Anda tidak perlu keanggotaan gym yang mahal untuk mendapatkan massa otot. Dengan hanya beberapa peralatan atau berat badan Anda sendiri, Anda dapat melakukan latihan di rumah yang menantang yang akan membangun otot dengan cepat. Anda hanya perlu mengetahui faktor-faktor penting yang terlibat dalam penambahan otot, dan Anda dapat membuatnya bekerja untuk Anda di mana saja yang Anda pilih untuk berolahraga.
Tip
Untuk membentuk otot dengan cepat, Anda perlu menantang setiap kelompok otot dengan latihan volume tinggi, dua kali seminggu.
Peralatan untuk Latihan di Rumah
Apakah Anda benar-benar membutuhkan peralatan untuk membangun otot dan kekuatan? Menurut Al Kavadlo, CSCS, jawabannya adalah tidak. Latihan senam klasik, seperti push up, pullup, dan squat, sudah cukup bagi pemula untuk mulai membangun otot dengan cepat di rumah. Untuk atlet yang lebih maju, variasi progresif dapat membuat otot Anda tertantang dan tumbuh selama bertahun-tahun, kata Kavadlo.
Tetapi beberapa orang suka menggunakan peralatan, dan itu bagus juga. Anda dapat menggunakan ruang latihan di rumah Anda dengan hal-hal penting - atau lebih, tergantung pada anggaran Anda - yang akan memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan yang menyenangkan dan menantang di dalam latihan di rumah Anda. Pertimbangkan menggunakan:
- Tikar yoga atau gym
- Bar penarik
- Band resistensi
- Bola stabilitas
- Dumbel - dimulai dengan tiga pasang, ringan, sedang, dan berat
- Bangku berat
- Kotak plyo
- Sebuah barbel dan piring
- Kettlebell
Cara Tercepat untuk Membangun Otot
Ada kabar baik dan kabar buruk tentang membangun otot dengan cepat ketika Anda baru memulai program pelatihan ketahanan. Kabar buruknya adalah bahwa selama beberapa minggu pertama program Anda, Anda mungkin tidak mendapatkan keuntungan sama sekali.
Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Physiology menemukan bahwa sementara kerusakan otot - yang diperlukan untuk hipertrofi, atau pertumbuhan otot - tertinggi di antara subyek yang tidak terlatih dalam tiga minggu pertama dari program pelatihan-resistensi, itu tidak terkait dengan hipertrofi. Ini karena sintesis protein otot selama waktu ini terutama diarahkan untuk memperbaiki kerusakan, daripada membangun massa.
Saat tubuh beradaptasi untuk berolahraga, berkurangnya kerusakan otot setelah sesi latihan dan pertumbuhan otot yang lebih besar. Para peneliti studi menyimpulkan bahwa hipertrofi hanya terjadi setelah akumulasi peningkatan sintesis protein otot yang intermiten.
Tingkat Keuntungan Otot
Kabar baiknya adalah Anda hanya perlu menunggu sekitar tiga minggu sampai tubuh Anda mulai membangun, bukan hanya memperbaiki, otot. Setelah periode itu, otot Anda akan relatif cepat. Menurut pelatih kekuatan dan pengkondisian Eric Bach, pemula mendapatkan otot pada tingkat yang lebih cepat daripada atlet angkat tingkat menengah dan lanjutan.
Rata-rata, tingkat maksimum penambahan otot untuk pemula adalah 1 hingga 1, 5 persen dari total berat badan per bulan dibandingkan dengan 0, 5 hingga 1 persen dari berat badan untuk pengangkat tingkat menengah dan 0, 25 hingga 0, 5 persen untuk pengangkat tingkat lanjut. Tentu saja, ini tergantung pada banyak variabel, termasuk intensitas latihan, jenis tubuh dan diet, di antara hal-hal lainnya.
Volume dan Frekuensi
Apakah Anda berolahraga di gym atau di rumah, volume dan frekuensi latihan - selain diet Anda - adalah faktor terbesar dalam membangun otot dengan cepat. Meskipun Anda harus konservatif dalam beberapa minggu pertama saat tubuh Anda beradaptasi untuk berolahraga, setelah itu Anda akan membangun otot lebih cepat dengan berolahraga sering pada intensitas tinggi dan dengan volume tinggi (set dan repetisi). Pada dasarnya, semakin Anda menantang otot, semakin banyak pertumbuhan yang akan Anda stimulasi dalam periode waktu yang lebih singkat.
Menurut tinjauan sistematis dan meta-analisis 2017 dalam Journal of Sports Science, volume sangat penting untuk hipertrofi. Dalam 15 studi yang dianalisis, para peneliti menemukan bahwa setiap rangkaian latihan tambahan menyebabkan peningkatan ukuran otot. Hubungan dosis-respons ini berarti bahwa semakin banyak set yang Anda dapatkan, semakin cepat Anda akan melihat pertumbuhan. Memiliki akses ke gym rumah Anda menjadikan ini lebih mudah, karena olahraga selalu hanya beberapa langkah jauhnya.
