Pinggul dan perut Anda mungkin adalah tempat Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tubuh Anda memiliki ide lain. Saat Anda menurunkan berat badan, area-area ini mungkin melangsingkan, tetapi, terlepas dari apa yang diberitakan oleh artikel majalah dan gadget kebugaran, Anda tidak mungkin menargetkannya langsung untuk mengurangi lemak. Penurunan berat badan biasanya terjadi secara proporsional di seluruh tubuh Anda. Saat Anda menurunkan berat badan, bentuk umum Anda tetap sama; Anda baru saja membuat versi yang lebih ramping dan lebih ramping. Lemak perut mungkin sedikit lebih responsif daripada lemak pinggul dalam upaya Anda untuk langsing. Itu hal yang baik karena lemak perut adalah jenis lemak yang paling berbahaya untuk disimpan.
Perbedaan Lemak
Lemak di pinggul Anda sebagian besar bersifat subkutan, sejenis lemak yang berada tepat di bawah kulit. Keras kepala terhadap upaya mengecilkannya tetapi tidak dianggap sebagai ancaman kesehatan yang serius. Pinggul besar biasanya muncul pada orang yang secara genetik berbentuk buah pir, dengan tubuh bagian atas yang ramping dan tubuh bagian bawah yang lebih besar.
Namun, lemak perut merupakan ancaman kesehatan yang lebih serius. Menengah Anda yang besar meningkatkan risiko mengembangkan kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sebagian besar dari paket lemak ini berada di antara organ-organ internal Anda dan melepaskan senyawa-senyawa peradangan. Meskipun lebih mengancam, lemak ini juga lebih mudah hilang daripada lemak subkutan. Lemak perut merespons dengan baik upaya penurunan berat badan klasik yang meliputi olahraga dan makan dengan hati-hati, sehingga mungkin menyusut sedikit lebih banyak daripada area lainnya.
Mitos Pengurangan Spot
Anda tidak dapat menargetkan lemak perut dengan sit-up dan crunch - ini hanya memperkuat otot di bawah lemak. Hal yang sama berlaku untuk pinggul Anda. Terjang dan jongkok di setiap latihan, dan Anda masih tidak akan melihat kehilangan lemak di area ini kecuali Anda kehilangan banyak berat badan di seluruh tubuh Anda. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2013 menunjukkan ketidakefisienan dari pelatihan penurunan berat badan yang ditargetkan. Para peneliti meminta partisipan melakukan antara 960 dan 1.200 pengulangan penekanan kaki terhadap resistensi cahaya tiga kali per minggu selama 12 minggu. Peserta kehilangan lemak tubuh bagian atas selama latihan mereka, tetapi mereka tidak kehilangan apapun dari kaki yang melakukan semua pekerjaan.
American Council on Exercise mencatat bahwa lemak tampaknya hilang lebih dulu di tempat Anda memperolehnya yang terakhir, daripada daerah yang paling Anda latih.
Upaya Diet Mengurangi Lemak
Lemak perut agak unik karena ketika Anda menurunkan berat badan biasanya merupakan salah satu area pertama yang menyusut secara alami. Kerugian ini bukan berasal dari papan dan sit-up sepeda; sebaliknya, itu berasal dari makan yang masuk akal dan lebih banyak gerakan.
Diet untuk membantu mengecilkan perut Anda meminimalkan gula, biji-bijian olahan dan lemak jenuh dan berfokus pada protein tanpa lemak, sayuran berdaun hijau dan biji-bijian utuh. Anda juga harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, jadi jagalah agar seluruh makanan ini berukuran sedang. Penurunan berat badan yang dicapai dari diet ini juga tidak terisolasi pada perut Anda. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda akan melihat bagian tubuh Anda yang lain - termasuk pinggul Anda - menyusut juga. Mereka mungkin tidak menyusut secepat perut, dan hasilnya tidak akan menonjol sampai setelah Anda menjatuhkan sejumlah besar pound.
Latihan untuk Mengurangi Lemak
Anda tidak dapat menargetkan penurunan lemak, tetapi latihan total tubuh memang membantu Anda menurunkan berat badan, terutama pada perut Anda. Dapatkan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular intensitas sedang yang direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Pertimbangkan meningkatkan jumlah ini menjadi 60 atau 90 menit untuk hasil yang lebih baik.
Juga kekuatan melatih semua kelompok otot utama dua hingga tiga kali per minggu untuk mengembangkan massa otot yang lebih menyeluruh, bukan untuk membakar lemak di area tertentu. Ketika tubuh Anda memiliki proporsi otot yang lebih tinggi, Anda meningkatkan pembakaran kalori harian Anda, yang membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat tubuh Anda lebih efisien dalam membakar lemak. Sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Cardiology menemukan bahwa pelatihan resistensi intensitas tinggi menginduksi visceral cepat, atau perut, kehilangan lemak, pelatihan resistensi tercepat, tetapi intensitas sedang juga memiliki efek positif. Latihan khusus perut dan pinggul membantu melatih otot-otot di bawah lemak sehingga ketika Anda menurunkan berat badan, mereka tampak lebih kencang. Selain latihan untuk punggung, dada, lengan dan bahu, lakukan latihan rotasi dan anti-rotasi, bersama dengan papan untuk inti dan step-up Anda, tendangan keledai dan variasi lunge untuk pinggul Anda. Dapatkan oke dari dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan.
