Misalkan Anda meregangkan badan, meraih ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda atau bahkan lantai, dan Anda mendengar "pop!" Anda melakukan pemindaian tubuh cepat untuk melihat apakah Anda merasakan sakit di mana saja. Tidak seperti disc herniation atau tonjolan, dengan cedera pada sakrum Anda, Anda mungkin hanya akan merasakan nyeri sakrum yang tumpul. Alih-alih menjalar ke kaki Anda seperti beberapa cedera punggung, cedera sakrum akan terasa sakit tepat di area sakrum, bagian terendah tulang belakang Anda.
Tip
Sementara sakrum yang bergeser tidak dapat ditarik kembali ke tempatnya, peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas otot yang menempel pada sakrum Anda.
Sakrum Anda adalah tulang kecil di bagian bawah tulang belakang Anda yang terlihat seperti segitiga terbalik. Terperangkap di tengah-tengah dua tulang pinggul besar Anda, itu benar-benar pada belas kasihan otot dan tulang yang mengelilinginya. Meregangkan terlalu jauh atau menderita jatuh yang keras dan sakrum dapat bergeser keluar dari tempatnya. Sayangnya, Anda tidak dapat meregangkannya kembali ke tempatnya; ada latihan penentuan posisi khusus untuk itu. Namun, Anda dapat memulai proses pemulihan dengan beberapa langkah.
Anatomi Sakrum vs. Tulang Ek
Sakrum terletak di antara dua tulang pinggul besar di kedua sisi pinggul Anda, yang disebut ilia . Tulang besar ini memberi Anda pinggul struktur mereka dan menghubungkan tulang belakang ke kaki Anda. Ada perbedaan antara sakrum vs tulang ekor. Sakrum sebenarnya terdiri dari lima tulang belakang yang menyatu bersama antara usia 18 hingga 30 tahun. Tulang ekor, atau "tulang ekor, " terletak di bawah sakrum, dan terbuat dari tiga hingga lima tulang belakang yang secara alami menyatu bersama. Ada sendi antara sakrum dan ilia, yang disebut sendi sakroiliaka, atau sendi SI.
Ada beberapa ligamen yang berbeda - pita jaringan ikat yang menghubungkan tulang ke tulang lain - yang menghubungkan ilia Anda dengan sakrum Anda. Yang pertama adalah ligamentum sakroiliaka. Ada juga ligamentum sakrospinosa dan ligamentum sakrotuberous. Ketiganya jangkar sakrum dan ilia bersama-sama, mencegah mereka bergerak terlalu jauh satu sama lain.
Nyeri dan Disfungsi Sacrum
Nyeri sakrum dapat terjadi dengan cedera pada ligamen di sekitarnya. Jika Anda terlalu menekankan ligamen ini, mereka dapat meregang atau robek sepenuhnya, memungkinkan sakrum untuk menjauh dari ilium. Walaupun ini tidak akan merusak kemampuan Anda untuk berolahraga selamanya, cukup menyakitkan untuk memaksa Anda mengambil cuti beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu.
Cedera pada sendi sacroiliac biasanya terjadi karena gerakan menekuk ke depan, seperti sentuhan jari kaki. Ini juga bisa terjadi jika kaki Anda diputar terlalu banyak, seperti pada kupu-kupu yang sedang duduk. Wanita memiliki insiden cedera sendi sacroiliac dan nyeri sakrum yang lebih tinggi daripada pria, kemungkinan karena hormon yang disebut relaxin, yang membuat ligamen sedikit lebih elastis pada wanita.
Biasanya, hanya satu sisi sakrum Anda bergerak keluar dari tempatnya, bukan kedua sisi. Itu karena asimetri umumnya menyebabkan cedera pada sendi sacroiliac. Perbedaan panjang kaki, yang berarti bahwa satu kaki lebih pendek dari yang lain, adalah contoh dari asimetri. Jika satu kaki lebih panjang dari yang lain, itu akan menggeser pinggul Anda ke satu sisi dan memberi tekanan lebih pada satu sisi sakrum. Itu sebabnya bagian dari rehabilitasi cedera sakroiliaka memastikan kedua pinggul simetris.
Latihan untuk Nyeri Sacrum
Untuk merehabilitasi sakrum yang keluar dari tempatnya, Anda dapat mencoba peregangan yang tidak melukai atau melukai lebih lanjut. Anda harus menghindari peregangan dan peregangan membungkuk ke depan seperti pose kupu-kupu atau merpati yang memutar pinggul Anda dan memindahkan sendi sacroiliac. Anda juga perlu berusaha membuat pinggul Anda lebih simetris, yang bisa Anda lakukan dengan latihan pernapasan sederhana.
1. Peregangan Hamstring di Dinding
Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan paha belakang tanpa khawatir akan membulatkan punggung.
Cara: Berbaring telentang di sebelah sudut dinding. Pertahankan kaki di sisi sakrum Anda yang tidak terluka di tanah. Angkat kaki sisi yang terluka ke udara dan letakkan di dinding. Jaga lutut Anda selurus mungkin. Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik; lalu beralih sisi.
2. Peregangan Quadriceps
Jika fleksor pinggul Anda kencang, ia menarik ilia Anda, yang bisa membuat persendian sacroiliac terganggu. Regangkan fleksor pinggul Anda dengan latihan ini.
Cara: Berdirilah sejauh satu lengan dari dinding. Letakkan satu tangan di dinding dan, dengan tangan lainnya, ambil pergelangan kaki Anda dan tarik kaki Anda ke arah pantat Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik; lalu beralih sisi.
3. 90-90 Angkat Kaki
Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki asimetri di pinggul dan sakrum Anda, menghilangkan tekanan dari sisi sakrum yang terluka.
Cara: Berbaring telentang dengan kaki di dinding. Pinggul dan lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Tarik napas melalui hidung dan bernafaslah melalui mulut. Saat Anda bernapas, gali tumit Anda ke dinding dan tekuk paha belakang Anda. Kemudian, geser pinggul Anda sehingga lutut kiri Anda lebih rendah dari lutut kanan Anda. Ambil napas lagi dan angkat kaki kanan dari dinding. Lengkapi tiga napas; lalu santai.
