Memperkuat otot-otot yang mengelilingi sendi lutut Anda dapat membantu meningkatkan stabilitas dan dengan demikian mengurangi risiko rasa sakit Anda. Ada lima kelompok otot utama yang melintasi lutut Anda, termasuk paha depan di bagian depan paha Anda, paha belakang Anda di bagian belakang paha Anda, aduktor Anda di bagian dalam paha Anda, penculik Anda di bagian luar paha Anda dan Anda betis.
Mempersiapkan Latihan Anda
Secara efektif membangun kekuatan dengan menjadwalkan dua latihan berat badan yang lebih rendah ke dalam jadwal Anda. Untuk mempersiapkan lutut Anda sebelum latihan, berjalan atau naik sepeda stasioner selama lima hingga 10 menit dan kemudian lakukan berbagai gerakan pemanasan dinamis, seperti peregangan berjalan-quad dan berjalan setapak lutut-ke dada atau seperempat tubuh. Lakukan setiap latihan untuk dua set delapan hingga 12 repetisi. Mulailah dengan melakukan latihan tanpa beban dan kemudian secara bertahap meningkatkan intensitas saat kekuatan meningkat.
Mengerjakan Quadriceps
Terapis fisik bersertifikat Lee Boyce merekomendasikan menggabungkan lunge belakang dan squat dengan kotak untuk memperkuat paha depan Anda sambil membatasi tekanan pada lutut Anda. Selama kedua latihan, jaga agar tulang kering Anda hampir tegak lurus ke lantai. Untuk kembali menekuk lutut, mulailah dengan kaki persegi dan kemudian mundur selangkah dengan satu kaki. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan pinggul Anda ke lantai, sementara tulang kering kaki depan Anda tetap tegak. Bangkit kembali dan kembalikan kaki belakang Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Ganti kaki setiap rep. Melakukan squat dengan sebuah kotak membantu Anda melakukan latihan sambil melindungi lutut Anda. Berdirilah dengan membelakangi sebuah kotak. Dorong pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda untuk menurunkan pinggul Anda sampai bokong Anda mengetuk bagian atas kotak dan kemudian luruskan kembali. Kotak ini mendorong pinggul Anda ke belakang, yang pada gilirannya memastikan bahwa Anda menjaga tulang lurus ke tanah.
Mengembangkan Paha belakang
Latih paha belakang tanpa memberi tekanan pada lutut dengan melakukan deadlifts kaki kaku. Melakukan deadlift dengan kaki lurus membuat kaki bagian bawah Anda menunjuk vertikal dan dengan demikian tidak membuat lutut Anda stres. Berdirilah dan pegang barbel yang tertimbang di bagian depan paha Anda. Jaga agar lutut tetap lurus, tetapi tidak terkunci, saat Anda mendorong pinggul ke belakang dan membungkuk ke depan di pinggang. Bilah harus tetap dekat dengan kaki Anda saat turun ke arah kaki Anda. Setelah punggung Anda sejajar dengan lantai, rentangkan pinggul Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Paha Bagian Dalam dan Luar
Anda dapat memperkuat penculik dan adduktor pinggul di paha bagian dalam dan luar Anda dengan memasukkan penculikan dan adduksi pinggul sisi-berbaring. Tidak ada latihan yang membuat lutut Anda stres. Untuk penculikan pinggul sisi berbaring, berbaringlah miring dengan kaki lurus ditumpuk satu sama lain. Angkat kaki atas Anda setinggi mungkin tanpa memutar pinggul Anda dan kemudian turunkan ke bawah untuk menyelesaikan rep. Untuk adduksi pinggul yang berbaring miring, geser kaki atas sedikit ke belakang sehingga kaki bawah Anda bebas bergerak. Angkat kaki bagian bawah Anda dari lantai dan turunkan ke bawah. Lakukan latihan di kedua sisi.
Memperkuat Betis
Otot gastrocnemius di betis Anda berjalan di sepanjang sisi belakang kaki bagian bawah Anda, tetapi itu melintasi sendi lutut dan menyisipkan di bagian bawah tulang paha Anda. Kenaikan anak sapi yang berdiri efektif untuk menantang gastrocnemius. Berdirilah di ujung anak tangga dengan tumit tergantung di ujungnya. Turunkan tumit Anda ke lantai dan kemudian dorong bola kaki Anda untuk mengangkat tumit. Pegang sepasang halter di samping Anda untuk membuat latihan ini lebih sulit.
