memerlukan palu dan ban. Letakkan ban di atas rumput atau permukaan yang tidak akan pecah jika Anda ketinggalan palu. Berdiri dengan posisi berdiri, kaki kiri Anda sedikit di depan kanan Anda. Pegang palu dengan tangan kiri di pangkal pegangan dan tangan kanan Anda lebih dekat ke kepala. Saat Anda membawa palu ke atas, tangan kanan Anda harus meluncur ke bawah untuk memenuhi tangan kiri Anda. Setelah Anda mencapai bahu Anda, ayunkan palu ke bawah dan banting ban. Ulangi di sisi lain, dengan kaki dan tangan diaktifkan.
Selain manfaat inti, latihan ini akan mengubah minggu yang buruk menjadi baik dengan beberapa smashin penghilang stres kuno yang baik. CARA MELAKUKANNYA: Anda akan memerlukan palu dan ban. Letakkan ban di atas rumput atau permukaan yang tidak akan pecah jika Anda ketinggalan palu. Berdiri dengan posisi berdiri, kaki kiri Anda sedikit di depan kanan Anda. Pegang palu dengan tangan kiri di pangkal pegangan dan tangan kanan Anda lebih dekat ke kepala. Saat Anda membawa palu ke atas, tangan kanan Anda harus meluncur ke bawah untuk memenuhi tangan kiri Anda. Setelah Anda mencapai bahu Anda, ayunkan palu ke bawah dan banting ban. Ulangi di sisi lain, dengan kaki dan tangan diaktifkan.
31. Aduk Pot
Menyeimbangkan bola Swiss cukup sulit. Coba pertahankan bentuk yang sempurna sembari dengan sengaja melepaskan stabilitas Anda. Langkah ini adalah favorit dari Dan Ownes, pemilik Hyper Fit Training di Wall, New Jersey. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan diri Anda di atas bola stabilitas di posisi papan dengan siku Anda di atas bola, kaki di lantai dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Pertahankan garis tubuh kaku ini saat Anda menggerakkan siku di bawah bahu untuk memutar bola dalam lingkaran kecil berlawanan arah jarum jam di bawah dada. Tangan Anda akan terlihat seperti sedang mengaduk pot (oleh karena itu, nama gerakan ini). Berikan semua yang Anda punya, istirahat, lalu lakukan jumlah lingkaran yang sama dalam rotasi searah jarum jam.
Menyeimbangkan bola Swiss cukup sulit. Coba pertahankan bentuk yang sempurna sembari dengan sengaja melepaskan stabilitas Anda. Langkah ini adalah favorit dari Dan Ownes, pemilik Hyper Fit Training di Wall, New Jersey. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan diri Anda di atas bola stabilitas di posisi papan dengan siku Anda di atas bola, kaki di lantai dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Pertahankan garis tubuh kaku ini saat Anda menggerakkan siku di bawah bahu untuk memutar bola dalam lingkaran kecil berlawanan arah jarum jam di bawah dada. Tangan Anda akan terlihat seperti sedang mengaduk pot (oleh karena itu, nama gerakan ini). Berikan semua yang Anda punya, istirahat, lalu lakukan jumlah lingkaran yang sama dalam rotasi searah jarum jam.
32. Jalan Koper
Bicara tentang meniru kehidupan nyata! Inilah yang biasanya Anda lakukan saat berjuang melewati keamanan bandara. Memegang bahu sejajar dengan beban hanya di satu sisi membutuhkan inti Anda untuk bekerja lebih keras daripada di jalan tradisional, petani berlengan dua. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil sebuah halter yang berat dan pegang di sisi Anda dengan satu tangan seperti ketika Anda menggunakan koper. Berjalan maju sambil mempertahankan postur tegak dan menjaga bahu setinggi Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBicara tentang meniru kehidupan nyata! Inilah yang biasanya Anda lakukan saat berjuang melewati keamanan bandara. Memegang bahu sejajar dengan beban hanya di satu sisi membutuhkan inti Anda untuk bekerja lebih keras daripada di jalan tradisional, petani berlengan dua. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil sebuah halter yang berat dan pegang di sisi Anda dengan satu tangan seperti ketika Anda menggunakan koper. Berjalan maju sambil mempertahankan postur tegak dan menjaga bahu setinggi Anda.
