Membangun massa otot tanpa lemak tidak hanya meningkatkan penampilan Anda, tetapi juga meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan kesehatan tulang dan mendukung postur Anda. Di sisi lain, persentase lemak tubuh yang tinggi membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena penyakit obesitas, baik Anda kelebihan berat badan atau tidak. Anda tidak perlu menekan persentase lemak tubuh tertentu untuk mulai bekerja membangun massa otot, tetapi kadar lemak tubuh Anda akan secara signifikan mempengaruhi hasil yang terlihat dari penambahan massa tanpa lemak. Strategi yang harus Anda ambil untuk mencapai tubuh fisik sasaran Anda tergantung pada seberapa banyak otot yang Anda butuhkan, serta berapa banyak lemak yang perlu Anda hilangkan agar terlihat kencang.
Pengaruh Lemak Tubuh
Seberapa banyak lemak yang Anda bawa memiliki efek mendalam pada penampilan Anda. Kelebihan lemak membentuk lapisan di atas otot Anda untuk menghapus definisi dan mencegah Anda dari mencapai tampilan yang "kencang" berotot. Tingkat lemak tubuh di atas 20 persen untuk pria dan di atas 30 persen untuk wanita akan berarti Anda memiliki penampilan yang lembut, bahkan jika Anda memiliki banyak massa otot di bawah lemak. Saat Anda semakin ramping, otot-otot Anda akan menjadi lebih terlihat. Pada umumnya Anda akan mulai terlihat bugar pada 10 hingga 12 persen lemak tubuh, untuk pria, dan pada 20 hingga 22 persen lemak tubuh untuk wanita. Tubuh yang sangat ramping membutuhkan tingkat lemak tubuh yang bahkan lebih rendah - 6 hingga 9 persen untuk pria dan 16 hingga 19 persen untuk wanita.
Meskipun Anda dapat mulai membangun jaringan otot segera, strategi spesifik yang harus Anda pilih tergantung pada kadar lemak tubuh Anda saat ini. Jika saat ini Anda sangat kurus dan ingin menambah berat keseluruhan sebagai massa otot, Anda harus menggunakan taktik yang berbeda daripada jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dan ingin menurunkan berat badan dan mempertahankan otot untuk mencapai persentase berat badan dan lemak tubuh yang lebih rendah..
Penghitungan Kalori untuk Diperhatikan
Membangun massa tanpa lemak membutuhkan strategi dua sisi: cukup berolahraga untuk merangsang pertumbuhan otot baru dan diet yang menyediakan dukungan nutrisi untuk membangun jaringan otot tanpa lemak.
Jika tujuan awal Anda adalah membangun lebih banyak jaringan otot dan menambah berat badan secara umum, Anda pasti ingin makan sedikit kelebihan kalori setiap hari. Ambil jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda - kalkulator online dapat membantu Anda mengetahui hal ini, berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda - dan tambahkan 250 untuk menambah setengah pon setiap minggu. Misalnya, seorang pria berusia 32 tahun yang tingginya 6 kaki, tinggi 3 inci, beratnya 190 pound, dan aktif sekitar satu jam sehari membutuhkan sekitar 3.350 kalori untuk mempertahankan berat badan. Untuk menambah jumlah, dia harus makan 3.600 kalori setiap hari.
Namun, jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan, Anda dapat memilih untuk fokus kehilangan lemak tubuh terlebih dahulu. Membawa kelebihan berat badan sudah meningkatkan tingkat massa otot Anda, dan memulai latihan rutin akan memicu pertumbuhan otot lebih lanjut. Karenanya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda sebenarnya tidak perlu mendapatkan banyak massa lean; Anda sudah memiliki jaringan otot yang Anda butuhkan untuk terlihat dan merasa bugar begitu Anda mencapai tujuan Anda. Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengambil 500 hingga 1.000 kalori dari asupan harian Anda. Jika pria berusia 32 tahun itu memiliki berat 250 pound, misalnya, ia akan membutuhkan 3.900 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Dia bisa memotong kalori hingga 2.900 setiap hari dan kehilangan sekitar 2 pound setiap minggu.
