Meskipun berjalan menekuk lutut bukan latihan yang paling glamor untuk dilakukan, mereka sangat baik untuk menguatkan dan membentuk kaki. Anda tidak hanya akan meningkatkan penampilan kaki Anda dengan lunges berjalan, Anda juga akan mengencangkan otot-otot tubuh bagian bawah, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kecepatan dan kinerja atletik Anda. Walking lunges dapat dilakukan di gym lokal Anda atau dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Menambahkan bobot dapat meningkatkan intensitas latihan, tetapi ini tidak mutlak diperlukan untuk melihat hasilnya.
Otot Digunakan
Berjalan lunges melibatkan beberapa otot di tubuh bagian bawah dan, jika dilakukan dengan benar, mereka juga dapat mengencangkan dan memperkuat otot inti Anda. Pada gerakan pertama dari lunge berjalan, Anda menargetkan otot-otot glutes, paha belakang dan paha depan saat Anda menggerakkan kaki ke depan. Kaki yang berjalan tidak melibatkan banyak otot, tetapi digunakan untuk stabilitas dan keseimbangan. Kaki trailing menjadi kaki bergerak ke depan selama gerakan kedua dari lunge berjalan. Ini melibatkan paha depan, paha belakang dan glutes dari kaki itu juga. Setiap kaki terlibat secara bergantian, membuat lunge berjalan menjadi latihan yang lebih intens untuk perkembangan pinggul dan paha maksimum dibandingkan dengan lunge standar, menurut Muscle and Fitness.
Bentuk
Penting untuk menjaga inti tetap kencang dan tegak selama latihan lunge berjalan. Lutut kaki yang Anda pimpin harus selalu mengarah ke arah yang sama dengan kaki selama dan di seluruh paru-paru. Paha kaki depan harus sejajar dengan tanah saat melakukan lunge. Turunkan tubuh dengan melenturkan pinggul dan lutut kaki depan sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh tanah dan tumit kaki mengarah ke langit-langit. Dorong kaki trailing Anda dari lantai dan langkah kaki ke atas untuk memenuhi kaki kaki depan. Ulangi lunge dengan memajukan kaki yang sebelumnya tertinggal. Ini adalah satu perwakilan. Pertahankan kaki secara bergantian dalam gerakan berjalan untuk mendapatkan latihan yang seimbang. Untuk melibatkan glutes lebih banyak, ambil langkah lebih besar. Untuk lebih fokus pada paha depan Anda, gunakan lunges pendek selama latihan.
Tambahkan Berat
Untuk meningkatkan intensitas latihan, tambahkan bobot ke lunge berjalan. Anda dapat menggunakan dumbbell atau menambah berat badan dengan barbel di punggung Anda. Barbel lebih cocok untuk mereka yang merupakan atlet tingkat lanjut. Bagi mereka yang baru memulai, pegang dumbel di masing-masing tangan sambil menjaga kedua tangan tetap di samping Anda. Cukup lakukan latihan sepak terjang sambil memegang beban di tangan Anda.
Variasi
American Council on Exercise menawarkan variasi untuk lunges berjalan dengan menambahkan twist batang tubuh. Ini dapat dilakukan dengan atau tanpa bola obat. Lakukan sepak terjang pertama Anda sambil memegang bola obat dengan kedua tangan di depan dada Anda. Tahan posisi lunge Anda dan fokuskan berat badan Anda pada kaki depan. Saat dalam posisi lunge ini, condongkan tubuh sedikit ke depan di pinggul Anda, menstabilkan tulang belakang Anda dan memutar tubuh Anda ke sisi yang berlawanan dari kaki depan Anda. Putar kembali ke tengah; bawa kaki belakang ke depan sehingga Anda berdiri tegak dengan bola obat di depan dada Anda. Lakukan lunge pada kaki yang lain dan putar ke sisi yang berlawanan agar kedua kaki bekerja secara merata.