33. Peluncuran Standing Barbell
Anda telah melakukan roda ab selama satu juta tahun, jadi tingkatkan ke variasi ini untuk tantangan yang lebih besar dengan bonus tambahan - gerakan ini menciptakan gerakan tarikan vertikal yang juga menarik pajak Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan barbel yang penuh di kaki Anda. Membungkuk ke depan di pinggang, lutut sedikit ditekuk dan ambil bilah dengan pegangan yang terlalu kuat. Gulingkan bar, jaga jari-jari Anda tetap di tanah, sampai tubuh Anda lurus dalam posisi ekstensi penuh. Sekarang gunakan inti Anda - bukan lengan Anda - untuk menarik palang kembali ke tubuh Anda dan kembali ke posisi bungkuk. Ulang.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comAnda telah melakukan roda ab selama satu juta tahun, jadi tingkatkan ke variasi ini untuk tantangan yang lebih besar dengan bonus tambahan - gerakan ini menciptakan gerakan tarikan vertikal yang juga menarik pajak Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan barbel yang penuh di kaki Anda. Membungkuk ke depan di pinggang, lutut sedikit ditekuk dan ambil bilah dengan pegangan yang terlalu kuat. Gulingkan bar, jaga jari-jari Anda tetap di tanah, sampai tubuh Anda lurus dalam posisi ekstensi penuh. Sekarang gunakan inti Anda - bukan lengan Anda - untuk menarik palang kembali ke tubuh Anda dan kembali ke posisi bungkuk. Ulang.
34. Anjing Burung Swiss-Ball
Mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan sambil mempertahankan stabilitas inti dan menjaga level pinggul Anda cukup kuat. Dalam gerakan ini, Anda harus melakukannya sambil menyeimbangkan bola. Ukuran bola adalah kunci. Jika terlalu besar, Anda tidak akan bisa meraih lengan yang Anda tanam ke tanah. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di atas bola Swiss, dengan bola di bawah pusar Anda. Bola kaki dan telapak tangan Anda harus berada di lantai hampir dalam posisi push-up di atas bola. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan hingga sejajar dengan tubuh Anda. Tahan sebentar, kembali untuk memulai dan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Bergantian dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comMengangkat lengan dan kaki yang berlawanan sambil mempertahankan stabilitas inti dan menjaga level pinggul Anda cukup kuat. Dalam gerakan ini, Anda harus melakukannya sambil menyeimbangkan bola. Ukuran bola adalah kunci. Jika terlalu besar, Anda tidak akan bisa meraih lengan yang Anda tanam ke tanah. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di atas bola Swiss, dengan bola di bawah pusar Anda. Bola kaki dan telapak tangan Anda harus berada di lantai hampir dalam posisi push-up di atas bola. Angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan hingga sejajar dengan tubuh Anda. Tahan sebentar, kembali untuk memulai dan angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda. Bergantian dengan cara ini.
35. Jackknife Swiss-Ball Dengan Push-Up
Dalam satu studi dari tahun 2009, pisau lipat ditemukan menjadi latihan inti terbaik untuk menargetkan perut bagian bawah. Lemparkan dalam push-up, yang meningkatkan jumlah yang harus Anda stabil di antara jackknives, dan Anda punya gerakan kombo yang kuat. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membulatkan punggung bagian bawah, kontraksikan perut Anda dan gunakan kaki Anda untuk menarik bola ke arah dada dengan menekuk lutut. Jeda sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan push-up, pertahankan garis tubuh lurus, lalu ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDalam satu studi dari tahun 2009, pisau lipat ditemukan menjadi latihan inti terbaik untuk menargetkan perut bagian bawah. Lemparkan dalam push-up, yang meningkatkan jumlah yang harus Anda stabil di antara jackknives, dan Anda punya gerakan kombo yang kuat. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa membulatkan punggung bagian bawah, kontraksikan perut Anda dan gunakan kaki Anda untuk menarik bola ke arah dada dengan menekuk lutut. Jeda sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan push-up, pertahankan garis tubuh lurus, lalu ulangi.
