Jika ada satu hal yang dapat mengesampingkan latihan Anda, itu adalah latihan beban dengan linu panggul. Sementara rasa sakit di punggung bagian bawah dan bokong sering datang dengan wilayah ketika angkat berat, nyeri saraf sciatic adalah cerita yang berbeda. "Rasa sakit di pantat" ini menunjukkan bahwa saraf Anda sedang ditekan.
Tentukan Penyebab yang Mendasari
Nyeri siatik terjadi ketika saraf siatik besar di pantat Anda teriritasi. Ini dapat disebabkan oleh otot piriformis yang ketat yang menutupi saraf ini. Hal ini juga dapat terjadi ketika akar saraf yang keluar dari tulang belakang Anda dikompres oleh artritis, taji tulang atau disk hernia - bantalan antara tulang-tulang yang ditumpuk yang disebut vertebra yang membentuk tulang belakang Anda, menurut Klinik Cleveland.
Rekomendasi untuk mengangkat dengan linu panggul akan paling akurat jika Anda terlebih dahulu menentukan penyebab rasa sakit Anda. Latihan yang mungkin aman dengan piriformis ketat mungkin tidak aman dengan herniasi diskus. Kunjungi dokter untuk diagnosis dan bekerja dengan terapis fisik untuk program latihan khusus yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
Disc herniation linu panggul sering meningkat ketika Anda membungkuk ke depan di pinggang. Latihan angkat berat yang memberikan beban berlebih di punggung Anda, seperti barbell back squat, dapat memperburuk gejala Anda.
Kompresi saraf skiatik karena piriformis yang ketat - suatu kondisi yang disebut sindrom piriformis - sering teriritasi dengan duduk, berlari jarak jauh dan bersepeda. Menurut artikel Juni 2017 yang diterbitkan oleh Clinics in Orthopaedic Surgery, jongkok adalah salah satu gerakan yang meningkatkan tekanan pada saraf siatik ketika Anda memiliki kondisi ini. Pertimbangkan menunda latihan ini sampai rasa sakit Anda mereda.
Kompresi Saraf Siatik
Saraf sciatic dibentuk oleh akar saraf yang keluar dari daerah lumbar dan sakral sumsum tulang belakang Anda. Saraf besar ini kemudian memasuki daerah pantat Anda dan menyelam di bawah otot yang disebut piriformis, menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Anatomy and Research.
Saraf sciatic memberikan sensasi ke bagian belakang kaki Anda dan kekuatan otot di pinggul dan paha Anda. Saraf besar ini bercabang di lutut untuk memasok otot-otot di tungkai bawah dan kaki Anda.
Kompresi saraf sciatic dapat menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah, rasa sakit di pantat (secara harfiah) yang mungkin menjalar di bagian belakang paha dan mati rasa dan / atau kesemutan di belakang paha Anda. Dengan kompresi saraf yang berkepanjangan, Anda dapat mengembangkan kelemahan pada otot-otot kaki Anda.
Dalam kasus yang parah, linu panggul dapat disertai dengan hilangnya kemampuan untuk mengontrol usus atau kandung kemih secara mendadak. Jika ini terjadi, dapatkan bantuan medis segera. Kondisi ini mungkin memerlukan pembedahan, menurut Mayo Clinic.
Latihan Gym untuk Linu Panggul
Masukkan latihan olahraga untuk linu panggul ke dalam rutinitas Anda untuk membantu mengurangi gejala dan mencegah cedera lebih lanjut. Regangkan otot yang kencang dan lakukan latihan stabilisasi tulang belakang untuk memperkuat inti Anda.
Meregangkan otot-otot yang tegang bisa membuat tidak nyaman. Namun, jika Anda mengalami peningkatan rasa sakit atau kesemutan di kaki Anda, Anda melakukan peregangan terlalu jauh. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
Lakukan peregangan pada kedua kaki bahkan jika gejala Anda satu sisi. Ketat di satu sisi tubuh bisa memengaruhi sisi lainnya.