Adapun frekuensi, meta-analisis 2016 dan tinjauan sistematis dalam Sports Medicine menemukan bahwa melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu terbukti lebih efektif untuk hipertrofi daripada hanya melatih seminggu sekali. Namun, para peneliti tidak dapat menentukan apakah melatih kelompok otot tiga kali per minggu mengarah ke peningkatan yang lebih besar, tetapi jika lebih banyak volume menyebabkan lebih banyak hipertrofi, maka aman untuk mengatakan melakukan tiga latihan per minggu per kelompok otot tentu saja tidak ada salahnya.
Rentang Pengulangan Optimal
Ada banyak pendapat tentang jumlah set dan repetisi terbaik yang harus dilakukan dan waktu istirahat terbaik antara set untuk membangun massa. Sejauh repetisi pergi, rekomendasi yang biasa adalah delapan hingga 12 per set untuk hipertrofi, dengan repetisi yang lebih tinggi lebih efektif untuk daya tahan otot dan repetisi yang lebih rendah lebih efektif untuk kekuatan.
Namun, itu mungkin tidak terlalu penting. Sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa apakah peserta mengangkat beban yang lebih rendah untuk lebih banyak pengulangan atau lebih banyak untuk pengulangan yang lebih sedikit, tidak ada perbedaan dalam jumlah pertumbuhan otot pada akhir program pelatihan ketahanan tubuh total selama 12 minggu..
Ketika Anda berolahraga di rumah, itu terutama akan tergantung pada peralatan Anda yang tersedia. Jika Anda hanya memiliki berat badan sendiri untuk dikerjakan, Anda harus melakukan lebih banyak repetisi untuk menguras otot Anda.
Set dan Istirahat
Saat memulai, bidik 10 hingga 12 set per kelompok otot, per minggu. Ketika Anda mulai melihat hasil dan tubuh Anda beradaptasi, Anda harus menambahkan lebih banyak set untuk volume yang lebih banyak. Dengan pendekatan ini, Anda dapat membangun otot di rumah dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.
Dalam sebuah studi 2019 di Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan, peserta yang melakukan lima set per latihan per bagian tubuh mencapai pertumbuhan otot secara signifikan lebih banyak daripada peserta yang melakukan satu atau tiga set. Secara total, kelompok yang melihat keuntungan paling banyak melakukan 30 set untuk tubuh bagian atas dan 45 set untuk tubuh bagian bawah per minggu.
Periode istirahat antara set untuk hipertrofi umumnya 60 hingga 180 detik. Namun, Anda mungkin ingin bersandar ke akhir rentang itu. Dalam sebuah studi delapan minggu yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada tahun 2016, peserta yang beristirahat tiga menit antara set memperoleh massa lebih banyak daripada peserta yang beristirahat satu menit, bahkan ketika semua variabel program lainnya tetap sama.
Tip
Hari istirahat sangat penting untuk mendapatkan massa. Otot Anda tumbuh di antara latihan Anda bukan saat Anda melatihnya. Berikan istirahat yang cukup di antara sesi latihan untuk kelompok otot yang sama. Jika Anda merasa semakin lemah, tidak kuat, dan lelah, Anda tidak akan punya cukup waktu pemulihan.
Latihan Terbaik untuk Keuntungan Cepat
Sekarang bagian yang sangat membingungkan - latihan apa yang harus Anda lakukan untuk membangun otot di rumah? Latihan yang Anda pilih bisa berupa gabungan, atau multijoint, bergerak seperti squat dan pullup, atau bisa berupa isolasi, atau sendi tunggal, latihan seperti biceps dan hamstrings curls. Mana yang lebih baik untuk hipertrofi?
Ini sangat diperdebatkan di bidang kebugaran, tetapi menurut penelitian, keduanya sama-sama efektif. Dalam sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Asian Journal of Sports Medicine, 29 peserta pria melatih biseps menggunakan salah satu dari pull-down laten, latihan gabungan, atau biceps curls, latihan isolasi.
Pada akhir 10 minggu, tidak ada perbedaan hasil antara kelompok senyawa dan isolasi. Para peneliti menyimpulkan bahwa pemilihan olahraga harus didasarkan pada preferensi individu, komitmen waktu dan peralatan yang tersedia.
Latihan Berat Badan Senyawa
Anda tidak akan memiliki variasi yang banyak di rumah maupun di gym - tanpa mesin, mungkin bahkan dumbel atau band resistensi. Dalam hal ini, latihan gabungan yang menggunakan kelompok otot besar dan mengaktifkan banyak serat otot sekaligus akan menjadi pilihan terbaik Anda. Ahli dan penulis senam Paul Wade merekomendasikan latihan-latihan ini untuk latihan berat badan di rumah Anda:
- Penarikan
- Squat berat badan, pistol dan squat udang
- Pushup
- Variasi pullup Australia
- Dip
- Jembatan
- Handstand pushups (terhadap dinding - keterampilan lebih rendah, lebih banyak usaha)
- Kaki terangkat
Tentu saja, ini cukup menantang, dan Anda mungkin belum sampai di sini. Mulailah dengan variasi dasar setiap latihan dan tambahkan tantangan dan kompleksitas saat Anda menjadi lebih kuat.
