Merobek membutuhkan kerja keras dan dedikasi, diet yang direncanakan dengan cermat dan berjam-jam di gym. Kadang-kadang, dibutuhkan wasiat besi - ketika Anda ingin menipu diet Anda atau melewatkan latihan. Tidak ada jalan pintas untuk mendapatkan robek. Bisa atau tidaknya Anda terkoyak dalam 90 hari tergantung dari mana Anda memulai dan seberapa banyak Anda mau bekerja untuk itu.
Tip
Jika tujuan Anda adalah terkoyak dalam 90 hari, Anda harus mulai sekarang. Menit ini Anda harus memiliki sikap mental yang benar, melakukan latihan yang benar dan makan makanan yang tepat.
Diet Is King
Berapa banyak waktu yang Anda habiskan di dapur menyiapkan makanan dengan kalori dan kandungan makronutrien yang tepat sama pentingnya dengan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di gym. Anda tidak bisa robek jika diet Anda tidak tepat.
Ketika Anda mengurangi asupan kalori Anda, tubuh Anda mulai membakar lemak untuk bahan bakar. Berapa banyak kalori yang perlu Anda makan tergantung pada banyak faktor - persentase lemak tubuh Anda saat ini, berapa banyak yang Anda makan saat ini, seberapa keras Anda berolahraga, dll. Kata Harvard Health Publishing. Tanpa ahli gizi untuk membuat rencana yang dipersonalisasi, mungkin ada sedikit trial and error pada awalnya.
Kuasai pelacakan kalori Anda dalam jurnal atau aplikasi. Jika Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, atur asupan kalori Anda. Ingatlah bahwa Anda tidak ingin memotong terlalu banyak kalori, yang dapat menyebabkan Anda kehilangan otot.
Rencanakan Strategi Makro Anda
Menyeimbangkan nutrisi makro Anda - protein, karbohidrat, dan karbohidrat - adalah kunci untuk terkoyak. Para ahli berbeda dalam proporsi yang tepat, tetapi umumnya diet yang mengandung protein lebih tinggi mendapatkan hasil yang baik.
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk mengubah komposisi tubuh - ia menyediakan bahan baku untuk membangun otot dan lebih mengenyangkan daripada karbohidrat dan lemak, yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori untuk laporan kehilangan lemak, Built Lean.
Setelah Anda tahu sweet spot untuk kalori, Anda dapat membuat rencana untuk setiap makanan dan camilan. Jika sasaran Anda adalah 1.800 kalori per hari, Anda mungkin memiliki tiga kali makan masing-masing 400 kalori dan dua makanan ringan masing-masing 200 kalori.
Anda selanjutnya dapat memecah setiap makanan dan camilan menjadi macro. Ingatlah bahwa protein dan karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, sedangkan lemak mengandung 9 kalori per gram.
Pilih Makanan Anda dengan Bijak
Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari uang Anda di setiap hidangan dan camilan. Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti daging ayam, ikan dan daging sapi tanpa lemak, putih telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Fokus pada sayuran segar yang rendah kalori dan isi. Alih-alih buah yang tinggi gula alami, camilan sayuran manis seperti paprika, kacang polong dan wortel.
Hindari lemak jenuh dan dapatkan lemak sehat dari minyak zaitun, ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat. Pilihlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan, hindari gula tambahan, buatlah yogurt Yunani atau yogurt beku yang dimaniskan dengan buah atau protein kocok ketika Anda membutuhkan sesuatu yang manis, dan hindari makan di luar jika memungkinkan karena membuat mengendalikan asupan kalori dan nutrisi makro Anda menjadi sulit.
Persiapan makanan tingkat lanjut adalah teman Anda. Selalu memiliki makanan seimbang dan makanan ringan yang siap untuk dimakan di lemari es Anda membuat kemungkinan kecil Anda akan berbuat curang.
Hancurkan Gym
Dalam kombinasi dengan makan protein yang cukup, latihan kekuatan adalah satu-satunya cara untuk mempertahankan massa otot saat Anda membakar lemak. Program pelatihan kekuatan yang konsisten, menantang dan berubah setiap empat hingga enam minggu akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan. Anda juga perlu memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan mencegah cedera.
Buat latihan Anda sederhana dengan menggunakan gerakan majemuk seperti squat, bench press, dips, press militer, deadlift, baris dan pull-up. Latihan-latihan ini bekerja banyak otot pada satu waktu dan membangun kekuatan inti. Mereka juga membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya daripada latihan isolasi.
Lakukan tiga hingga lima set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Pastikan setiap set menantang. Pada beberapa repetisi terakhir dari setiap set, otot-otot Anda harus lelah sepenuhnya.
Bertujuan untuk melakukan latihan-latihan ketahanan tiga hingga lima hari per minggu dengan menargetkan semua kelompok otot utama Anda - dada, punggung, lengan, bahu, perut, dan kaki. Perpecahan tiga hari yang baik adalah tiga latihan seluruh tubuh dengan jarak yang sama atau satu tubuh bagian bawah, satu tubuh bagian atas dan satu latihan tubuh penuh. Rencana pelatihan lima hari dapat dipisah menjadi kaki, punggung, dada, bahu, dan lengan dengan latihan otot perut pada tiga hari itu.
Lakukan Cardio Anda
Tergantung pada tipe tubuh Anda dan seberapa mudah bagi Anda untuk menurunkan lemak, Anda mungkin perlu melakukan sedikit cardio atau banyak. Jika mudah bagi Anda untuk menghilangkan lemak dan melakukan diet dan latihan dengan baik, beberapa sesi sedang selama 30 menit atau sesi interval yang lebih singkat tetapi intens setelah sesi latihan kekuatan atau pada hari libur Anda mungkin sudah cukup. Jika Anda merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu lebih banyak cardio dan / atau lebih banyak cardio.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak melakukan terlalu banyak kardio dan berhemat pada latihan kekuatan. Jika waktu Anda terbatas, angkat berat badan lebih banyak dan lakukan lebih sedikit kardio, kata Muscle and Fitness.