36. Pike Swiss-Ball
Pengambilan maju pada jackknife ini membutuhkan satu ton kontrol inti. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, tetapi dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa menekuk lutut Anda, gulung bola Swiss ke arah tubuh Anda dengan mengangkat pinggul setinggi mungkin. Jeda, lalu kembalikan bola ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, konsentrasikan pada pengontrolan bola dengan inti Anda, bukan lengan atau kaki Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPengambilan maju pada jackknife ini membutuhkan satu ton kontrol inti. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dalam posisi push-up, tetapi dengan tulang kering Anda pada bola Swiss. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Tanpa menekuk lutut Anda, gulung bola Swiss ke arah tubuh Anda dengan mengangkat pinggul setinggi mungkin. Jeda, lalu kembalikan bola ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, konsentrasikan pada pengontrolan bola dengan inti Anda, bukan lengan atau kaki Anda.
37. Push-Up Swiss-Ball (Kaki di Lantai)
Saat Anda melakukan push-up, inti Anda mempertahankan posisi papan yang kaku. Tetapi jika lantai adalah bola, itu seperti mencoba untuk menjaga bentuk itu selama gempa bumi. CARA MELAKUKANNYA: Dengan tangan di atas bola Swiss, anggap posisi push-up dengan kaki di lantai, tangan langsung di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, hingga dada Anda menyentuh bola. Tekan kembali ke awal dan ulangi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSaat Anda melakukan push-up, inti Anda mempertahankan posisi papan yang kaku. Tetapi jika lantai adalah bola, itu seperti mencoba untuk menjaga bentuk itu selama gempa bumi. CARA MELAKUKANNYA: Dengan tangan di atas bola Swiss, anggap posisi push-up dengan kaki di lantai, tangan langsung di bawah bahu dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, hingga dada Anda menyentuh bola. Tekan kembali ke awal dan ulangi.
38. Swiss-Ball Russian Twist
Apakah ini bahasa Rusia? Apakah itu orang Swiss? Apakah itu penting? Lakukan dan Anda akan menantang inti Anda dengan rotasi. Itu bagus di negara mana pun. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di atas bola Swiss dengan punggung atas di atas bola dan kaki di lantai, lutut ditekuk pada 90 derajat. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Pegang piring atau bola obat ringan dengan tangan lurus langsung di atas dada Anda. Kencangkan bagian tengah tubuh Anda dan bawa beban ke kiri tanpa menekuk lengan Anda dengan memutar inti Anda hingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan pinggul Anda ke atas saat bergerak, tetapi biarkan berputar. Putar kembali untuk memulai, lalu putar ke kanan. Lanjutkan dengan cara ini.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApakah ini bahasa Rusia? Apakah itu orang Swiss? Apakah itu penting? Lakukan dan Anda akan menantang inti Anda dengan rotasi. Itu bagus di negara mana pun. CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telungkup di atas bola Swiss dengan punggung atas di atas bola dan kaki di lantai, lutut ditekuk pada 90 derajat. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Pegang piring atau bola obat ringan dengan tangan lurus langsung di atas dada Anda. Kencangkan bagian tengah tubuh Anda dan bawa beban ke kiri tanpa menekuk lengan Anda dengan memutar inti Anda hingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan pinggul Anda ke atas saat bergerak, tetapi biarkan berputar. Putar kembali untuk memulai, lalu putar ke kanan. Lanjutkan dengan cara ini.