Lakukan 10 pengulangan setiap latihan penguatan, tahan kontraksi selama satu hingga dua detik. Perlahan kembali ke posisi awal di antara repetisi untuk menghindari stres berlebih di punggung Anda. Kerjakan hingga tiga set setiap latihan, berturut-turut.
Saat melatih kaki Anda dengan linu panggul, lakukan latihan vakum perut, atau menarik perut, sebelum setiap pengulangan seperti yang ditunjukkan oleh Princeton University Athletic Medicine. Manuver ini akan mengontraksi otot inti Anda untuk mengurangi tekanan pada tulang belakang dan saraf siatik Anda.
Langkah 1: Vakum Perut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, dekat dengan bokong Anda.
- Letakkan telapak tangan di tulang pinggul depan dengan jari terentang.
- Kencangkan perut Anda seolah-olah Anda "mengisapnya, " sambil menarik pusar ke bawah ke arah tulang belakang.
- Tekan dengan lembut ujung jari Anda ke otot di dekat tulang pinggul Anda. Anda akan merasa tegang jika melakukan latihan dengan benar.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu rileks.
- Ulangi 10 kali.
Langkah 2: Peregangan Hamstring
- Duduk di lantai dengan satu kaki lurus. Tekuk lutut yang berlawanan dan tarik telapak kaki ke arah selangkangan.
- Berengsel pada pinggul (jaga agar punggung bawah tetap rata), raih kedua tangan ke arah jari-jari kaki dengan lurus.
- Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Langkah 3: Peregangan Piriformis
- Duduklah di kursi. Silangkan kaki Anda, sandarkan bagian luar pergelangan kaki Anda pada paha yang berlawanan, tepat di atas lutut. Ini adalah posisi "gambar-4".
- Tekan perlahan lutut bagian atas Anda ke tanah sampai Anda merasakan regangan di bokong Anda.
- Tingkatkan regangan dengan mendorong ke depan di pinggul Anda.
Langkah 4: Lengan / Kaki Berlawanan Empat Kali Lipat
- Bergeraklah ke posisi tangan dan lutut. Lihatlah tanah di antara kedua tangan Anda untuk menjaga leher Anda tetap netral.
- Angkat lengan kanan dan kaki kiri lurus ke depan dan belakang Anda.
- Turunkan dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Latihan Beban dengan Linu Panggul
Hindari latihan yang memberatkan saat latihan beban dengan linu panggul, seperti squat dan deadlifts. Gerakan-gerakan ini membutuhkan kontraksi otot-otot bokong dan menambah beban pada tulang belakang lumbar Anda.
Fokus pada penguatan tubuh bagian atas Anda sementara linu panggul Anda sembuh. Pertimbangkan untuk menggunakan mesin pengungkit daripada pemberat atau barbel bebas - mesin menstabilkan berat untuk Anda, meringankan sebagian beban dari otot inti Anda.
Gunakan postur yang tepat selama berolahraga dan saat Anda beralih di antara mesin. Peras bilah bahu Anda dan jaga agar punggung bagian bawah tetap lurus. Saat mengambil sesuatu dari tanah, engsel di pinggul daripada membungkuk di pinggang. Angkat satu kaki lurus ke belakang untuk mengimbangi dan menjaga tulang belakang tetap lurus.
Pastikan untuk menggunakan bentuk yang tepat saat melanjutkan latihan yang memberatkan sebelumnya setelah gejala Anda terselesaikan. Misalnya, ikuti langkah-langkah ini, seperti yang dijelaskan oleh ExRx.net, untuk jongkok depan:
- Pegang barbel dengan tangan selebar bahu. Tekuk siku Anda dan bawa ke bawah bar.
- Letakkan barbel di bahu Anda, menjauhlah dari rak.
- Asumsikan posisi jongkok Anda - seringkali sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.
- Berayun di pinggul, kirim pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut sampai paha Anda mematahkan bidang paralel. Jaga agar dada Anda tetap tegak dan bagian tengah kencang.
- Luruskan lutut Anda dan mundur. Rentangkan sepenuhnya pinggul Anda di bagian atas gerakan.
