Yogurt, kefir, susu, keju, dan makanan olahan susu lainnya telah menjadi makanan pokok manusia selama berabad-abad. Saat ini, mereka memiliki reputasi buruk karena konten laktosa mereka, di antara masalah lainnya. Setiap vegan akan memberi tahu Anda bahwa susu sapi hanya diperuntukkan bagi bayi sapi.
Namun, para pakar kesehatan di seluruh dunia merekomendasikan konsumsi susu dan susu. Makanan-makanan ini tinggi kalsium dan protein, menawarkan banyak nutrisi per sajian. Faktanya, produk susu tertentu, seperti kefir dan yogurt, dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah dan mengembalikan flora usus.
Tip
Bakteri yang hidup di usus Anda memengaruhi berat dan metabolisme Anda. Kefir dan makanan fermentasi lainnya menyeimbangkan flora usus dan dapat membantu mengurangi lemak. Selain itu, mereka rendah kalori dan kaya protein, kalsium dan senyawa bermanfaat lainnya yang mendukung kesehatan metabolisme.
Kefir - Sehat atau Hype?
Minuman yogurt tajam ini sarat dengan bakteri dan ragi "baik" yang terbentuk selama proses fermentasi. Menurut review November 2017 yang diterbitkan dalam Medical Oncology , kefir melindungi terhadap patogen, melawan peradangan dan menangkal alergi. Selain itu, kaya akan peptida dan senyawa bioaktif lainnya yang dapat menyebabkan kematian sel kanker.
Kefir dapat dibuat dengan susu kambing, sapi atau domba. Beberapa varietas difermentasi dengan air atau pengganti susu nabati, seperti beras, kedelai atau santan.
Bakteri dan ragi yang bermanfaat muncul secara alami dalam butir kefir , produk sampingan dari saringan susu. Ini termasuk spesies Lactobacillus , seperti L. acidophilus , L. helveticus dan L.brevis , dan ragi seperti Candida kefyr dan Issatchenkia orientalis , sebagaimana dilaporkan dalam ulasan yang diterbitkan dalam Jurnal Mikrobiologi Brasil pada Oktober 2013.
Sumber yang sama menyatakan bahwa kefir menampilkan sifat antimikroba, antiinflamasi, antikarsinogenik dan peningkat kekebalan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini. Dalam uji klinis, konsumsi kefir telah terbukti melindungi dan mengembalikan mukosa usus, mengurangi enterobacteria dan patogen lainnya, menghambat pertumbuhan tumor dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Menurut ulasan Jurnal Mikrobiologi Brasil , kefir lebih rendah laktosa daripada susu dan dapat dikonsumsi dengan aman oleh orang dewasa yang tidak toleran laktosa. Beta-galactosidase , enzim yang terbentuk secara alami dalam minuman fermentasi ini, mengurangi kandungan laktosa-nya.
Nilai Gizi Kefir
Rendah kalori dan lemak, minuman susu fermentasi ini cocok dengan sebagian besar diet. Ada beberapa varietas dan masing-masing memiliki nilai gizi yang berbeda. Misalnya, kefir rendah lemak, misalnya, hanya memiliki 100 kalori per porsi (satu cangkir). Anda juga akan mendapatkan:
- 9, 2 gram protein
- 2, 3 gram lemak
- 10, 9 gram karbohidrat
- 24, 5 persen dari DV (nilai harian) kalsium
- 10 persen dari DV seng
- 9 persen dari DV kalium
- 7 persen dari DV magnesium
- 46 persen dari DV vitamin A
- 12 persen dari DV vitamin D
- 29 persen dari DV vitamin B12
Kefir juga mengandung dosis kecil riboflavin, tiamin, folat dan vitamin B kompleks lainnya. Yoghurt rendah lemak Yunani, sebagai perbandingan, memiliki 183 kalori, 24, 9 gram protein, 4, 8 gram lemak dan 9, 9 gram karbohidrat, termasuk 8, 9 gram gula per sajian (satu cangkir). Ini lebih tinggi kalsium, seng, kalium, vitamin A dan vitamin B12, tetapi juga mengemas lebih banyak kalori dan karbohidrat.
Tip
Waspadalah bahwa beberapa produsen menambahkan gula dan aditif kefir. Secara umum, varietas rasa, seperti strawberry kefir, adalah yang tertinggi dalam gula.
Minuman fermentasi ini tidak terlalu tinggi kalsium atau protein. Apa yang membuatnya menonjol adalah konten probiotiknya.
Menurut review Oktober 2015 yang diterbitkan dalam Frontiers in Microbiology , kefir memiliki lebih dari 23 spesies ragi bersama dengan beberapa spesies bakteri, termasuk Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis dan Lactobacillus paracasei . Komposisi mikroba tergantung pada asalnya, di antara faktor-faktor lain.
