Apakah otot betis yang sakit membuat sedikit aduh di giddyap Anda? Bahkan jika Anda adalah seorang olahragawan berpengalaman, adalah normal untuk memiliki rasa sakit ketika Anda pertama kali memulai rejimen latihan baru. Ini juga normal untuk mengalami nyeri otot onset tertunda hingga sedang, atau DOMS, setelah latihan yang berat dan tidak biasa. Tetapi ada beberapa hal lain yang bisa membuat betis Anda sakit, mulai dari latihan berlebihan pada betis hingga kurangnya hidrasi dan cedera kronis atau akut.
Tip
Meskipun ada beberapa alasan otot betis Anda mungkin sakit, penyebabnya biasanya bermuara pada latihan baru, terlalu banyak tenaga, kurangnya perawatan diri yang tepat di antara latihan atau kombinasi ketiganya.
Temui Otot Betis Anda
Sebelum masuk ke diskusi panjang tentang pedet, ada baiknya mengetahui anatomi dasar kaki bagian bawah. Ada dua otot yang bekerja di sini: Gastrocnemius adalah otot dua kepala yang gemuk yang mudah terlihat dari belakang. Soleus adalah otot yang lebih kecil yang terletak jauh ke dalam gastrocnemius, atau antara gastrocnemius dan tulang kaki Anda.
Kedua otot diaktifkan untuk plantarflexion, juga dikenal sebagai menunjuk kaki Anda, tetapi posisi kaki Anda membuat perbedaan mengenai otot mana yang bekerja. Jika kaki Anda lurus di lutut, gastrocnemius dapat berkontraksi dengan kuat. Jika kaki Anda ditekuk di lutut, solus Anda menanggung hampir semua beban dengan sendirinya.
Sore Calves Dari Latihan Baru
Jika Anda baru saja memulai rejimen latihan baru, atau meningkatkan intensitas latihan Anda saat ini, bukanlah hal yang aneh untuk mengalami rasa sakit pada otot Anda termasuk betis Anda. Anda juga dapat mengalami DOMS setelah latihan apa pun jika cukup berat, terutama jika Anda memilih latihan yang menekankan bagian negatif dari gerakan - bagian di mana otot Anda memanjang saat di bawah beban.
DOMS biasanya muncul dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan dan menghilang setelah tiga hingga lima hari. Dengan itu, Anda tidak perlu berolahraga sampai merasa sakit untuk mendapatkan manfaat dari latihan Anda. Pepatah lama "tanpa rasa sakit, tanpa hasil" adalah mitos, dan harus ditulis ulang menjadi sesuatu yang lebih ringan seperti "tidak ada upaya, tidak ada keuntungan."
Faktanya, jika Anda mengalami rasa sakit yang melemahkan yang berlangsung lebih dari tujuh hari, atau jika rasa sakit Anda disertai dengan urin yang sangat gelap atau pembengkakan anggota tubuh Anda, Anda mungkin menderita bentuk kerusakan otot yang dikenal sebagai rhabdomyolysis, yang bisa menjadi kehidupan Mengancam. Segera cari bantuan medis.
Berlebihan dalam Latihan Betis
Apakah Anda baru-baru ini menambahkan latihan betis-intens ke latihan rutin Anda? Jika demikian, itu tidak biasa untuk merasakan sakit saat betis Anda beradaptasi. Meskipun Anda mungkin berharap betis Anda terluka setelah sesuatu seperti lompat tali, kebenarannya adalah bahwa semua latihan lompat dan lompatan juga melatih betis Anda, bersama dengan apa pun yang mengangkat tumit Anda dari tanah. Beberapa latihan lain yang mungkin membuat Anda pedih termasuk:
- Betis meningkat
- Samping samping
- Menekuk depan atau samping
- Lari
- Mendaki gunung
- Memanjat tangga
- Langkah aerobik
Tips Mencegah Nyeri Kaki
Meskipun rasa sakit otot ringan sampai sedang dalam jumlah tertentu adalah khas setelah latihan yang berat, itu tidak boleh menjadi tujuan Anda, dan itu tidak perlu diperlakukan sebagai lencana kehormatan. Berita baiknya adalah ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah pedet.
