Paha pengendara sepeda profesional menyerupai batang pohon. Pelari cepat biasanya adalah pembalap besar yang otot-otot besarnya bekerja bersama untuk menarik setang dan meledak ke pedal untuk lari cepat. Climbers tetap setipis rel untuk membatasi efek gravitasi pada bukit, tetapi telah mengembangkan otot-otot kaki dengan baik untuk mendorong mereka mendaki gunung. Meskipun Anda mungkin tidak bermimpi memenangkan Tour de France, Anda masih bisa mengembangkan paha depan pengendara sepeda dan otot gluteal yang mengendarai sepeda statis.
Efek
Otot paha depan dan gluteal adalah otot utama bersepeda, tetapi otot paha belakang, pinggul, betis dan tulang kering juga membantu mengayuh pedal. Quadriceps bertanggung jawab untuk menekan pedal, yang menghasilkan tenaga paling banyak pada stroke pedal. Karena Anda dapat menekan pedal dengan sekuat tenaga, bersepeda dengan gigi berat menyebabkan adaptasi fisiologis dan pertumbuhan otot yang mirip dengan angkat berat.
Ukuran Bangunan
Untuk membangun otot kaki pada sepeda statis, Anda harus mengayuh pedal dengan banyak hambatan. Beberapa program bersepeda dalam ruangan kelompok merekomendasikan perlawanan di mana Anda tidak dapat menggerakkan pedal lebih cepat dari 60 putaran pedal per menit, atau pada intensitas yang tidak dapat Anda pertahankan selama lebih dari satu atau dua menit untuk merangsang efek pembangun quadriceps terhebat. Sprint - mengayuh sepuasnya selama kurang dari satu menit - juga memaksa kaki Anda untuk mengeluarkan kekuatan yang luar biasa dan dapat membangun kekuatan dan otot. Pulihkan antara sprint atau set resistensi berat dengan mengayuh pedal dengan mudah selama 30 detik hingga beberapa menit. "Melayang, " atau mengayuh dalam posisi duduk sambil memegang pantat Anda sekitar satu inci di atas kursi adalah cara lain untuk membangun kekuatan paha depan pada sepeda olahraga tegak.
Pemulihan
American College of Sports Medicine merekomendasikan melakukan latihan pembentukan otot dua hingga tiga kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut untuk memberikan otot Anda kesempatan untuk pulih dan membangun jaringan otot baru. Di antara latihan membangun otot yang keras, lakukan wahana "daya tahan" intensitas rendah untuk memulihkan dan mengembangkan sistem kardiovaskular Anda.
Manfaat
Karena bersepeda adalah latihan kardiovaskular, aktivitas membangun daya tahan otot, dan aktivitas membangun kekuatan, ini dapat menjadi sarana untuk mencapai banyak tujuan kebugaran. Jika Anda hanya ingin mengubah penampilan kaki Anda, maka bersepeda membantu membakar lemak selain mengembangkan otot paha depan Anda. Bersepeda juga merupakan aktivitas non-dampak yang mudah pada persendian Anda. Anda dapat mengambil kebugaran sepeda stasioner Anda di luar dan naik bukit atau berlari untuk menangkap lampu hijau berikutnya. Modalitas latihan lain harus dimasukkan dalam rejimen kebugaran Anda agar lebih lengkap mengatasi kelompok otot tubuh bagian atas, seperti punggung.
Pencegahan Cidera
Karena mengendarai motor besar dapat membuat lutut Anda tegang, Anda harus menghindari cedera dengan menyesuaikan sepeda dengan benar. Kursi Anda harus cukup tinggi sehingga lutut Anda sepenuhnya memanjang tanpa mengunci - Anda masih harus sedikit menekuk di lutut Anda - di bagian bawah pedal stroke. Jaga agar jari kaki dan lutut menghadap lurus ke depan saat Anda mengayuh sepeda. Pastikan tubuh bagian atas Anda tetap dan rileks dan tidak berayun dari satu sisi ke sisi lain atau terjun ke depan dalam gerakan "mematuk" saat Anda mengayuh pedal.