Diet dan Olahraga untuk Mempertahankan Massa Otot Lean
Tidak peduli apa titik awal Anda, program diet dan olahraga Anda perlu untuk mendukung pertumbuhan otot dan mencegah penambahan lemak. Jadikan latihan kekuatan sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda, dan rencanakan latihan dua atau tiga latihan beban setiap minggu. Latihan beban sedikit merusak serat otot Anda; ini memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa otot Anda harus lebih kuat dan lebih besar, sehingga tubuh Anda memperbaiki kerusakan dan menambahkan serat otot baru setelah setiap latihan. Lakukan latihan gabungan yang besar, seperti lunges dan bench press, menggunakan beban yang terasa sangat menantang setelah 8 hingga 12 kali pengulangan. Anda akan tahu sudah saatnya untuk menaikkan berat ketika Anda dapat melakukan 12 repetisi tanpa kelelahan otot. Di awal perjalanan kebugaran Anda, Anda mungkin mendapati berat badan naik dengan setiap latihan. Namun, ketika Anda terus maju, keuntungan Anda mungkin datang lebih lambat, yang normal dan tidak berarti program Anda tidak berfungsi.
Mendukung pembentukan otot dengan diet seimbang yang memasok protein, lemak, dan karbohidrat berkualitas tinggi. Otot Anda menggunakan lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar, sehingga nutrisi ini dapat membantu Anda merasa berenergi saat berolahraga. Protein mengandung asam amino, yang digunakan tubuh Anda untuk membentuk otot. Hitung kebutuhan protein Anda dengan mengalikan berat badan Anda dengan 0, 55 hingga 0, 82 kalori, yang, untuk orang dengan berat 170 pon, adalah 94 hingga 139 gram protein setiap hari. Dapatkan asupan protein dari telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu, kacang-kacangan dan lentil, unggas, kedelai dan ikan. Makan buah-buahan, biji-bijian dan sayuran untuk karbohidrat sehat, dan makan ikan berlemak, alpukat, dan kacang-kacangan untuk lemak bergizi.
Dasar-dasar diet Anda akan tetap sama, apakah Anda ingin menambah atau menurunkan berat badan secara keseluruhan. Tetapi jumlah makanan yang Anda makan akan bervariasi, tergantung pada target asupan kalori Anda.
Berolahraga untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Anda juga perlu kardio untuk membantu membakar lemak sehingga Anda bisa mendapatkan penampilan ramping saat mencapai berat badan sasaran. Namun, berapa banyak kardio yang Anda butuhkan tergantung pada fisik awal dan tujuan keseluruhan Anda.
Jika Anda kurus dan ingin menambah berat badan dan otot, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam untuk latihan kardiovaskular. Hanya dua atau tiga latihan kardio seminggu, di mana Anda berolahraga dengan intensitas sedang selama 20 hingga 30 menit, kemungkinan cukup untuk membuat Anda tampak kurus saat Anda bekerja untuk menambah jumlah.
Namun, jika Anda berada pada tingkat lemak tubuh tinggi karena kelebihan berat badan, Anda akan membutuhkan lebih banyak kardio. Latihan aerobik akan membuat Anda membakar lebih banyak lemak yang berada di atas massa otot Anda, jadi menumpahkan lemak itu akan membantu Anda terlihat lebih bugar. Mulailah dengan 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu - jumlah yang direkomendasikan untuk pemeliharaan berat badan - dan secara bertahap tingkatkan latihan cardio Anda secara bertahap saat Anda mengembangkan lebih banyak stamina. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, tantang diri Anda untuk latihan intensitas tinggi, yang membakar lebih banyak kalori per sesi daripada pekerjaan intensitas sedang dan juga membakar lebih banyak lemak.
Intinya - Merencanakan Strategi Anda
Pertimbangkan berkonsultasi dengan profesional untuk bantuan yang dipersonalisasi. Seorang profesional dapat menggunakan pengukuran yang akurat untuk mengetahui tingkat persentase lemak tubuh Anda sehingga Anda tahu titik awal Anda - dan dapat secara akurat melacak kemajuan Anda - dan menganalisis fisik Anda untuk membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis. Beberapa orang memiliki waktu yang lebih mudah untuk berotot daripada yang lain; jika Anda seorang "hard gainer" yang menolak menambah massa lean, Anda mungkin perlu bantuan pribadi untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Di sisi lain, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, seorang profesional dapat membantu Anda merencanakan program nutrisi dan program olahraga yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini, serta menawarkan modifikasi untuk mempercepat hasil Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda.