Kemudahan dalam latihan baru secara bertahap. Luangkan waktu Anda ketika Anda mengadopsi latihan baru yang bekerja betis Anda; perkenalkan secara bertahap, perlahan-lahan tingkatkan intensitas, durasi atau frekuensi saat betis Anda beradaptasi.
Lakukan penguatan proaktif. Jika hanya satu aktivitas tertentu yang membuat betis Anda sakit, pertimbangkan untuk melakukan beberapa penguatan proaktif untuk otot betis Anda, gastrocnemius dan soleus. Kenaikan anak sapi yang berdiri adalah latihan yang sangat baik untuk gastrocnemius, sementara kenaikan anak sapi yang duduk terutama bekerja pada soleus. Dengan mengatakan itu, tubuh Anda beradaptasi dengan apa yang Anda minta; jadi jika latihan lompat yang membuat betis Anda sakit, gabungkan beberapa latihan lompat yang lebih ringan ke dalam latihan penguatan Anda.
Lakukan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan dapat membantu mencegah atau setidaknya mengurangi rasa sakit pasca latihan. Pemanasan padat sangat penting jika Anda berpartisipasi dalam aktivitas berdampak tinggi seperti melompat, karena memberi tubuh Anda kesempatan untuk meningkatkan suhu intinya dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda mengurangi risiko cedera.
Tetap terhidrasi. Tetap terhidrasi tidak hanya meningkatkan kinerja latihan Anda, tetapi juga mengurangi risiko ketegangan otot - juga dikenal sebagai otot yang ditarik - yang merupakan alasan lain Anda mungkin mengalami sakit betis setelah berolahraga.
Makan dengan baik dan tidur nyenyak. Jika Anda baru saja berolahraga, Anda telah mendapatkan makanan ringan - tetapi buatlah yang sehat. Memasukkan karbohidrat dan protein sehat ke dalam makanan pasca latihan dapat membantu tubuh Anda pulih lebih cepat.
Istirahat. Apakah Anda memberi tubuh Anda waktu pemulihan yang cukup di antara latihan? Jika Anda melakukan latihan ketahanan, Anda harus memisahkan hari latihan Anda untuk kelompok otot tertentu dengan setidaknya satu hari istirahat penuh di antaranya. Jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu dua atau tiga hari untuk pulih.
Betis Anda sangat berperan dalam segala jenis latihan melompat atau mengocok sehingga bahkan jika Anda tidak memikirkan "latihan ketahanan" saat melakukan latihan itu, Anda mungkin masih perlu beberapa hari sesudahnya untuk pulih.
Tip
Aturan umum untuk berolahraga saat sakit adalah latihan ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan mengurangi rasa sakit, tetapi olahraga berat tidak boleh dilakukan sampai rasa sakit memudar.
Regangkan betis Anda
Peregangan terasa enak, tetapi tidak ada banyak bukti ilmiah yang benar-benar dapat mengurangi rasa sakit. Yang mengatakan, peningkatan fleksibilitas dari rutinitas peregangan yang teratur dapat membantu mencegah cedera - terutama jika Anda melakukan latihan lompat intensif dan intensif betis. Tepat setelah Anda berolahraga, ketika otot Anda masih hangat, adalah kesempatan sempurna untuk meregangkan betis Anda.
Regangkan gastrocnemius Anda. Berdiri menghadap tembok. Letakkan kedua tangan di dinding untuk menopang, jika perlu, dan mundur selangkah dengan hanya satu kaki.
Tekuk sedikit lutut depan Anda, tetapi jaga agar kaki belakang tetap lurus saat Anda menekan tumit belakang ke lantai, regangkan ke titik ketegangan otot ringan, bukan nyeri. Jika Anda sangat fleksibel, Anda mungkin perlu menggeser kaki belakang lebih jauh ke belakang hingga Anda merasakan regangan.
Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik kemudian rileks, ulangi sebanyak tiga hingga lima kali. Pastikan Anda meluangkan waktu untuk meregangkan kaki lainnya.
Cobalah peregangan soleus yang mudah. Lakukan persis seperti yang dijelaskan untuk peregangan gastrocnemius - tetapi alih-alih menjaga kaki belakang Anda lurus saat Anda menekan tumit ke bawah ke lantai, biarkan membungkuk dengan lembut di lutut. Jika Anda memperhatikan, Anda akan bisa merasakan ketika peregangan bergeser dari gastrocnemius Anda ke soleus.