39. Rotasi Inti Ketat
Nick Tumminello, pelatih kekuatan di Fort Lauderdale, Florida, dan pemilik Universitas Performa, menggunakan manuver ini karena meniru jenis gerakan inti yang dilakukan pemain kami dalam olahraga. Sementara banyak latihan inti rotasi melibatkan rotasi yang panjang dan menyapu, gerakan kencang ini cepat, mirip dengan cara Anda berputar saat berlari. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kedua lengan Anda ditekuk sebagai sisi, lengan sejajar dengan lantai. Tanpa bergantung sepenuhnya pada bahu Anda, putar batang tubuh untuk menggerakkan tangan ke kiri dan ke kanan. Bergerak cepat seolah-olah Anda berlari.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNick Tumminello, pelatih kekuatan di Fort Lauderdale, Florida, dan pemilik Universitas Performa, menggunakan manuver ini karena meniru tipe memutar inti yang dilakukan pemain kami dalam olahraga. Sementara banyak latihan inti rotasi melibatkan rotasi yang panjang dan menyapu, gerakan kencang ini cepat, mirip dengan cara Anda berputar saat berlari. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, kedua lengan Anda ditekuk sebagai sisi, lengan sejajar dengan lantai. Tanpa bergantung sepenuhnya pada bahu Anda, putar batang tubuh untuk menggerakkan tangan ke kiri dan ke kanan. Bergerak cepat seolah-olah Anda berlari.
40. Turunan Turki
Apa yang membuat langkah ini sulit? Segala sesuatu. Bangun membutuhkan seluruh tubuh Anda untuk menjaga berat badan di atas kepala Anda saat Anda naik turun. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dengan lengan lurus di atas Anda. Jaga siku Anda tetap terkunci dan beban di atas Anda setiap saat, gerakkan kaki Anda dan lengan kiri di bawah Anda untuk mendorong diri Anda ke atas. Dari sini, berdiri. Masih menjaga lengan kanan lurus dan beban di atas Anda, balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, jaga agar inti Anda tetap kuat saat bergerak.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApa yang membuat langkah ini sulit? Segala sesuatu. Bangun membutuhkan seluruh tubuh Anda untuk menjaga berat badan di atas kepala Anda saat Anda naik turun. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus. Pegang dumbel di tangan kanan Anda dengan lengan lurus di atas Anda. Jaga siku Anda tetap terkunci dan beban di atas Anda setiap saat, gerakkan kaki Anda dan lengan kiri di bawah Anda untuk mendorong diri Anda ke atas. Dari sini, berdiri. Masih menjaga lengan kanan lurus dan beban di atas Anda, balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Untuk hasil terbaik, jaga agar inti Anda tetap kuat saat bergerak.
41. Jembatan Dua Titik
Cetak atau P.
Klik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "The 41 Hardest Core Exercises."
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKlik tautan di bawah untuk versi yang dapat dicetak dari "The 41 Hardest Core Exercises."
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba langkah-langkah ini? Sudahkah Anda menguasai semua 41? Apakah ada gerakan ab lain yang Anda andalkan untuk mengukir perut six pack dan membangun kekuatan inti fungsional? Jika Anda tidak melihat langkah favorit Anda atau tantangan terbesar Anda dalam daftar, postinglah di komentar dan tantang sesama anggota komunitas Livestrong Anda untuk bergabung dengan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSudahkah Anda mencoba langkah-langkah ini? Sudahkah Anda menguasai semua 41? Apakah ada gerakan ab lain yang Anda andalkan untuk mengukir perut six pack dan membangun kekuatan inti fungsional? Jika Anda tidak melihat langkah favorit Anda atau tantangan terbesar Anda dalam daftar, postinglah di komentar dan tantang sesama anggota komunitas Livestrong Anda untuk bergabung dengan Anda.