Bakteri bermanfaat dalam kefir telah terbukti meningkatkan lipid darah, menghambat penyerapan kolesterol dan menghambat atau membunuh patogen. Minuman ini juga mengandung kefiran , gula alami yang diproduksi oleh Lactobacillus kefiranofaciens . Seperti dicatat oleh penulis ulasan, kefiran menunjukkan sifat antimikroba, anti-kanker, antioksidan dan anti-inflamasi. Senyawa alami ini dapat menurunkan tekanan darah, menekan pertumbuhan tumor dan memodulasi sistem kekebalan usus.
Kefir dan Penurunan Berat Badan
Kefir dapat membantu Anda langsing dengan lebih dari satu cara. Pertama-tama, rendah kalori dan membuat suguhan sempurna di antara waktu makan. Anda dapat memotong kalori hanya dengan mengganti latte pagi Anda dengan minuman fermentasi ini.
Bakteri baik dalam kefir membantu menjaga ekosistem internal yang seimbang dan mendukung kesehatan usus. Seperti yang disebutkan sebelumnya, mikroorganisme ini memerangi patogen sambil meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di saluran pencernaan Anda. Apa yang Anda mungkin tidak tahu adalah bahwa flora usus Anda memiliki dampak langsung pada berat badan. Faktanya, perubahan mikroba di usus dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan obesitas.
Sebuah tinjauan Desember 2014 yang dimuat dalam Jurnal Internasional untuk Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat meneliti hubungan antara mikrobiota usus dan obesitas. Para peneliti menyarankan bahwa probiotik dan prebiotik (bahan makanan yang dapat memberi makan bakteri usus bermanfaat) mempengaruhi nafsu makan, metabolisme, komposisi tubuh dan berat badan. Selain itu, ketidakseimbangan mikroba dapat mempengaruhi kadar hormon ghrelin dan meningkatkan penyimpanan lemak.
Seperti dilaporkan dalam ulasan di atas, perubahan flora usus dapat meningkatkan atau menghambat produksi ghrelin, peptida tirosin tirosin (PYY) dan hormon lain yang mempengaruhi nafsu makan. Jika Anda merasa lapar sepanjang waktu, perut Anda mungkin rusak. Di situlah makanan dan minuman fermentasi dapat membantu.
Sebagai contoh, L. acidophilus , salah satu spesies bakteri paling melimpah dalam kefir dan makanan olahan susu lainnya, meningkatkan rasa kenyang pada tingkat yang lebih besar daripada produk susu non-fermentasi. Dalam satu penelitian yang dilaporkan dalam ulasan di atas, wanita yang mengkonsumsi probiotik dan prebiotik selama 24 minggu kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan dengan kelompok plasebo. Studi lain yang dikutip dalam review yang sama menemukan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi lemak perut, massa lemak total dan indeks massa tubuh.
Kefir Mempromosikan Kesehatan Metabolik
Efek anti-obesitas dari kefir adalah karena komposisi unik dari bakteri menguntungkan. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Element-Based Complementary dan Alternative Medicine pada April 2019, probiotik dapat mengurangi kenaikan berat badan, membantu dalam pengobatan obesitas dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Setelah menganalisis 10 studi yang dilakukan pada 641 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa subyek yang mengonsumsi probiotik mengalami penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak.
Studi lain menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu mengurangi lingkar pinggang dan massa lemak, meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan kadar gula darah. Seperti yang ditunjukkan para ilmuwan, mikroorganisme ini dapat mengurangi penyimpanan lemak dan peradangan sambil meningkatkan respon insulin, yang mengarah pada kesehatan metabolisme yang lebih baik.
Makalah penelitian lain, yang muncul dalam edisi November 2013 jurnal Nutrients , menunjukkan hubungan yang kuat antara makanan susu dan penurunan berat badan. Kali ini, para peneliti fokus pada protein, kalsium, kalium dan nutrisi lain dalam produk susu. Dalam uji klinis, makanan ini telah terbukti meningkatkan massa lemak, mengurangi adipositas dan memfasilitasi penurunan berat badan ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang dikontrol kalori.
Protein, misalnya, meningkatkan rasa kenyang dan dapat membuat penurunan berat badan lebih mudah, seperti dicatat oleh penulis ulasan. Kalsium, nutrisi kunci lain dalam makanan susu, merangsang pemecahan lemak dan mengurangi akumulasi lemak. Beberapa produk susu kaya akan asam linoleat terkonjugasi, asam lemak yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak untuk bahan bakar.
Studi-studi ini mengkonfirmasi bahwa produk susu, termasuk kefir, dapat membantu Anda menghilangkan lemak yang membandel dan mempertahankannya. Kuncinya adalah mengkonsumsinya sebagai bagian dari diet sehat.
Menurut USDA, orang dewasa harus mengonsumsi tiga cangkir makanan susu setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, mulailah hari Anda dengan secangkir kefir, nikmati satu lagi di antara waktu makan dan minum secangkir ketiga sebelum tidur atau setiap kali rasa lapar menyerang.
